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Die beste Workout-Bewegung, die du nicht machst

Möchten Sie Ihr Training auf das nächste Level bringen? Ziehen Sie in Erwägung, Ihrer Kräftigungsroutine Kreuzheben hinzuzufügen.

Eine neue Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab, dass Menschen, die die Übung zweimal wöchentlich für 10 Wochen durchgeführt hatten, ein erhöhtes Drehmoment in beiden Knien aufwiesen Extensoren und Flexoren, die mit Verbesserungen der vertikalen Sprunghöhe verbunden waren. Mit anderen Worten, sie wurden schneller und hatten mehr Kraft, wenn sie explosive Bewegungen ausführen.

"Die Verbesserung der maximalen Kraftabgabe bei großen Muskelübungen wird wahrscheinlich auf andere dynamische Bewegungen wie Sprints und Boxsprünge übertragen", erklärt Studienautor Matt Stock, Assistant Professor in der Abteilung für Gesundheit, Bewegung und Sportwissenschaften an der Texas Tech University in Lubbock - das ist eine gute Nachricht, wenn Sie arbeiten, plyometrische Bewegungen zu meistern.

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Ein Kreuzheben ist nicht nur gut, um der nächsten Trainingseinheit etwas Kraft zu geben. "Es hat riesige Allover-Vorteile", sagt Faheem Mujahid, Besitzer und Meistertrainer bei Influence Atelier in Miami. "Die meisten Übungen isolieren und zielen nicht nur auf die Gesäßmuskeln und die Beinbeuger, sondern auch auf die Quadrizeps, indem sie dazu beitragen, das Kniegelenk zu verlängern. Außerdem ist es eine der wenigen Übungen, die den Adductor Magnus unterstützt, der hilft, Beinstabilität zu gewährleisten. "

Stock fügt hinzu:" Es ist besonders nützlich, weil es stark von unseren oft vergessenen Muskeln der 'hinteren Kette' abhängt- die Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker. Das Ignorieren dieser Muskeln innerhalb eines Übungsprogramms hat potentiell gefährliche Konsequenzen, insbesondere wenn wir älter werden und für die Gesundheit der Knie während des Sports. "

Wenn sie richtig ausgeführt werden, können Kreuzheben Verwüstungen auf dem Rücken verursachen. Der Schlüssel, um sie richtig zu machen: Wirklich arbeiten, um die transversalen Bauchmuskeln zu engagieren. "Wenn das nicht passiert, wird der ganze Druck auf die Wirbelsäule treffen, was ein großes Nein ist", sagt Mujahid. "Wenn die Quer - Bauchmuskeln richtig angelegt sind, kommt es automatisch mit der Thorax - Lenden - Faszie [Muskel in der unteren Wirbelsäule] in Eingriff, was einen Wirbelsäulenschutz bietet."

Woher wissen Sie, ob Sie einen Handgriff haben? Ader? Versuchen Sie diesen Trick, den Mujahid mit seinen Kunden anwendet: "Ich binde ein Stück Garn oder ein Paar Schnürsenkel um die Taille meines Klienten. Wenn der Kern nicht aktiviert ist, spürt mein Kunde Druck von der Schnur ", erklärt er. "Das Gefühl, dass die Kontraktion gegen den Kern gerichtet ist, gibt ihnen eine kleine Erinnerung, diesen Bauchnabel anzuziehen."

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