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Ihre Ernährungsbedürfnisse in Ihren 30ern, 40ern und 50ern

Du musst dein Alter nicht ändern. Und du musst es definitiv nicht sehen: Immerhin ist 50 die neue 30. (Hallo, hast du Madonna in letzter Zeit gesehen?)

Aber wenn es um die Ernährung geht, ist das Essen der besten Lebensmittel für dein Alter das Geheimnis der Eroberung die Veränderungen, die in deinem Körper vor sich gehen - und dich für die Herausforderungen in deinem Leben auftanken. Deshalb haben wir diesen Leitfaden erstellt, um das, was Sie am meisten brauchen, und warum, wenn Sie in Ihren 30er, 40er und 50er Jahren sind.

Top Bedürfnisse für die 30er Jahre
Youre Balancing Arbeit, Babys, Fitness und Freunde. Wenn es eine Medaille für Multitasking gäbe, hättest du das Gold.

Muss haben: Eisen, Folsäure und Kalzium. Sie benötigen täglich 18 Milligramm Eisen, um Anämie vorzubeugen und das Immunsystem zu stärken. Versuchen Sie schwanger zu werden? Folsäure ist der Schlüssel: Mit 400 Mikrogramm täglich können Neuralrohrdefekte wie Spina bifida vorgebeugt werden. Kalzium ist wichtig, um diese Knochen stark zu halten; Sie fangen an, Knochenmasse nach 35 zu verlieren. Frauen 19 bis 50 benötigen 1.000 mg pro Tag, aber mehr als Hälfte von uns erhalten es nicht.

beste Nahrung jetzt zu essen: 30s

  • erhalten Sie mit Vitamin-verpackten Getreide wie Total , die 100% Ihrer Eisen- und Folsäureanforderungen in einer Schüssel hat.
  • Mageres Rindfleisch, Schweinefleisch und Bohnen sind auch eisenreich. Essen Sie genug Folsäure-reiche Lebensmittel wie Orangen, Spargel und grünes Blattgemüse.
  • Knochen mit fettarmen Milch-Picks? Milch, Käse, Joghurt und Hüttenkäse geben Ihnen einen Kalzium-Boost.

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Top-Bedürfnisse für die 40er Jahre
Dein Job, deine Kinder, deine alternden Eltern - sie alle brauchen dich jetzt mehr denn je. Außerdem halten diese langen Spaziergänge keine lästigen Pfunde mehr.

Must haves: Ballaststoffe, Kalium, Kalzium und nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel. Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Darüber hinaus können der Cholesterinspiegel und der Blutdruck steigen, wenn Sie näher an die Menopause kommen, was für ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes sorgt. Gehen Sie für Faser (schießen Sie für mindestens 25 Gramm täglich) und Lebensmittel reich an Kalium (Ziel für 4.700 Milligramm pro Tag) wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Sie werden Ihnen helfen, sich mit weniger Kalorien voll zu fühlen, und sie sind auch voll von Krankheiten bekämpfenden Phytochemikalien. Kalzium ist immer noch so wichtig wie immer, so erhalten Sie Ihre 1.000 mg pro Tag.

Beste Lebensmittel jetzt zu essen: 40s

  • Füllen Sie drei Portionen Vollkorn (Vollkorn, brauner Reis, Hafer, Roggen und Mais ) Täglich. Zwei Tassen Popcorn oder 1/2 Tasse Haferflocken entspricht einer Portion. Kaufen Sie für Lebensmittel, die den Vollkorn-Stempel für mindestens eine halbe Portion Vollkorn haben.
  • Erhalten Sie mindestens 2 Tassen Obst und 2 1/2 Tassen Gemüse jeden Tag. Gehen Sie für Erdbeeren, Bananen und Erbsen.
  • Schneiden Sie Natrium zurück; zielen auf weniger als 2.300 Milligramm pro Tag und begrenzen verarbeitete Lebensmittel, um den Blutdruck in Schach zu halten. Halten Sie die Knochen mit Bok Choy, Brokkoli und mit Kalzium angereicherter Sojamilch fest.

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Top-Bedürfnisse für die 50er Jahre
Sie haben endlich die Kontrolle über Ihr Leben. Nun, wenn Sie nur Ihre Hormone dazu bringen könnten, sich zu verhalten!

Müssen Sie haben: B-Vitamine, Antioxidantien, Kalzium, Vitamin D. Egal wie gut Sie aussehen und sich fühlen, Ihr Körper erlebt große Veränderungen, vor allem in den Wechseljahren. Mit abnehmendem Östrogen besteht ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und andere altersbedingte Gesundheitsprobleme. Schützen Sie Ihr Herz mit wichtigen Mikronährstoffen wie Vitamin B6 und B12 (Ziel ist 1,5 Milligramm B6 und 2,4 Mikrogramm B12 pro Tag). Sie helfen Ihrem Körper, eine Chemikalie namens Homocystein abzutöten, die zur Verhärtung der Arterien beiträgt. Vermeiden Sie altersbedingte Katarakte und Makuladegeneration mit antioxidationsreichen Lebensmitteln.

Möchten Sie Wechseljahrsbeschwerden lindern? Phytoöstrogene oder pflanzliche Östrogene können helfen, diese Hitzewallungen zu lindern. Sie können auch Ihr Brustkrebsrisiko senken. Dieses knochenverstärkende Mineral ist jetzt wichtiger als je zuvor. Erhöhen Sie daher den Kalziumspiegel auf 1.500 mg täglich, wenn Sie postmenopausal sind und nicht auf Östrogentherapie. Halten Sie es bei 1.200 mg pro Tag, wenn Sie auf Östrogen sind. Und weil 70 Prozent der Frauen zwischen 51 und 70 nicht genug Vitamin D (wichtig für die Kalziumaufnahme) bekommen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 400 IE pro Tag bekommen; sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme einer Ergänzung.

Beste Speisen jetzt zu essen: 50er Jahre

  • Boosten Sie Ihren B6 mit Bananen, Kartoffeln und Granatäpfeln. Und hol B12 aus Eiern, Fisch und Hühnchen. Einige Cerealien sind auch angereichert.
  • Holen Sie sich einen Ausbruch von Brustkrebs-bekämpfende Antioxidantien aus dunkelgrün, dunkel gelb oder orange Früchte und Gemüse, wie Brokkoli und Rosenkohl.
  • Schützen Sie Ihre Augen mit dem Lutein und Zeaxanthin in Spinat.
  • Erleichterung Wechseljahrsbeschwerden mit Cashewnüssen, Mais, Äpfel und Soja - alle großen Quellen von Phytoöstrogenen.
  • Einige gute Kalzium-Picks: fettarmer Käse, Mandeln und Brokkoli. Essen Sie genug Folsäure-reiche Lebensmittel wie Orangen, Spargel und grünes Blattgemüse. Fangen Sie mit fettarmen Molkerei-Picks an? Milch, Käse, Joghurt und Hüttenkäse geben Ihnen einen Kalziumschub.

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