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Ihr Halbmarathon-Trainingshandbuch

Getty ImagesRunning könnte nur das bequemste Training gehen. Sie müssen kein geschickter Athlet sein, und es gibt keine ausgefallene Ausrüstung; schnür einfach deine Schleichen und geh. Es ist auch eine der effizientesten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Kalorien zu verbrennen, etwa 600 pro Stunde.

Sicher hat Laufen seine Vorteile, aber die Forschung zeigt, dass Laufen seinen Hintern stößt, wenn es darum geht, Pfund zu vergießen. Eine aktuelle Studie von 47.000 Läufern und Wanderern aus dem Lawrence Berkeley National Laboratory in Berkeley, Kalifornien, ergab, dass die Läufer mehr Kalorien verbrennen und den BMI über einen Zeitraum von sechs Jahren wesentlich stärker senken. Die Jogger, die am schwersten starteten (diejenigen mit einem BMI über 28), verloren bis zu 90 Prozent mehr Gewicht als die Walker.

Das Abnehmen und Muskelaufbau sind nicht die einzigen Vorteile dieses Killer-Cardio-Workouts : Sie reduzieren auch das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes, steigern Ihre Stimmung, mildern Stress und bauen Muskeln auf, besonders im unteren Körper und im Kern. Sie müssen nicht einmal viel Zeit aufwenden, um diese Belohnungen zu ernten; Machen Sie 20 bis 30 Minuten, drei bis vier Tage pro Woche, und Sie werden deutliche Verbesserungen sehen.

Sind Sie bereit, auf die Straße zu gehen? Hier ist ein Plan für erfahrene Läufer. Und es ist schlau, an einem Tag Cross-Training hinzuzufügen (denken Sie Radfahren oder Schwimmen), Kalorienverbrauch zu beschleunigen und Verletzungen zu verhindern. Schon bald wirst du dich fühlen, als wärst du zum Laufen geboren worden.

Deine Statistik: Du fährst drei bis vier Mal pro Woche für mindestens fünf Meilen nonstop.

Das Ziel: Boost your Gesamtleistung? Geschwindigkeit, Ausdauer und Distanz? über 12 Wochen, dann fordern Sie sich mit einem Halbmarathon heraus.

Ihr Trainer: Andrew Kastor ist Trainerleiter bei Asics LA Marathon und Cheftrainer bei Mammoth Track Club in Mammoth, Kalifornien.

Der Plan: Fahre in Woche 1 drei bis vier Meilen in einem einfachen Tempo (denke 5 auf einer Skala von 1 bis 10) an deinem ersten Tag; vier bis fünf Meilen an den Tagen 2 und 3; und fünf vor sechs am vierten Tag. In den folgenden Wochen macht man einen einfachen Tag und variiert halbe bis lange Geschwindigkeitsintervalle. Der detaillierte Zeitplan zeigt dir auch, wie du in Race-Pace-Workouts hinzufügst, damit du deine Geschwindigkeit für längere Strecken halten kannst.

HIER'S DEIN LEITFADEN: Experten-Halbmarathon-Trainingsplan

Train smarter!

1. Buddy up
Sieh es dir an, manchmal hast du einfach keine Lust zum Laufen, besonders wenn du dich ernsthaft herausgefordert hast. Jemand an Ihrer Seite zu haben, ist eine gute Möglichkeit, die Kilometer erträglicher zu machen und Ihre Leistung aufrechtzuerhalten. "Wenn man mit einer Gruppe oder einem Pack trainiert, läuft man fast immer etwas härter oder schneller", sagt Kastor. Schnapp dir einen Freund oder finde einen neuen Jogging-Kumpel bei buddyup.com oder dem Road Runners Club of America (rrca.org). Wähle Partner, die ein bisschen besser sind als du; Sie wollen eine Herausforderung, wollen aber nicht ausgebrannt oder verletzt werden.

2. Nimm den Sprung
Kastor, der mit vielen Elite-Läufern (darunter Olympian Deena Kastor, seine Frau) arbeitet, empfiehlt ein kaltes Bad direkt nach einem harten Training. "Es hilft, Entzündungen zu reduzieren, indem es die Blutgefäße verengt, so dass weniger Blut durch das Muskelgewebe fließt und Sie am nächsten Tag nicht so wund sind", erklärt er. Massage kann auch die Erholung beschleunigen: Gönnen Sie sich eine fünfminütige Abreibung mit einer Schaumstoffrolle; Rollen Sie langsam Ihre Beine, Po, Schultern und Rücken auf und ab. Sie können auch Schmerzen lindern, indem Sie mit den Fingern sanft in den Bereich drücken.

3. Schreibe dein Ziel auf
Du trainierst deine Workouts auf und schaffst deine Motivation! Schreibe deine Zielzeit für den Halbmarathon oder einfach 13.1 auf eine Notiz und poste sie auf deinen Spiegel. Wie Kastor es ausdrückt: "Wenn Sie diese Nummer sehen, werden Sie daran erinnert, die beste Wahl für Ihren Körper zu treffen."

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