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Ihr Leitfaden für das Laufen auf jeder Ebene

Getty Images Laufen ist vielleicht das bequemste Workout. Sie müssen kein geschickter Athlet sein, und es gibt keine ausgefallene Ausrüstung; schnür einfach deine Schleichen und geh. Es ist auch eine der effizientesten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und Kalorien zu verbrennen, etwa 600 pro Stunde.

Sicher hat Laufen seine Vorteile, aber die Forschung zeigt, dass Laufen seinen Hintern stößt, wenn es darum geht, Pfund zu vergießen. Eine aktuelle Studie von 47.000 Läufern und Wanderern aus dem Lawrence Berkeley National Laboratory in Berkeley, Kalifornien, ergab, dass die Läufer mehr Kalorien verbrennen und den BMI über einen Zeitraum von sechs Jahren wesentlich stärker senken. Die Jogger, die am schwersten starteten (diejenigen mit einem BMI über 28), verloren bis zu 90 Prozent mehr Gewicht als die Walker.

"Läufer haben ein höheres Gewicht als diejenigen, die das tun andere Formen der Übung, und sie sind effizienter beim Verlieren von Pfunden, wenn sie müssen ", bemerkt Paul T. Williams, PhD, der leitende Forscher der Studie. Ein einfacher Grund: Je höher Ihre Trainingsintensität ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie weiter.

Pfunde und Muskelaufbau sind nicht die einzigen Vorteile dieses Killer-Cardio-Workouts: Sie reduzieren auch das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes , steigern die Stimmung, mildern Stress und bauen Muskeln auf, besonders im Unterkörper und im Kern. Sie müssen nicht einmal viel Zeit aufwenden, um diese Belohnungen zu ernten; Machen Sie 20 bis 30 Minuten, drei bis vier Tage pro Woche, und Sie werden deutliche Verbesserungen sehen.

Sind Sie bereit, auf die Straße zu gehen? Befolgen Sie den Plan, der am besten zu Ihrem Lauflevel passt. Was auch immer du mitbringst, füge an einem Tag Cross-Training hinzu (denke Radfahren oder Schwimmen), um die Kalorienverbrennung aufzudrehen und Verletzungen vorzubeugen. Schon bald wirst du das Gefühl haben, geboren zu sein, um zu laufen.

Wenn du ein Anfänger bist

deine Statistik: du bist neu im Laufen und trainierst im Allgemeinen nicht konsequent.

Das Ziel: Bis zum Ende von 10 Wochen, 30 Minuten lang laufen und eine 5-km-Herausforderung aufbauen können.

Dein Trainer: Susan Paul ist Sportphysiologenin und Trainerin Programm Direktor im Orlando Track Shack Fitness Club in Orlando, Florida.

Der Plan Sehr flexibel, es beinhaltet eine Kombination von Lauf / Walk-Intervallen an drei Tagen in der Woche. Beginnen Sie mit drei Minuten Laufen und einer Minute Gehen für ein Gesamttraining von 12 Minuten. Wenn Sie fitter geworden sind, erhöhen Sie den Lauf um ein oder zwei Minuten und verringern Sie den Lauf. Bis zur 8. Woche sollten Sie ohne Laufen laufen. Dein ideales Tempo? Eine, in der Sie ein Gespräch führen können, aber trotzdem einen schnellen Spaziergang machen.

Hier finden Sie den vollständigen Plan: Anfänger 5K Trainingsplan

Intelligenter trainieren!

1 Beginnen Sie mit dem rechten Fuß . Wenn du jetzt eine kleine Investition in Ausrüstung machst, ersparst du dir später eine Menge Ärger - du wirst dich wohler fühlen und Schmerzen vermeiden. "Ein gutes Paar Laufschuhe kann Verletzungen wie Knieschmerzen vorbeugen", sagt Paul. Erhalte eine Ganganalyse in deinem lokalen Laufladen (es ist normalerweise kostenlos), um deinen idealen Schuhtyp zu bestimmen.

2 Stoppe Seitenstiche. Anfänger werden oft von diesem Krampf geplagt, der wie der Körper eines Boxers schlägt und passiert wenn ein überlastetes Zwerchfell zu krampfen beginnt. Um den Schmerz zu lindern, bremse und atme jedes Mal kräftig aus, wenn dein anderer Fuß aufschlägt (wenn der Stich also auf deiner rechten Seite ist, atme aus, wenn dein linker Fuß herunterfällt). Es hilft auch, den Bereich mit zwei Fingern zu massieren. Und iss nicht zu viel, bevor du hinausgehst. ein voller Magen kann ein Täter sein.

3 Denken Sie Schildkröte, nicht Hase. "Der größte Fehler, den die meisten neuen Läufer machen, ist, dass sie viel zu schnell beginnen", sagt Paul. "Es braucht Zeit, bis sich Ihr Körper an die Anforderungen des Laufens gewöhnt hat. Sie müssen Ihre Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen konditionieren, nicht nur Ihr Herz und Ihre Lungen." Ganz gleich, wie sehr du versucht bist, dich selbst zu drücken, tu es nicht. Langsam und stetig gewinnt das Kalorienverbrennen!

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Getty Images Wenn du halbwegs regelmäßig auf dem Bürgersteig landest

Deine Statistik: Du bist ein "manchmal" Läufer, der das tut mindestens drei Meilen ohne ein paar Tage in der Woche, in den meisten Wochen.

Das Ziel: Steigern Sie Ihre Ausdauer, laufen Sie eine Stunde lang und bewältigen Sie 10 Wochen nach 10 Wochen.

Ihr Trainer: Jonathan Cane ist Sportphysiologe und Mitbegründer von City Coach Multisport in New York City.

Der Plan: Führen Sie jede Woche an drei verschiedenen Tagen drei verschiedene Workouts durch. Im ersten Lauf bauen Sie Geschwindigkeit über Intervalle auf; Beginnen Sie mit einem zweiminütigen Geschwindigkeitsschub in einem herausfordernden, aber nachhaltigen Tempo, gefolgt von drei Minuten leichteren Regeneration Jogging. Wiederholen Sie sechs Mal für insgesamt 30 Minuten. Wenn die Wochen vergehen, wechseln Sie zwischen dem Aufbau der Geschwindigkeitsbursts und dem Ausgleich der Wiederherstellungszeit. Für dein zweites wöchentliches Training, das sich auf das Mischen von Geschwindigkeit und Ausdauer konzentriert, beginne mit dem Laufen für ein paar Meilen und baue bis zu 4 1/2 Meilen im Laufe des Plans auf. Der dritte Tag hilft dir Ausdauer aufzubauen. Konzentriere dich auf die Distanz, nicht auf dein Tempo. Starten Sie mit einem 2 ½-Meile Lauf. Versuche über 10 Wochen, bis zu 5 ½ Meilen zu laufen.

Den vollständigen Plan findest du hier: Fortgeschrittener 10K Trainingsplan

Trainiere schlauer!

1 Gebe drei die magische Zahl. Wenn du es bist "Drei Mal ist dein Lieblingsplatz?", sagt Cane, der zweimal in der Woche rennt. Du wirst eine große Steigerung sowohl in der Geschwindigkeit als auch in der Ausdauer bekommen, aber es ist nicht so viel mehr, dass du riskierst, verletzt zu werden. Und wenn Gewichtsverlust ein Ziel ist, denken Sie daran, dass das Hinzufügen von nur einem zusätzlichen Tag Ihnen hilft, zusätzliche 300 bis 400 Kalorien zu verbrennen, abhängig von Ihrer Geschwindigkeit und Größe.

2 Es ist OK, das Laufband zu schlagen Puristen sagen, es gibt keinen Ersatz für die Natur, aber alle Dinge sind gleich, "Ihr Herz und Ihre Lungen kennen den Unterschied zwischen Straße und Laufband nicht wirklich", sagt Cane. Wenn es spät am Tag ist, es regnet oder einfach keine gute Zeit ist, um nach draußen zu gehen, aber Sie wirklich Ihr Training fortsetzen wollen, fühlen Sie sich frei, den "An" Knopf zu drücken. Um einen Mangel an Windwiderstand und Änderungen des natürlichen Geländes auszugleichen, halten Sie das Laufband-Deck auf 1% Steigung. 3 Drehen Sie die Musik herunter.

Ja, das Pumpen von JT durch Ihre Ohrhörer kann Sie auf diesen Hügel bringen, aber vergessen Sie nicht, sich darauf einzustellen, wie sich Ihr Körper anfühlt. "Zu diesem Zeitpunkt wissen Sie, dass Sie schon eine Weile laufen können", sagt Cane. "Aber es ist wichtig, sich der Hinweise bewusst zu sein: wie schwer du atmest, oder ob du einen kleinen Stich in deinem Knie hast und verlangsamen musst. Es hilft dir, dich nicht zu verletzen und macht dir mehr bewusst, wann du aufsteigen kannst Dein Tempo oder gib etwas mehr Kraft. " Nächste Seite: Wenn du ein erfahrener Läufer bist [pagebreak]

Wenn du ein erfahrener Läufer bist
deine Statistiken

du fährst drei- bis viermal eine Woche für mindestens fünf Meilen nonstop. Das Ziel:

Steigere deine Gesamtleistung - Geschwindigkeit, Ausdauer und Distanz - über 12 Wochen, dann fordere dich mit einem Halbmarathon heraus. Dein Trainer:

Andrew Kastor ist Trainer-Direktor bei Asics LA Marathon und Cheftrainer beim Mammoth Track Club in Mammoth, Kalifornien. Der Plan:

In Woche 1 drei bis vier Meilen in leichtem Tempo laufen (denken 5 auf einer Skala von 1 bis 10) am ersten Tag; vier bis fünf Meilen an den Tagen 2 und 3; und fünf vor sechs am vierten Tag. In den folgenden Wochen macht man einen einfachen Tag und variiert halbe bis lange Geschwindigkeitsintervalle. Der detaillierte Ablaufplan zeigt Ihnen auch, wie Sie Trainingseinheiten hinzufügen können, damit Sie Ihre Geschwindigkeit für längere Strecken halten können. Hier finden Sie den vollständigen Plan: Experten-Halbmarathon-Trainingsplan

Intelligenter trainieren!

1 Buddy up.

Sieh es dir an, manchmal hast du einfach keine Lust zum Laufen, besonders wenn du dich ernsthaft herausgefordert hast. Jemand an Ihrer Seite zu haben, ist eine gute Möglichkeit, die Kilometer erträglicher zu machen und Ihre Leistung aufrechtzuerhalten. "Wenn man mit einer Gruppe oder einem Pack trainiert, läuft man fast immer etwas härter oder schneller", sagt Kastor. Schnapp dir einen Freund oder finde einen neuen Jogging-Kumpel bei buddyup.com oder dem Road Runners Club of America (rrca.org). Wähle Partner, die ein bisschen besser sind als du; Sie wollen eine Herausforderung, wollen aber nicht ausgebrannt oder verletzt werden. 2 Nehmen Sie den Sprung.

Kastor, der mit vielen Elite-Läufern (einschließlich Olympian Deena Kastor, seine Frau) arbeitet, empfiehlt ein kaltes Bad direkt nach einem harten Training. "Es hilft, Entzündungen zu reduzieren, indem es die Blutgefäße verengt, so dass weniger Blut durch das Muskelgewebe fließt und Sie am nächsten Tag nicht so wund sind", erklärt er. Massage kann auch die Erholung beschleunigen: Gönnen Sie sich eine fünfminütige Abreibung mit einer Schaumstoffrolle; Rollen Sie langsam Ihre Beine, Po, Schultern und Rücken auf und ab. Sie können auch Schmerzen lindern, indem Sie mit den Fingern sanft in den Bereich drücken. 3 Schreiben Sie Ihr Ziel auf.

Sie trainieren Ihr Training? Schreibe deine Zielzeit für den Halbmarathon oder einfach 13.1 auf eine Notiz und poste sie auf deinen Spiegel. Wie Kastor es ausdrückt: "Wenn Sie diese Nummer sehen, werden Sie daran erinnert, die beste Wahl für Ihren Körper zu treffen."

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