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Ihr Leitfaden zum positiven Denken

Getty Images Vor kurzem wurde ich auf einer Party mit einer Frau bekannt gemacht, die mir irgendwie vertraut vorkam. Als ich sagte: "Schön dich kennenzulernen", erinnerte sie mich kühl daran, dass wir uns schon zweimal getroffen hatten. Ich stotterte eine Entschuldigung und rannte los, um einen imaginären Freund zu begrüßen, den ich plötzlich "entdeckte".

Du bist ein Idiot, sagte ich mir. Zu Hause später in der Nacht habe ich mich noch mehr verprügelt. "Wen kümmert es, was sie denkt, lass es gehen", sagte mein Mann. Aber ich konnte nicht aufhören mich selbst zu tadeln. Dumm, dumm, dumm!

Wenn es um Selbstkritik geht, sind Frauen rücksichtslos. Für viele von uns scheint dieses Selbst-Trash-Talk in einer kontinuierlichen Schleife zu laufen:

?? Ach, sieh dir diese gigantischen Schenkel an. Keine enge Jeans für dich!
?? Ich bin die schlimmste Mutter aller Zeiten. Wie könnte ich meine Kinder so angeschnauzt haben?
?? Ich werde vielleicht nie wieder arbeiten, nachdem ich dieses Treffen verpatzt habe.

Was am besorgniserregendsten ist, sagt Brené Brown, PhD, Forschungsprofessor am Graduiertenkolleg der Universität Houston für Sozialarbeit und Autor von The Gifts Of Imperfection "Das ist, dass wir mit uns selbst auf eine Art und Weise reden, die wir niemals in Erwägung ziehen würden, mit jemand anderem zu reden."

Es ist schwer, eine Frau zu finden, die es nicht tut. Betrachten Sie dieses Zitat von jemandem, den Sie wahrscheinlich auf der großen Leinwand gesehen haben: "Sie denken, 'Warum sollte jemand mich wieder in einem Film sehen wollen?' Und ich weiß sowieso nicht, wie ich mich verhalten soll, also warum mache ich das? "

Wer hat dieses kleine, sich selbst negierende Juwel - ein Starlet auf einem Low-Budget-Horrorfilm? Nein, es war Meryl Streep.

Warum sind wir so hart auf uns selbst? Brown glaubt, dass ein Grund die Idee ist, dass "wenn ich mich selbst abschneide, es mich irgendwie bewegen wird, sich besser zu verhalten". Aber die Forschung zeigt, dass genau das Gegenteil der Fall ist.

Nächste Seite: Was unser Gehirn damit zu tun hat [pagebreak] Was unser Gehirn damit zu tun hat
Es ist zumindest ein bisschen Trost, dass wir biologisch sind dazu programmiert. Louann Brizendine, Neuropsychologin an der Universität von Kalifornien, San Francisco und Autorin von Das weibliche Gehirn , sagt, es gibt einen Teil unseres Gehirns, den anterioren cingulären Kortex, den sie das "Sorgenzentrum" nennt. "

Es ist so verdrahtet, dass es sich am besten an negative Momente erinnert. Das ist die Art und Weise, wie Ihr Gehirn Ihnen beibringt, nicht wieder etwas potenziell Schädliches zu tun. Wie es passiert, ist es bei Frauen größer als bei Männern.

Natürlich sind Jungs auch selbstkritisch. "Aber ich denke, dass Männer die Angst fühlen und es trotzdem tun können", sagt Amy Johnson, PhD, Psychologin und Life Coach, "während Frauen diese kritische Stimme hören und daran glauben." Diese Praxis ist bei Frauen so allgegenwärtig, dass das Abschneiden selbst tatsächlich die Art und Weise geworden ist, wie wir uns verbinden. Letztes Jahr fanden Forscher der University of Wisconsin und der Northwestern University heraus, dass 90 Prozent der Frauen im College-Alter, die sie studierten, "fettes Geschwätz" machten, mit Freunden darüber, wie "fett" sie waren, unabhängig von ihrer tatsächlichen Größe.

Valerie Young, EdD, Autorin von Die geheimen Gedanken erfolgreicher Frauen , bietet einige Gründe, warum wir so unerbittliche Perfektionisten mit uns sind. "Auf einer bestimmten Ebene wissen wir, dass wir am Arbeitsplatz einen höheren Standard haben", sagt sie. "Und die meisten von uns sind mit dem Gedanken aufgewachsen, dass es unsere Aufgabe ist, allen zu gefallen; wenn jemand nicht glücklich ist, muss es etwas sein, was Sie getan haben oder nicht getan haben."

Sie weist auf Forschungen der Stanford-Psychologie hin Professor Carol Dweck, PhD, die herausfand, dass Jungen acht Mal mehr Kritik bekommen als Mädchen. "Jungs werden krisenresistenter, weil sie mehr davon gehört haben? Sie tendieren dazu, sich auch mehr zu rasseln." Unterdessen neigen Mädchen dazu, Kritik zu verinnerlichen. "Also, wenn jemand nicht glücklich ist, muss es etwas sein, was du getan hast. Das kann ein Muster von Selbstbeschuldigung aufstellen."

Nicht, dass ein bisschen Selbstkritik schlecht ist: Es kann eine Realität sein check und kann uns feuern, um besser zu sein (was uns erfolgreicher machen kann) oder uns bemühen, bessere Leute zu sein (was uns glücklicher macht). Aber es gibt einen großen Unterschied zwischen "Ich muss mehr trainieren", was deine Motivation stimuliert, und "Ich bin ein jiggly blob", was dich dazu bringt, auf der Couch zu sitzen.

Das Problem mit der Selbstkritik, sagt Tamar E. Chansky, PhD, ein Psychologe aus Philadelphia und Autor von Befreie dich von Angst , ist, dass es uns über die falschen Dinge aufregt waren nicht so abgelenkt darüber, wie wir alles ruiniert haben, wir könnten sehen, dass es einige kleine Wege gibt, die wir hätten verbessern können. "

Und je länger das Selbstversagen ist, desto schlimmer können die Implikationen sein. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine neckische innere Stimme dazu führen kann, dass Ihr Stressniveau in die Höhe schießt und sogar zu Depressionen führt. Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, diesen inneren Kritiker für immer zu meckern.

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Wenn wir uns selbst verprügeln, a ein kleiner Fehler wird zu einem epischen Taifun des Versagens aufgebläht. Wenn das nächste Mal ein negativer Gedanke eindringt, ein paarmal tief durchatmen und dann "ihn schnell eingrenzen und seine Probleme in die kleinste mögliche Box bringen", sagt Chansky. "Wenn Sie denken, dass Sie in einer Besprechung versagt haben, anstatt zu sagen: 'Ich bin ein Idiot; ich habe meine Karriere ruiniert', sagen Sie: 'Mann, ich habe eine schlechte Auswahl an Wörtern verwendet.' Das Visualisieren dieser Box kann wirklich helfen. "

Wenn Sie eine winzige Box in Ihrem Kopf sehen, zeigt dies die tatsächliche Größe des Problems und hilft Ihnen, sich sicherer zu fühlen.

Versuchen Sie, das mögliche Denken zu nutzen
"Wir haben großen Druck, alles umzudrehen und positiv zu machen", sagt Chansky. "Aber die Forschung hat herausgefunden, dass du dich schlechter fühlst, wenn du am Boden bist und dich dazu bringst, positive Dinge zu dir selbst zu sagen." Das liegt daran, dass unser interner Lügendetektor abgeht.

Sie schlägt eine Technik vor, die als mögliches Denken bezeichnet wird, das heißt, nach neutralen Gedanken über die Situation zu greifen und die Fakten zu benennen. "Ich bin eine fette Kuh" wird "Ich möchte 10 Pfund verlieren. Ich weiß, wie es geht." Die Fakten geben dir viel mehr Möglichkeiten und Richtungen, in die du hineingehen kannst.

Frag dich, ob du wirklich so schuldig bist
Sagen wir in einem Meeting, dass deine Spanx zu eng sind. Du denkst, ich habe gerade den größten Idioten von mir gemacht. Fordern Sie Ihre Version der Geschichte heraus: Haben alle vor Entsetzen zurückgeschreckt, oder haben die meisten von ihnen tatsächlich ihre Blackberrys unter dem Tisch angetippt?

"Treffen Sie die Entscheidung, freundlich zu sich selbst zu sein, indem Sie Ihre anfänglichen Gedanken hinterfragen verlangsamt diese Stimme ", sagt Johnson. Je mehr Folgen Sie sich stellen, desto mehr verdünnen Sie den beschämenden Moment.

Machen Sie einen besseren Eindruck
Ein einfacher semantischer Tweak kann Ihre Sichtweise verändern, sagt Chansky. Anstatt sich selbst zu sagen: "Ich bin so desorganisiert, ich werde nie etwas tun", trainieren Sie sich zu sagen, "Ich habe einen Gedanken, dass ich es nicht tun werde." Statt "Ugh, ich sehe müde und erschöpft aus", sub in "Ich fühle mich, als ob ich gerade müde und erschöpft aussehe."

Es mag sich albern anhören, aber diese kleine Änderung des Wortlauts gibt Ihnen Distanz und erinnert dich daran, dass dein niedriger Selbstwertgefühl genau das ist: ein Moment. Es ist nicht das letzte Wort von dem, was in deinem Leben vorgeht.

"Ich sage immer Leuten, dass das Sprechen, Junge, habe ich mich dumm gefühlt, eher als eine Nuance, aber es gibt eine ein signifikanter Unterschied ", fügt Young hinzu, denn Ersteres beschreibt, wie du dich fühlst, nicht wer du bist.

Frage: Was würde mein bester Freund sagen?
Ein schneller Weg, unangenehme Selbstgespräche zu durchbrechen, ist, an jemanden zu denken Vertraue und stell dir vor, was sie dir sagen würde. "Was ist wahrscheinlich, 'Oh bitte, war es wirklich so schlimm?'", Bemerkt Chansky. "Hast du deine Karriere bei dem Treffen wirklich ruiniert?" Eine andere Regel: Wenn du es deinem Freund nicht sagen würdest, sag es dir nicht. Du würdest niemals - zumindest hoffen wir, dass du deine Freundin niemals einen "totalen Schlamassel" nennen würdest, wenn du Tomatensoße auf ihre Bluse träufelst.

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Es ist schwer, diese innere Stimme ernst zu nehmen, wenn du sie The Nag nennst. ("Hier kommt wieder The Nag.") Brown nennt ihren Der Gremlin. Chansky bevorzugt den Perfektionisten. "Wenn man es etwas albernes nennt, fügt es eine gewisse Leichtigkeit hinzu", sagt sie, "was hilft, den emotionalen Halt, den die Angst auf einen hat, zu durchbrechen. Mit der Zeit wird dadurch der gesamte ängstliche Zyklus kurzgeschlossen."

... Während du dabei bist, gib deinen Gerüchten auch einen Namen
Johnson nennt diese inneren Harangues "Geschichten". "Ich liebe es, eine Tirade die, Meine Freunde sind besser als ich 'Geschichte oder die, Ich werde nicht genug getan' Geschichte zu nennen", sagt sie. "Anstatt das Gefühl zu haben, dass es sich um ein valides Feedback handelt, unterstreicht dies, wie konsistent die Geschichten sind. Wir haben heute die gleichen Gedanken wie gestern, was uns daran erinnern sollte, dass sie Gewohnheiten sind, nicht unbedingt Wahrheiten . "

Nehmen Sie das Telefon
Schande funktioniert nur, wenn wir es geheim halten, sagt Brown. "Wenn ich also nach einer Party ins Auto steigen würde und dachte, ich hätte etwas Dummes gesagt, hebe ich das Telefon auf und sage:" Okay, ich bin in einer total schamlosen Abwärtsspirale ?? hier ist was passiert. "Sie lacht. "In diesem Moment hast du im Grunde die Scham auf den Knien abgeschnitten. Also finde den Mut, die kontraintuitive Sache zu machen und jemandem zu erzählen, was passiert ist? Diese Gespräche enden immer mit Lachen."

Nimm deine Unvollkommenheiten auf.
Es ist enorm frei (ganz zu schweigen von einem enormen Stressminderer), um aufzuhören, sich an wahnsinnig hohe Standards zu halten.

"Perfektionismus ist so destruktiv", sagt Brown. "Ich habe CEOs und preisgekrönte Athleten interviewt und nicht einmal in zwölf Jahren hörte ich jemanden sagen:" Ich habe alles erreicht, was ich habe, weil ich ein Perfektionist bin. " Noch nie!" Was hört sie stattdessen? Sie schreiben ihren Erfolg der Bereitschaft zu, etwas durcheinander zu bringen und weiterzumachen.

Also beruhige dich ein wenig. Wenn du dir die gleiche Empathie wie einem Freund aneignest, wird es so viel einfacher sein The Nag anzugreifen und zu gewinnen.

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