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Dein Gefühl-Groß-Gewicht Stärken-Plan

Die sechs Bewegungen in diesem 20- Minuten Ganzkörper-Krafttraining beinhalten mehrere Muskelgruppen, um Ihnen zu helfen, in kürzerer Zeit mehr Kraft aufzubauen. Führen Sie dieses Training zwei Mal pro Woche durch (achten Sie darauf, mindestens einen Tag zwischen den Sitzungen zu ruhen).

Kniebeugen und Drücken
Töne Schultern, Po, Waden, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel
Stehen Sie mit Füßen Hüfte- Breite auseinander halten eine 5- bis 8-Pfund-Hantel in jeder Hand in Schulterhöhe, Handflächen einander zugewandt, und Ellenbogen in. Mit Gewicht auf den Fersen und Knien hinter den Zehen, erreichen Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad . Wenn Sie wieder im Stehen sind, drücken Sie die Gewichte über den Kopf und halten Sie die Handflächen nach innen. Belasten Sie die Schultern mit Gewichten, dann hocken Sie und wiederholen Sie die Bewegung. Machen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

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Push-Ups
Töne Brust, Schultern, Trizeps
Holen Sie sich in Push-up-Position auf einer Matte, Fingerspitzen vorwärts, Zehen verstaut. (Für eine größere Herausforderung, kreuzen Sie einen Fuß übereinander; für weniger, machen Sie modifizierte Push-ups mit Knie nach unten.) Atme ein, während du langsam die Ellenbogen beugst und die Brust auf die Matte senkst. Halten Sie Ihren Rücken flach, Bauch und Po eng und Gewicht auf den Fersen Ihrer Hände. Stoppen Sie, wenn die Ellbogen bei 90 Grad sind; inhalieren und zurück in die Ausgangsposition drücken (die Ellbogen nicht arretieren). Machen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

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Step-Ups
Tone Waden, Po, Oberschenkel
Stehen Sie mit Ihrem linken Fuß auf einer stabilen Bank oder Schritt 6-12 Zoll hoch (Ihr linkes Knie sollte um 90 Grad gebogen sein). Setzen Sie Ihr gesamtes Körpergewicht auf die Ferse des gleichen Fußes und ziehen Sie mit Hilfe Ihrer Po- und Oberschenkelmuskeln Ihr Körpergewicht nach oben, so dass Ihr rechter Fuß die Stufe berührt. Du solltest diese Bewegung nur in deinen Oberschenkeln und Hintern spüren und deine Knie sollten immer hinter deinen Zehen bleiben. Senken Sie sich langsam wieder in die Ausgangsposition, atmen Sie auf dem Weg nach oben aus und atmen Sie auf dem Weg nach unten ein. Mach 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit dem linken Fuß; Wiederholen mit rechtem Fuß.

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Einarmige Reihen
Töne zurück, Bizeps
Legen Sie Ihre rechte Handfläche und das rechte Knie auf einen stabilen Stuhl oder eine Bank das Knie deines stehenden Beines leicht gebeugt. Halten Sie eine 8 bis 10-Pfund-Hantel in der linken Hand in Übereinstimmung mit Ihrem Oberkörper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und straff, reduzieren Sie das Gewicht auf den Boden. Beuge den Ellbogen und benutze die Rückenmuskulatur, um dein Gewicht in Richtung deines Torsos zu erhöhen. Machen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen auf der linken Seite; Wiederholen auf der rechten Seite.

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[Pagenbogen]

Seitliche Lunges
Tone Po, Waden, innere und äußere Oberschenkel
Stehen Sie mit Füßen hüftbreit auseinander und Hände auf den Hüften. Hüften und Hintern wie beim Sitzen nach hinten drücken, einen breiten Schritt direkt auf die rechte Seite machen, das rechte Bein beugen (das Knie nicht über die Zehen laufen lassen) und das linke Bein gerade halten. Mit dem rechten Bein abdrücken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein; wechselweise von Seite zu Seite. Machen Sie 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

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Diagonale Crunches
Töne abs
Liegen auf einer Matte mit ABS gezogen und unteren Rücken in die gedrückt Ziehen Sie das rechte Knie in Richtung Brust, während Sie die linke Achsel in Richtung Knie tragen. Zurück zur Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen; wechselweise von Seite zu Seite. Mach 3 Sätze von 20 Wiederholungen oder so viele wie du kannst.


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