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Ihr Umweg in ein stressfreies Leben

Kognitive Verhaltenstherapie und Achtsamkeitstechniken können Stress und Angst lindern Bilder fühlen sich von Sorgen überwältigt? Findest du dich mit Sorgen beschäftigt, die groß sind (ist mein Job sicher?) Und klein (das verstopfte Waschbecken!)? Es ist offiziell: Du bist ein Mensch und lebst in den Vereinigten Staaten. Die Angstzustände in diesem Land sind die höchsten seit sieben Jahrzehnten, wie Studien zeigen. Es ist nicht überraschend, dass Geld und Arbeit die meisten Freak-Out-Listen der meisten Leute übertreffen (danke, anhaltende Rezession). All das Emails, SMS und Tweeting helfen nicht; Sozialtechnologie hat die tatsächliche Gesichtszeit reduziert (einen bekannten Stressabbau) und uns zwanghaft für alle zur Verfügung gestellt alle Male.

Frauen leiden am meisten? Wir sind doppelt so häufig wie Männer diagnostiziert werden generalisierte Angststörung, die übermäßige Sorge um eine breite Palette von Dingen beinhaltet (und ärztliche Behandlung erfordert).

"Frauen fühlen sich eher verantwortlich für das Wohlergehen anderer", sagt Robert Leahy, PhD, Direktor des American Institute for Cognitive Therapy und Autor von The Worry Cure: Sieben Schritte, um die Sorge zu stoppen, dich aufzuhalten. Und in diesem Du-kannst-du-es! Einige von uns denken, wir können durch Angst, die nur das Problem verschlimmert.

Chronischer Stress wurde mit Gewichtszunahme, Depression und sogar Krebs in Verbindung gebracht. Aber das muss nicht dein Schicksal sein. Sie können Ihr Gehirn trainieren, weniger ängstlich zu sein. Neuere Studien haben gezeigt, dass sowohl kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und Achtsamkeit Techniken positive Veränderungen an Ihrer grauen Substanz machen können, die tatsächlich in einem Gehirn-Scan sichtbar sind.

Was ist CBT sowieso ?
CBT geht von der Idee aus, dass wir uns von vielen Ängsten befreien können, indem wir uns unserer verzerrten Sicht auf besonders stressige Situationen bewusst werden und unser Verhalten entsprechend anpassen. Eine 2012 Überprüfung ergab, dass CBT kann den präfrontalen Kortex erweitern den Teil des Gehirns im Zusammenhang mit dem Wiegen von Gedanken und Entscheidungen zu treffen und die Größe der Amygdala, die Region mit Stress und Angst verbunden zu reduzieren. In einer anderen Studie von Patienten mit sozialer Phobie, die die Wirkungen von CBT und dem Antidepressivum Citalopram verglichen, lösten beide Behandlungen Veränderungen in den Teilen des Gehirns aus, die uns helfen, Ängste zu verarbeiten und zu verarbeiten.

"Unser Gehirn wird ständig geformt ", sagt Richard Davidson, PhD, Direktor des Labs für Affektive Neurowissenschaften an der Universität von Wisconsin - Madison. "Aber es gibt Dinge, die wir tun können, um sie zielgerichtet zu formen und Ängste abzubauen."

Sie können CBT alleine mit den folgenden Übungen versuchen oder, für eine tiefere Erfahrung, einen Therapeuten finden, der sich darauf spezialisiert hat . (Suchen Sie in Ihrem Bereich auf abct.org nach einem.) Je mehr Sie diese sehr machbaren Techniken in Ihr Leben integrieren, desto mehr werden sie zur zweiten Natur werden, wenn ängstliche Gedanken ihre hässlichen kleinen Köpfe aufrichten. Probieren Sie sie alle aus, dann machen Sie diejenigen, die am besten täglich arbeiten; in ungefähr zwei Wochen wirst du anfangen, dich ruhiger und glücklicher zu sehen.

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"Viel Gefühl, ängstlich zu sein ist dieses Gefühl der Dringlichkeit: Ich muss wissen? Ist das Maulwurfkrebs? "Leahy Notizen. "Aber die Forschung zeigt, dass 85 Prozent der Dinge, über die sich die Leute Sorgen machen, tatsächlich zu einem positiven oder neutralen Ergebnis führen." Notieren Sie genau, was Sie beunruhigt, und schauen Sie sich Ihre Notizen nicht noch einmal für drei oder fünf Stunden an. Es ist wahrscheinlich, dass es weniger besorgniserregend ist, und Sie können produktivere Aktionen besser in Erwägung ziehen, wie zum Beispiel einen Hautcheck auf der Haut.

Think small
Zu ​​oft wachsen Ängste bis zur epischen Größe: Ich werde nie aus Schulden kommen! "Die Dinge fühlen sich überschaubarer, wenn man die Verzerrungen der Sorgen beseitigt", bemerkt Tamar Chansky, PhD, Autor von Befreie dich von der Angst. Nimm es Schritt für Schritt: Ich kann jetzt nicht alle Rechnungen bezahlen, aber ich kann jeden Monat davon abschneiden.

Mach dir ein aufmunterndes Gespräch
Schreibe auf oder sag laut, wie du bereit bist, mit einer Situation umzugehen: Ich erledige die Dinge im Allgemeinen. Ich weiß, wie man um Hilfe bittet. Erinnere dich, wie geschickt du bist.

Lass George Clooney helfen
Stell dir das Problem von außen vor, sagt Chansky. Was würde dein bester Freund oder deine Lieblingsstar sagen? Beschwöre die Stimme dieser Person, die dich zur Ruhe bringt. George: Hör zu, Frau, dieser CEO hat eine Rinde, viel größer als sein Biss. Du hast das total. Du: Du hast so recht.

Benutze deine Sinne
Achtsamkeit, eine uralte Praxis, die dein Gehirn auf die Gegenwart fokussiert, ist so alt wie Buddha. Aber es erlebt eine Welle der Popularität; Unternehmen wie Google und General Mills haben Achtsamkeitsprogramme für Mitarbeiter. Wie CBT, konditioniert es Ihren Geist, stressresistenter zu sein. In einer Studie aus dem Jahr 2012 hatten die in einer Achtsamkeitstechnik trainierten Schüler eine signifikante Abnahme des stressbedingten Cortisols und eine Zunahme der Signalverbindungen (Axone genannt) in einem Teil des Gehirns, der Emotionen kontrolliert.

"Wenn wir Angst haben, unsere Gedanken sind selten in der Gegenwart ", sagt Jenny C. Yip, PsyD, eine kognitive Verhaltenstherapeutin und Executive Director des Renewed Freedom Center in Los Angeles. "Wir grübeln entweder über vergangene Fehler nach oder sorgen sich um zukünftige Konsequenzen." Wenn Sie heranzoomen, was Sie sehen, hören, schmecken, riechen oder fühlen können, werden Sie in die Gegenwart versetzt. Je mehr Sie dies üben, desto besser sind Sie ausgestattet, wenn Sie Angst haben, und desto schneller beruhigen Sie sich. Probieren Sie diese Übung in vier Schritten aus:

1. Stellen Sie sich bei geschlossenen Augen sich und Ihre Umgebung von oben vor.
2. Wie fühlt sich der Boden, die Matte oder der Stuhl an? Wie ist die Temperatur im Raum?
3. Was sind die Geräusche? Vielleicht summt ein Elektrogerät, oder Bäume draußen rauschen.
4. Jetzt alle diese Dinge gleichzeitig einstellen.

Hart, oder? Das ist der Punkt, um deine Gedanken mit der Gegenwart zu füllen. Wenn dein Geist wandert (und es wird), bringe es zurück zu deinen Sinnen. Es kann nur bringen, wie George auf Seinfeld berühmter Weise sagte: Gelassenheit jetzt.

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