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Die besten Superfoods der Welt

Es ist Essenszeit, und Sie sehnen sich nach etwas mit einem kleinen Geschmack. Vielleicht schnappen Sie sich einen indischen Takeout oder einen Taco-Salat. Aber, äh-oh, in diesen Tagen ist es leicht, sich in die ethnische Version eines Dreifach-Burger und Pommes frites zu finden. "Wir haben Gerichte in dem Ausmaß amerikanisiert, dass sie nicht ihre ursprünglichen gesundheitlichen Vorteile haben", sagt Daphne Miller, MD, Autor von Der Dschungel-Effekt: Die gesündesten Diäten aus der ganzen Welt - warum sie arbeiten und wie Lassen Sie sie für Sie arbeiten . Genießen Sie die globale Küche in ihrer reinsten Form, und Sie erhalten Mahlzeiten, die leicht, nahrhaft und unglaublich lecker sind.

Also haben wir Experten gebeten, die 10 gesündesten Küchen zu bewerten und zu zeigen, was sie für Sie gut macht. Und damit Sie authentisches, ethnisches Essen kochen können, haben wir den Bestseller-Kochbuchautor Mark Bittman für seine erstaunlichen (und doch einfachen!) Take-out-Favoriten getappt.

1. Griechisch
Es gibt einen guten Grund, warum Ärzte die mediterrane Ernährung lieben: Traditionelle griechische Lebensmittel wie dunkles Blattgemüse, frisches Obst, ballaststoffreiche Bohnen, Linsen, Getreide, Olivenöl und Omega-3-reiche Fische liefern viel Immunsystem und krebsbekämpfende Inhaltsstoffe, die das Risiko von Herzkrankheiten, Diabetes und anderen ernährungsbedingten Krankheiten verringern. In der Tat ist das Essen einer traditionellen Mittelmeer-Stil Diät mit einem um 25 Prozent geringeren Risiko für Tod durch Herzerkrankungen und Krebs, nach Harvard University Forschung verbunden. Und die Menschen verlieren mehr Gewicht und fühlen sich wohler bei dieser Art von Diät, die reich an gesunden Fetten ist, als bei einer traditionellen fettarmen Diät, wie eine andere Harvard-Studie nahelegt.

Diese Küche steht auch hoch da sie gegessen wird, bemerkt Dr. Miller, einer unserer Richter. "Die Griechen teilen oft kleine Teller mit dem Namen Meze", sagt sie. Sie hat nur einen Bissen Fleisch zusammen mit kalorienarmen, gesunden griechischen Grundnahrungsmitteln wie frischen Meeresfrüchten, langsam verdauten Kohlenhydraten (Bohnen, Auberginen oder Vollkornbrot). und kleine Portionen von Oliven und Nüssen.

Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie gegrillten Fisch und Spinat oder andere mit Olivenöl und Knoblauch sautierte Grüns. "Dieses Gericht gibt Ihnen die entzündungshemmende Kombination von Olivenöl und Grünzeug mit der blutdrucksenkenden Wirkung von Knoblauch", sagt Dr. Miller.

Gefahrenzone: Es sei denn, Sie machen es selbst und gehen Licht an Die Butter, die klassische Spinatpastete (Spanakopita) kann so kalorien- und fetthaltig sein wie ein Speck-Cheeseburger.

Probieren Sie dieses Rezept: Mark Bittmans Shrimp la Grecque

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2. California Fresh
Sie müssen nicht an der Westküste leben, um die Vorteile des kalifornischen Kochstils zu genießen. Bei California Fresh dreht sich alles um saisonale, lokale Speisen, die einfach zubereitet werden - und das ist ein gesunder Stil, den Sie überall hin mitnehmen können, sagt Supermarkt-Guru Phil Lempert, ein führender Verbraucher-Trendbeobachter und einer unserer Küchenrichter.

Viele Krankheiten bekämpfende, natürlich kalorienarme, nährstoffreiche Früchte und Gemüse von einem lokalen Bauernmarkt oder Bauernhof zu essen, ist gut für Ihren Körper, und es ist befriedigend, sagt Chefredakteurin für Lebensmittel und Ernährung von Health Frances Lar- man-Roth, RD . "Lebensmittel, die lokal angebaut werden, schmecken besser und können mehr Nährstoffe enthalten", erklärt sie, während Produkte, die nach der Ernte querfeldein geliefert werden, Vitamin C und Folat verlieren können, ganz zu schweigen von Geschmack.

Und was sollten Sie aufpeitschen? von deinen lokalen Reichtümern? Die Küchenchefin Annie Somerville im Greens Restaurant in San Francisco serviert Orechiette mit Pilzen, Broccoli Rabe, italienischer Petersilie, Peperoni, Olivenöl und Parmesan, oder gegrillte vegetarische Spieße über Quinoa oder Couscous. Aber es ist ein Stil Kochen, dass große Köche das Land kreuzen umarmen. Bittman, der in New York City lebt, stellt Mangold mit Blutorangen und Pistazien her.

Gefahrenzone: Der Verzicht auf fettreiche Käse zum Würzen von Gemüsegerichten ist kein taillenfreundlicher Zug, warnt Larpan-Roth .

Probieren Sie dieses Rezept: Mark Bittmans Mangold mit Blutorangen und Pistazien

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3. Vietnamesisch
Frische Kräuter, viel Gemüse und Meeresfrüchte und Kochtechniken, die Wasser oder Brühe anstelle von Ölen verwenden - das sind einige der hervorstechenden Eigenschaften der vietnamesischen Küche, sagen unsere Richter. "Diese Küche, die auf traditionelle Art und Weise zubereitet wird, setzt weniger auf Braten und schwere Soßen auf Kokosnussbasis für den Geschmack und mehr auf Kräuter, was sie kalorienärmer macht", erklärt Largaman-Roth. Traditionelle vietnamesische Aromen (einschließlich Koriander, Minze, Thai-Basilikum, Sternanis und rote Chili) sind seit langem als alternative Heilmittel für alle Arten von Beschwerden verwendet worden, und Koriander und Anis haben gezeigt, dass sie die Verdauung unterstützen und krankheitsauslösende Entzündungen bekämpfen.

Eines der gesündesten und köstlichsten vietnamesischen Gerichte ist Pho (ausgesprochen "Fuh"), eine aromatische, auf Brühe basierende Nudelsuppe voller antioxidativ verpackter Gewürze. (Siehe Richter Bittmans Vegetarier, rechts daneben.)

Gefahrenzone: Wenn du dein Gewicht beobachtest, vermeide die fettigen kurzen Rippen auf vielen vietnamesischen Menüs.

Versuche dieses Rezept: Mark Bittmans Vietnamesisch Pho

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4. Japanisch
Als Dr. Miller um die Welt reiste, um für ihr Buch zu recherchieren, fand sie heraus, dass die traditionelle japanische Küche - vor allem die Version, die auf der Insel Okinawa gegessen wurde, wo die Menschen oft über 100 Jahre alt sind - sehr gesund war. "Okinawans sind nicht nur gesegnet mit einer Ernährung, die reich an krebskrankem Obst und Gemüse ist, sie bereiten sie auch auf die gesündeste Weise zu, mit leichtem Dampf oder einem schnellen Braten", erklärt Dr. Miller. Sie praktizieren auch Hara Hachi Bu, was bedeutet "essen, bis Sie zu acht Teilen (oder 80 Prozent) voll sind", sagt sie. Diese einfachen Diät Regeln können sein, warum Menschen in Japan weit weniger wahrscheinlich als Amerikaner sind, um Brust- oder Darmkrebs zu bekommen.

Japanische Grundnahrungsmittel, die für Ihre Gesundheit erstaunlich sind, schließen Antioxidans-reiche Yamswurzeln und grünen Tee ein; Kreuzblütler, kalziumreiches Gemüse wie Bok Choy; Jodreicher Seetang (gut für Ihre Schilddrüse); Omega-3-reiche Meeresfrüchte; Shiitake-Pilze (eine Quelle von Eisen, Kalium, Zink, Kupfer und Folat); und ganze Soja-Lebensmittel. "Das Soja, das gut für dich ist, ist unbearbeitet, nicht zu künstlichem Fleisch", sagt Dr. Miller. Denken Sie an: Tofu, Edamame, Miso und Tempeh, ein nussig schmeckender Sojabohnenkuchen aus fermentierten Sojabohnen.

Eine gesunde Auswahl, wenn Sie das nächste Mal ein japanisches Restaurant besuchen? Miso-Suppe, die typischerweise Seetang und Tofu enthält, oder eine einfache Gemüse-Tofu-Pfanne.

Gefahrenzone: Weißer Reis kann einen Anstieg des Blutzuckers verursachen, also fragen Sie nach braunem Reis, der reich an Fett ist -Verbrennungsresistente Stärke (RS).

Versuche dieses Rezept: Mark Bittmans Reis mit Edamame und Sea Greens

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5. Indisch
Sagen Sie "Indisches Essen" und denken Sie wahrscheinlich an seine aromatischen Gewürze wie Kurkuma, Ingwer, rote Chilis und Garam Masala (eine Mischung aus Kreuzkümmel, Kardamom, schwarzem Pfeffer, Zimt, Koriander und anderen Gewürzen). . Diese unverwechselbaren Aromen machen mehr als nur Ihr Lieblingscurry aus: Sie können sich gegen einige Krebsarten schützen. Und Kurkuma und Ingwer helfen laut aktuellen Studien, Alzheimer zu bekämpfen. Forscher weisen darauf hin, dass die Raten von Alzheimer in Indien viermal niedriger sind als in Amerika, vielleicht weil die Menschen dort jeden Tag 100 bis 200 Milligramm Curry essen. Kurkuma, ein Hauptbestandteil in Curry, kann entzündungshemmende und heilende Eigenschaften haben; Seine Vorteile werden jetzt an der Universität von Kalifornien in Los Angeles studiert.

Weitere gute Nachrichten Zutaten in der indischen Küche gehören Joghurt und Linsen, ein Faser-und-RS All-Star, die erhebliche Mengen an Folat und Magnesium hat, und kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Linsen werden oft mit indischen Gewürzen zu Dal kombiniert, die normalerweise als Beilage serviert werden. "Ein Gemüse-Curry mit Dal ist eine gute Wahl in einem indischen Restaurant", sagt Lar- granan-Roth.

Gefahrenzone: Vermeide alles Frittierte, wie Samosas (Puffs) sowie schwere Currys mit viel Sahne und Butter.

Probieren Sie dieses Rezept: Mark Bittmans Gebackene Kichererbsen mit Paneer

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6. Italienisch
Die italienische Tradition, ein gemütliches Essen zu genießen, ist gut für die Verdauung. Aber was diese Küche wirklich auszeichnet, sind die besten Zutaten: Tomaten, Olivenöl, Knoblauch, Oregano, Petersilie und Basilikum. "Studien haben gezeigt, dass das Lycopin in Tomaten helfen kann, Frauen vor Brustkrebs zu schützen", sagt Dr. Miller. Eine der besten Möglichkeiten, um krebsbekämpfendes Lycopin zu erhalten, ist in gekochten Tomatenprodukten: eine halbe Tasse Tomatensoße hat mehr als 20 Milligramm. Plus, Knoblauch und traditionelle italienische Kräuter liefern Vitamine A und C. Und Olivenöl hilft Cholesterin zu senken, Herzkrankheiten zu bekämpfen und Bauchfett zu verbrennen.

Beachten Sie, dass geschmolzener Käse nicht auf dieser Liste der Macht ist italienische Heftklammern: Italiener normalerweise verwenden Parmesan oder ein anderer Hartkäse, gerieben in kleinen Mengen für einen großen Geschmacksschub.

Gefahrenzone: Amerikanisierte Gerichte wie Doppel-Käse-Pizza oder klebrige Lasagne neigen dazu, mit Fett und Kalorien geladen werden, Larger-Roth sagt.

Probieren Sie dieses Rezept: Mark Bittmans Tomaten-Brot-Suppe

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7. Spanisch
Unsere Richter applaudieren der spanischen Tradition, Tapas (kleine Teller mit Essen) zu essen: "Ich liebe die Idee, kleine Portionen von leckerem, gesundem Essen zu probieren und ein Abendessen daraus zu machen", sagt Largaman-Roth. Die Spanier essen Tonnen von frischen Meeresfrüchten, Gemüse und Olivenöl - allesamt Rockstars, wenn es um Ihr Gewicht und Ihr Wohlbefinden geht.

Super-gesunde Gerichte auf Bestellung: Gazpacho (voll krebsbekämpfendes Lycopin und Antioxidantien) und Paella ( reich an frischen Meeresfrüchten, Reis und Gemüse).

Gefahrenzone: Vermeiden Sie fettige Würste und frittierte Speisen, die auf Tapas-Menüs in den USA erscheinen können.

Versuchen Sie dieses Rezept: Heirloom Gazpacho

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8. Mexikanisch
Vergessen Sie diese fettigen, kalorienreichen Optionen in vielen beliebten mexikanischen Restaurants: Authentische mexikanische Küche kann herzgesund sein und sogar abnehmen, sagen unsere Juroren. In der Tat half eine mexikanische Diät von Bohnen, Suppen und Soßen auf Tomatenbasis, das Risiko von Brustkrebs bei Frauen zu senken, fand eine Studie der University of Utah heraus. (Arbeiten Sie diese gesunde Zutat auf die köstlichste Weise mit Bittmans schwarzen Bohnenkuchen mit Queso Fresco auf der linken Seite.)

Und die Betonung der Küche auf langsam verdauten Lebensmitteln wie Bohnen und frisch gemahlenem Mais kann Schutz vor Typ 2 bieten Diabetes. "Langsam freisetzende Kohlenhydrate senken nachweislich den Blutzucker und helfen sogar, den Diabetes umzukehren", sagt Dr. Miller.

Gefahrenzone: Es kann leicht sein, reiches Quesodip zu überessen; halten Sie Fett und Kalorien in Schach, indem Sie ein wenig aus der Dipschale portionieren.

Versuchen Sie dieses Rezept: Mark Bittmans Black Bean Cakes mit Queso Fresco

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9. Südamerika
Mit 12 Ländern innerhalb seiner Grenzen hat Südamerika ein sehr vielfältiges kulinarisches Repertoire. Aber unsere Richter applaudieren die traditionelle Diät des Kontinentes von frischem Obst und Gemüse (einschließlich Hülsenfrüchte) zusammen mit proteinreichen Körnern wie Quinoa. In der Tat, eine typische südamerikanische Mahlzeit aus Reis und Bohnen schafft ein perfektes Protein, sagt Largaman-Roth.

Während einige Teile von Südamerika berühmt für ihre riesigen Steaks sind, eine gesündere Option (es sei denn, Sie teilen das Steak mit Freunden) ist Ceviche. Diese Mischung aus frischen Meeresfrüchten bietet eine Vielzahl von gesunden Gewürzen und Zutaten, von Koriander und Chilli bis hin zu Tomaten und Zwiebeln.

Gefahrenzone: Brasilianische oder argentinische Restaurants haben oft gebratene Produkte wie Würstchen, Yamswurzeln und Bananen. Wenn du versuchst, Kilos zu verlieren, halte dich frei oder teile eine Bestellung mit dem Tisch auf.

Versuche dieses Rezept: Jakobsmuschel Ceviche

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10. Thai
Kann eine Suppe gegen Krebs kämpfen? Wenn es ein thailändischer Favorit namens Tom Yung Gung ist, könnte die Antwort nur ja sein. Hergestellt mit Garnelen, Koriander, Zitronengras, Ingwer und anderen Kräutern und Gewürzen, die in der thailändischen Küche verwendet werden, wurde gefunden, dass die Suppe Eigenschaften besitzt, die 100 mal wirksamer sind als andere Antioxidantien, um das Wachstum von Krebs-Tumor zu hemmen. Forscher an der thailändischen Kasetsart-Universität und an den japanischen Universitäten Kyoto und Kinki interessierten sich für die immunverstärkenden Eigenschaften der Suppe, nachdem sie festgestellt hatten, dass die Häufigkeit von Verdauungstrakt und anderen Krebsarten in Thailand geringer war als in anderen Ländern.

Viele gängige Thai-Gewürze haben spürbare Vorteile, wie unsere Jury betont. Ingwer hilft bei der Verdauung, Kurkuma wirkt entzündungshemmend, und Zitronengras wird seit langem in der asiatischen Medizin zur Behandlung von Erkältungen und zur Linderung von Bauchschmerzen eingesetzt.

Gefahrenzone: Vermeiden Sie Suppen mit Kokosnuss beim Essen Milch, weil sie reich an gesättigten Fettsäuren (und Kalorien) sind.

Probieren Sie dieses Rezept: Thai Hühnchen-Gerste-Risotto

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