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Ein Training für Superhektische Tage

Werde ein Meister Multitasking mit dieser 12-Minuten-Ganzkörper-Routine? Teil 2 in unserer 3-Monats-Serie von Contributing Editor Petra Kolber. Klicken Sie hier für die Druckversion dieses Trainings.


Lunge mit Bizeps Curl und Trizeps Extension
für Beine, Hüften, Arme und Kern

A: Halten Sie eine 5- bis 8-Pfund-Hantel in jede Hand, Handflächen nach vorne, und Arme nach unten an den Seiten ausstrecken. Gehe mit deinem rechten Fuß ungefähr 2 Fuß nach vorne. Dann beugen Sie beide Beine und rollen Sie die Arme.


B: Stehen Sie langsam und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt. Pause. Dann begradigen Sie die Beine, stellen Sie sich auf Zehenspitzen und heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe. Senken Sie Ihre Fersen und Arme, um die Wiederholung zu beenden. Mache 12 Wiederholungen und baue auf 3 Sätze.


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Hocke in diagonale Erhöhung mit Wadenheben
für Beine, Schultern und Kern

A : Stehen Sie mit Ihren Füßen ein wenig breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie eine 5- bis 8-Pfund-Hantel in jeder Hand und strecken Sie Ihre Arme an den Seiten nach unten. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht und geradeaus, hocken Sie leicht; Deine Knie sollten direkt über deinen Zehen liegen.


B: Langsam stehen und die Knie leicht gebeugt halten. Pause. Dann begradigen Sie die Beine, stellen Sie sich auf Zehenspitzen und heben Sie beide Arme auf Schulterhöhe. Senken Sie Ihre Fersen und Arme, um die Wiederholung zu beenden. Mache 12 Wiederholungen und baue auf 3 Sätze.


Brücke mit Brust Drücke
für Beine, Kern und Brust

A: Halte eine 5- bis 8-Pfund-Hantel in jeder Hand, lüge auf der Boden, beide Knie gebeugt und die Füße flach. Mit den Oberarmen auf dem Boden und den Ellenbogen im Einklang mit deinen Schultern, beuge deine Arme in 90-Grad-Winkeln.


B: Ohne deinen Rücken zu wölben, hebe deine Hüften, bis dein Körper eine diagonale Linie von den Knien zu bildet Schultern. Drücken Sie gleichzeitig Ihre Arme in Richtung Decke. Pause kurz, dann senken Sie Ihre Hüften und Arme, um die Wiederholung zu vervollständigen. Mache 12 Wiederholungen und baue auf 3 Sätze.


Du kannst langjähriger Redakteur Petra Kolber unter petrakolber.com.

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