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Warum dein Hintern flach bleibt Egal wie viel du trainierst

Du machst endlose Kniebeugen. Du hast die Beute-Band ausprobiert. Sie haben mit Brazilian Butt Lift DVD-Workouts getanzt. Aber irgendwie bist du immer noch nicht der stolze Besitzer eines Tush, der dem Pfirsich-Emoji ähnelt.

Die Wahrheit ist, dass dein Aussehen teilweise außerhalb deiner Kontrolle liegt, sagt Harley Pasternak, Promi-Trainer und Fitbit-Botschafter. "Genetik ist die wichtigste Komponente der Größe und Form deines Hinterns", sagt er. "Verschiedene Ethnien haben auch bestimmte biologische Prädispositionen für Adipositas in verschiedenen Teilen des Po oder unterschiedliche Taille-zu-Hüfte-Verhältnisse, die den Po und Hüften ein bestimmtes Aussehen geben", fügt er hinzu.

Pasternak stellt auch fest, dass wie du hast Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur während Ihres gesamten Lebens verwenden, kann dies auch die natürliche Entwicklung Ihres Hinterns bestimmen. "So könnte jemand, der als Kind eine Gymnastin war, entwickeltere Gesäßmuskeln oder eine leichtere Zeit haben, die Gesäßmuskeln zu straffen, wenn sie älter werden, als jemand, der vielleicht als Kind keinen Sport gemacht hat", erklärt er.

Jetzt Für die gute Nachricht: Nur weil Sie nicht unbedingt die natürliche Kurve Ihrer Beute bekämpfen müssen, bedeutet das nicht, dass Sie die Vermögenswerte, die Sie haben, nicht aufstocken können, versichert er. Plus, es gibt so viele Vorteile der Entwicklung einer starken, getönten Tush, die über das hinausgehen, wie es Ihre Jeans ausfüllt. Starke Gesäßmuskeln können dich zu einem besseren Läufer machen, deine Körperhaltung verbessern und mehr.

Also Genetik beiseite, was sonst könnte deinen Traum derriere hindern? Es gibt andere kleine Fehler, die Leute unwissentlich machen können, die die Betonung von den Gesäßmuskeln nehmen können, sagt Pasternak. Machen Sie diese Übungen und Lebensstil Anpassungen, um Ihre Ergebnisse zu beschleunigen.

Verlassen Sie sich nicht auf die gleichen alten Hintern Übungen

Bestimmte Bewegungen, die wir oft mit den Gesäßmuskeln assoziieren rekrutieren andere große Unterkörpermuskeln (nämlich die Quadrizeps) zu Mache die meiste Arbeit. "Dies ist bei Kniebeugen und Beindrücken am Körper der Fall", sagt Pasternak.

Stattdessen empfiehlt Pasternak, sich mehr auf einseitige Bewegungen zu konzentrieren oder auf einer Seite des Körpers zu arbeiten, so dass andere große Muskeln in beide Beine dominieren nicht. "Durch ein einseitiges Training können Sie direkter auf die Gesäßmuskulatur zugreifen", sagt er. Bewegt sich in deine Hintern-Routine: Einbein-Kreuzheben, Ausfallschritte und liegender Einbein-Hüftstreck.

Zugehörig: 4 Bewegt sich zu einem flachen Hintern

Füge Hügel und Schnellbohrer zu deinem Herz hinzu

"Ihr Hintern ist hauptsächlich fett. Das ist nur eine Tatsache", sagt Pasternak - und Bekämpfung von Fett erfordert eine Kombination aus Cardio und einer gesunden Ernährung. Aber Sie sollten mehr mit Ihrem Cardio als steady Laufband läuft, wenn Sie auf die Gesäßmuskeln auf Null, sagt er. "Steady Running kann die Kniesehnen tatsächlich verkürzen und dazu führen, dass sich die Gesäßmuskeln lösen.", Sagt er.

Entscheiden Sie sich stattdessen für Laufen oder Sprinten. "Laufen zwingt dich in einen längeren Schritt, was dir die Möglichkeit gibt, besser auf deinen Gesäßmuskel zuzugreifen. Sprinten erfordert, dass deine Knie höher steigen, was auch den Gesäßmuskel antreibt", erklärt Pasternak.

Für noch effektiveres Cardio-Training , Steigung hinzufügen. "Ich denke, Treppen sind nur der unterschätzte Glutablaster, den es gibt", sagt Pasternak. "Ich empfehle allen meinen Klienten, ein Stufenziel von 10.000 oder 15.000 Schritten pro Tag zu erreichen, und mindestens 1.500 davon sollten auf Hügeln oder Treppen liegen, wenn du den Gesäßmuskel wirklich schnell straffen willst."

Sitze weniger, dehnen mehr

Putting all Ihr Körpergewicht auf Ihren Hintern für Stunden pro Stunden jeden Tag kann tatsächlich die Form ändern, sagt Pasternak. "Das Sitzen verkürzt und strafft auch die Hüftbeuger, was unsere Fähigkeit beeinträchtigt, sowohl unsere Gesäßmuskulatur als auch unseren Kern selbst dann aktiv zu aktivieren, wenn wir nicht sitzen", ergänzt der Physiotherapeut David Reavy, Inhaber der React Physical Therapy in Chicago, Illinois Nach einer Phase der Sesshaftigkeit (und vor allem vor dem Übergang vom Schreibtischstuhl zum Training) schlägt Reavy vor, diese drei Übungen zu machen, um die Körpervorderseite zu verlängern und den Gesäßmuskel wieder zu aktivieren:

Mobilisation backbend:

Beginnen Sie in einer Split-Position, mit einem Fuß leicht hinter Ihnen und der Ferse leicht erhöht. Greife mit dem Arm derselben Seite zurück und lege deine Faust auf dein Kreuzbein. Lehn dich so weit wie möglich zurück und halte für ein paar Sekunden. Wiederholen Sie die Bewegung auf der anderen Seite. Machen Sie etwa 10 Wiederholungen auf jeder Seite und beugen Sie sich so weit wie möglich zurück. Hüftbeuger-Release:

Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie einen Lacrosse-Ball unter Ihren Psoas. Lassen Sie Ihr Körpergewicht so schmerzfrei wie möglich auf den Ball los und legen Sie es so lange ab, bis Sie spüren, wie sich Ihr Hüftbeuger entspannt. Hüfte:

Legen Sie Ihre Schultern auf eine flache Bank, Fersen auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften mit Ihren Gesäßmuskeln bis zu einer Brückenposition, halten Sie sie ein paar Sekunden und senken Sie Ihre Hüften. Reavy empfiehlt, für zusätzliche Herausforderungen ein Widerstandsband um die Oberschenkel zu legen: "Dies hilft, deine externen Rotatoren, die Teil deines Gesäßmuskels sind, einzuschalten, so dass du deinen Hintern rundherum bearbeiten musst", sagt er. Machen Sie drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen.

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