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Warum ein Mangel an Schlaf Sie fett machen kann und wie Sie von der Gewichtszunahme abhalten können

Schlafmangel kann den Hormonspiegel stören, so dass du hungrig bist, auch wenn dein Körper keine Nahrung braucht. (ISTOCKPHOTO) Du bist letzte Nacht zu spät aufgeblieben, also schnappst du dir einen Latte Weg in die Arbeit. Wenn Sie um 15.00 Uhr einbrechen, überfallen Sie den Automaten. Du bist so müde am Ende des Tages, du kannst kaum nach Hause zum Abendessen gehen, geschweige denn einen Ausflug ins Fitnessstudio machen.

Kennen Sie das? Viele schlaflose Menschen schleppen sich durch den Tag, überspringen körperliche Aktivitäten und verlassen sich auf zuckerhaltige Pick-ups. Aber diese Gewohnheiten kämpfen nicht lange vor Schläfrigkeit. Und noch schlimmer? Im Laufe der Zeit können sie zur Gewichtszunahme beitragen oder zumindest Ihre Bemühungen, die letzten paar Pfund zu verlieren, sabotieren.

Schlafmangel verändert Ihren Appetit
"Wir haben sehr umfangreiche Untersuchungen, die zeigen, wenn Sie verkürzen oder Wenn Sie den Schlaf stören, erhöhen Sie Ihren Appetit auf kalorienreiche, dichte Speisen ", sagt Charles Samuels, MD, medizinischer Direktor des Zentrums für Schlaf und Leistungsfähigkeit in Calgary, Alberta. "Auf einer vereinfachten Ebene ändert sich Ihr Appetit."

Zwei Hormone in Ihrem Körper spielen eine wichtige Rolle bei der Kontrolle von Appetit und Sättigung. Ghrelin regt den Appetit an und veranlasst dich zu essen; Leptin unterdrückt den Appetit, damit Sie aufhören zu essen und stimuliert den Energieverbrauch. In einem gut funktionierenden Gehirn werden die beiden Hormone ein- und ausgeschaltet, um normale Hungergefühle zu regulieren. Aber Forschung hat gezeigt, dass Schlafentzug die Ghrelin und Leptinspiegel verändern kann.

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"Wenn der Schlaf auf vier Stunden pro Nacht beschränkt ist, gehen die Ghrelinspiegel zurück die Leptinkonzentration sinkt ", sagt der Sprecher der National Sleep Foundation, William Orr, PhD, Präsident und CEO des Lynn Health Science Institute in Oklahoma City. "So haben Sie eine größere Menge an Appetit und eine größere Menge an Aufnahme."

Bauchfett erhöht Ihr Diabetes-Risiko
Wenn Sie chronisch Schlafarm sind und mehr kalorienreiche Lebensmittel konsumieren, ist es wahrscheinlich, dass diese Kalorien werden Sie lagern sich um Ihre Mitte herum ab und bilden Fettdepots, die besonders gefährlich sind, um das Risiko für Diabetes Typ II zu erhöhen. "Es ist bekannt als viszerale Fettablagerung", sagt Dr. Samuels. "Die Fähigkeit von Personen mit Schlafmangel, auf eine Glukosebelastung zu reagieren und Insulin freizusetzen, ist verändert."

In einer oft zitierten Studie zeigten gesunde Menschen, deren Schlaf für sechs Nächte eingeschränkt war, eine gestörte Glukosetoleranz prädiabetischer Zustand. Als sie dann in den nächsten sechs Nächten genug Schlaf bekamen, etwa neun Stunden pro Nacht, normalisierte sich ihre Glukose-Reaktion wieder.

Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass Schlafmangel Diabetes verursachen könnte, aber die Forschung hat eine Verbindung zwischen den beiden gefunden zwei. Zumindest, genug Schlaf zu bekommen, kann helfen, das Energieniveau zu regulieren - ohne die Notwendigkeit, auf Zucker oder Kohlenhydrate angewiesen zu sein - egal ob Sie Diabetes haben oder nicht.

[pagebreak] Wenn Sie weniger schlafen, Sie können mehr wiegen
Eine gelegentliche schlaflose Nacht mit Schokolade am nächsten Tag zu bekämpfen, wird Sie nicht zu weit zurückbringen, aber die Forschung legt nahe, dass Sie an Gewicht zunehmen können, wenn Schlafentzug und Überernährung zur Routine werden. "Menschen, die übergewichtig sind, neigen dazu, weniger zu schlafen", sagt Orr. "In den letzten 10 Jahren gab es einen deutlichen Anstieg der Fettleibigkeit, und in den letzten 50 Jahren gab es eine deutliche Verringerung der durchschnittlichen Schlafzeiten für den durchschnittlichen Amerikaner, was auf einen Zusammenhang zwischen Schlaf, Appetitregulierung und Fettleibigkeit schließen lässt."

Das Problem endet nicht unbedingt, wenn Sie zusehen, was Sie essen. Cheat Schlaf und Sie haben möglicherweise mehr Probleme, Gewicht zu verlieren, auch wenn Sie eine gesunde Ernährung haben. Wenn zwei Frauen das gleiche Alter und Gewicht haben, beide gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen und fünf Stunden in der Woche laufen, aber man nicht abnimmt, "ist das erste, was wir fragen, ob sie genug Schlaf bekommt", sagt Dr. Samuels. "Bei der Gewichtskontrolle achten wir auf körperliche Aktivität, Bewegung, Nahrungsaufnahme und Erholung, und Sie müssen sich auf den Schlaf konzentrieren und darauf, wo er in diesen Kontext passt. Die grundlegende Grundlage der Genesung ist Schlaf."

Kinder und Jugendliche können auch Probleme haben, wenn sie im Schlaf sparen. Studien haben gezeigt, dass kurze Schlafzeiten bei Kindern und Jugendlichen mit Übergewicht einhergehen. Eine neuere Studie deutet auch auf einen möglichen Zusammenhang zwischen verringertem REM-Schlaf und erhöhtem Risiko für Übergewicht hin.

Selbst wenn Sie schlafen, schlafen Sie vielleicht nicht gut
"Es gibt keine Garantie dafür, dass mehr schlafen Pfund verloren ", sagt Orr. "Aber wenn Sie chronische Schlafentzug oder chronische Fragmentierung des Schlafes haben und Sie diese Gewohnheit stoppen oder das Problem zu beheben, so dass Sie gut schlafen, wird es wahrscheinlich leichter sein, Gewicht zu verlieren."

Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe oder andere Schlaf-Fragmentierung Störungen erleben diese Probleme, auch wenn sie genug Zeit im Bett verbringen, weil ihre Schlafqualität schlecht ist und zu oft unterbrochen wird, um tiefes, stärkendes Niveau zu erreichen. Da Schlafstörungen oft zu extremer Ermüdung am Tag führen, kann selbst der Gedanke an Bewegung oder körperliche Aktivität entmutigend sein. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und Fettleibigkeit besteht.

[pagebreak] Um Gewichtszunahme im Zusammenhang mit Schlafentzug zu bekämpfen und die Gewichtsabnahme zu erleichtern, versuchen Sie Folgendes:

  • Ruhe. "Get der Schlaf, den du brauchst, Ende der Geschichte ", sagt Dr. Samuels. "Die Leute wollen immer eine magische Antwort darüber hinaus, aber du musst schlafen. Mein größtes Problem sind Leute, die um 4 Uhr aufwachen, um ins Fitnessstudio zu gehen. Die Leute sollten sich zuerst auf den Schlaf konzentrieren, um ihr Ziel von der Gewicht-Perspektive. "

  • Trainieren Sie früh am Tag. " Sport kann den Schlaf unterstützen, aber nicht vor dem Zubettgehen ", sagt der Sprecher der American Dietetic Association, Jim White, ein von der American College of Sports Medicine zertifizierter Fitnesstrainer in Virginia Beach, Virginia. Nach dem Training, "Adrenalin-Hormone und Körpertemperatur sind oben, die Sie vor dem Einschlafen halten können", sagt er.
  • Eat richtig. "Protein ist ein kritischer Faktor für die Wachsamkeit, aber Menschen essen Kohlenhydrate, wenn sie müde sind ", sagt Dr. Samuels. "Stattdessen essen Sie eine Handvoll ungesalzene gemischte Nüsse." Ganze Körner mit Ballaststoffen sind auch gut, sagt White. "Zuckerhaltige Lebensmittel geben Ihnen 30 bis 45 Minuten lang einen sofortigen Energiestoß, aber danach werden Sie einen großen Krach sehen, ganze Körner werden Sie für längere Zeit befeuern."
  • Vermeiden Sie Alkohol. Selbst wenn Sie denke, es entspannt dich, wende dich nicht an Alkohol, um dich am Abend zu beruhigen. "Die Leute wissen nicht, dass Alkohol fast die gleiche Menge an Kalorien pro Gramm wie Fett hat", sagt Dr. Samuels. "Wenn Männer aufhören zu trinken, Junge, verlieren sie schnell Gewicht." Darüber hinaus kann das Trinken von Alkohol in der Nähe des Schlafens den Schlaf stören: Sie können nach einigen Getränken schneller einschlafen, aber Sie werden wahrscheinlich während der Nacht häufiger aufwachen, und die Forschung zeigt, dass Sie in der ersten Hälfte weniger REM-Schlaf bekommen die Nacht.

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