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Warum mehr von dieser ballaststoffreichen Nahrung zu essen, kann Ihr Diabetesrisiko senken

Die Hülsenfrüchte sind im Trend. Dazu gehören alle Arten von Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen. Neue Produkte - von Linsenchips bis hin zu gerösteten Kichererbsen - tauchen in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte auf, und Desserts aus Pulvermehlen und pürierten Hülsenfrüchten sind überall auf Pinterest zu finden (schwarze Bohnen-Brownies, irgendjemand?). Es gibt eine Menge an Pulsen zu lieben: Sie sind glutenfrei und umweltfreundlich und mit Nährstoffen und Antioxidantien geladen. Und jetzt gibt es einen anderen Grund, mehr Impulse zu Ihrer Diät hinzuzufügen: Neuere Forschung schlägt vor, dass sie helfen können, Typ 2 Diabetes abzuwehren.

Eine neue Studie, veröffentlicht in der Zeitschrift Klinische Nahrung verfolgte mehr als 3.300 Erwachsene die ein hohes Risiko für eine Herzerkrankung für vier Jahre hatten. Die Forscher fanden heraus, dass im Vergleich zu denen mit einer niedrigen Aufnahme von Hülsenfrüchten (12,73 Gramm / Tag oder etwa 1,5 Portionen / Woche) diejenigen mit einem höheren Konsum (28,75 Gramm / Tag, entsprechend 3,35 Portionen / Woche) ein 35% geringeres Risiko hatten von Typ 2 Diabetes zu entwickeln. Die Studie zeigte auch, dass Teilnehmer, die eine halbe Portion Hülsenfrüchte pro Tag für eine ähnliche Portion Eier, Brot, Reis oder Ofenkartoffel substituiert hatten, eine geringere Inzidenz von Diabetes hatten.

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Der Gesundheitsschutz, den Impulse bieten, kann mit mehreren Faktoren zusammenhängen. B-Vitamine und Mineralstoffe (einschließlich Kalzium, Kalium und Magnesium) sind reich an Ballaststoffen und haben eine einzigartige Makronährstoffzusammensetzung: Das Protein, die Ballaststoffe und die Kohlenhydrate, die die Pulppacks enthalten, verlangsamen die Verdauung. Dies verlängert das Völlegefühl, verzögert den Hunger und führt zu einer niedrigen glykämischen Reaktion. Das heißt, Impulse helfen Ihrem Körper, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren.

Volle Enthüllung: Ich bin besessen von Impulsen. Vor ein paar Jahren schrieb ich ein Buch mit dem Titel Slim Down Now , mit Impulsen als Eckpfeiler. Es enthält einen Ernährungsplan, der eine ½ Tasse Portion Hülsenfrüchte pro Tag enthält, entweder als Protein in einer pflanzlichen Mahlzeit oder als ballaststoffreiche Stärke in einer Mahlzeit, die tierisches Eiweiß enthält (z. B. Zugabe von weißen Bohnen zu Thunfischsalat). . Ich hatte viel Spaß dabei, die Rezepte für das Buch zu entwickeln, zu denen Pulsbasierter Pudding, Smoothies, Frozen Pops, Schokoladentrüffel und Brownies gehören, aber auch herzhafte Gerichte wie mit Linsen gefüllte Paprikaschoten und Cannellini-Bohnen "Lasagne"

Ich fand heraus, dass Pulse unglaublich einfach in eine Vielzahl von Gerichten zu integrieren sind, und die Frauen, die meinen Plan testeten, nahmen an Gewicht ab - ohne Hungergefühl, Mangel oder mangelnde Energie. Ich widmete auch ein ganzes Kapitel der Forschung über die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten, die zusätzlich zur Blutzuckerregulierung Gewicht und Verlust von Bauchfett, Cholesterinsenkung, Krebsschutz, verbesserte athletische Leistung und höhere Gesamtnahrungsaufnahme einschließen.

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genügen Wenn du dir Sorgen machst über die möglichen "Nebenwirkungen" von mehr Hülsenfrüchten - nämlich Blähungen und Gas -, solltest du wissen, dass sich dein Körper anpasst. Eine Studie der Arizona State University untersuchte das Phänomen der Bohnenblähung, indem sie acht Wochen lang 40 Freiwillige beobachtete.

Eine Gruppe in der Studie fügte täglich ½ Tasse Karotten in Dosen ihrer Ernährung hinzu, während die zweite eine zusätzliche ½ Tasse Bohnen aß . In der ersten Woche berichteten etwa 35% der Probanden, die Bohnen hinzufügten, über einen Anstieg der Blähungen (Anmerkung: 65% nicht!). In der zweiten Woche berichteten nur 19% über überschüssiges Gas. Und die Zahl nahm jede Woche weiter ab - auf 11% bis Woche vier und bis auf Woche acht auf 3%.

Wenn Sie Ihre eigene Pulsaufnahme steigern wollen, haben Sie viele Möglichkeiten: Peitschenbohnen oder Kichererbsen Mehl in Smoothies oder wählen Sie Puls-basierte Suppen. Fügen Sie zu Omeletts und Salaten schwarze Bohnen oder Kichererbsen hinzu. Snack auf gerösteten Kichererbsen, Hummus oder anderen Puls Dips. Verwenden Sie Pulsnudeln anstelle von Kornversionen, und tauschen Sie Allzweckmehl gegen Kichererbsen- oder Bohnenmehl in Backwaren aus oder verdicken Sie Soßen.

Sie können auch außerhalb der Box mit Hummus denken: Verwenden Sie es als Salatdressing oder anstelle von Sahne, um Wodka-Sauce zu machen. Ich benutze auch pürierte, gewürzte weiße Bohnen als Ersatz für Eier oder Käse in vielen veganen Rezepten. Die Möglichkeiten sind endlos. Und das Ergebnis ist immer eine leckere, sättigende und befriedigende Art, Ihre Gesundheit zu schützen.

Cynthia Sass ist Health 's beitragende Ernährungsredakteurin, New York Times Bestsellerautorin und Beraterin für die New York Yankees. Siehe ihre vollständige Biographie hier.

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