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Warum Anfänger brauchen Cross-Training

Willst du in diesem Jahr schneller und fitterer Läufer werden? Keine Notwendigkeit, die Meilen zu stapeln. "Wenn man kein Eliteläufer ist, muss man nicht mehr als drei oder vier Mal pro Woche laufen", sagt Angela Park, Triathlon-Coach bei Spark Multi-Sport in Chicago. "Wenn du es mit einem Cross-Training mischt, wirst du motiviert und wahrscheinlicher, dass all deine Workouts abgeschlossen sind."

Zu ​​den Vorteilen des Cross-Trainings gehören die Vermeidung von Verletzungen und Burnout. Wenn du dich auf verschiedene Muskelgruppen konzentrierst, die du beim Laufen möglicherweise nicht funktionierst, wirst du von oben bis unten stärker.

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Wie? Mix-Cross-Training mit Laufen
"Sobald du deine Laufziele festgelegt hast und wie oft und welche Laufleistung du absolvieren musst, passe dein Cross-Training an diesen Zeitplan an", schlägt Park vor. Dies kann bedeuten, dass man sich nach einem leichten Lauf auf Yoga oder ein kurzes Schwimmen setzt, um die Genesung zu unterstützen, oder sich auf das Krafttraining an einem freien Tag in der Mitte der Woche konzentriert. "Oder, wenn du nur drei Tage in der Woche rennst, mach an den anderen Tagen einen Spin-Kurs", sagt Park. Justin Harris, ein Leichtathletiktrainer am Vassar College in Poughkeepsie, New York, stimmt zu. "Probieren Sie verschiedene Trainingseinheiten aus, bis Sie etwas gefunden haben, das genau richtig ist."

Verringern Sie die Auswirkungen des Laufens
Es ist kein Geheimnis, dass Laufen Ihren Körper in Mitleidenschaft zieht. Daher ist es wichtig, Workouts mit geringem Einfluss an Tagen auszuführen, an denen Sie nicht laufen. "Auf diese Weise können Sie sich selbst auf eine andere Art und Weise herausfordern, ein gutes Training absolvieren und immer noch auf Ihren wichtigsten Run-Workouts trainieren", sagt Park.

Während seiner Ausbildung als College-Läufer und später als Profi-Triathlet , Sagt Harris, er hüpfte auf verschiedenen Maschinen in der Turnhalle herum, um die Langeweile aufzubrechen. "An meinen freien Tagen würde ich mich 15 Minuten lang auf dem Ellipsentrainer aufwärmen, fünf Minuten auf dem Fahrrad, dann ein Training auf dem Fahrrad machen, etwa 10 x 1 Minute hartes Pedalieren. Dann würde ich zurückgehen auf dem Ellipsentrainer für 15 Minuten ", sagt er. "Die Kombination von Maschinen trägt auch dazu bei, die notwendige Stärke, Mobilität und Balance zu schaffen, die Sie als Läufer brauchen."

Mit Aqua Jogging nass werden
Ein Pool kann der beste Freund eines Läufers sein. "Wir benutzen den Pool immer als 'Plan B' für verletzte Läufer oder diejenigen, die nur ein bisschen Zeit von der Straße brauchen", sagt Harris und fügt hinzu, dass man einen Tempolauf immer durch eine harte Anstrengung des Aquajogging ersetzen kann. Park schlägt vor, einen Intervallsatz zu versuchen, z. B. 10 x 30 Sekunden Sprint mit 30 Sekunden für die Wiederherstellung. "Es ist eine Herausforderung, im Pool zu laufen, und es kann eine große Bereicherung für das Training sein."

Oder, bringe eine Schutzbrille an und schwimme ein paar Runden. "An Tagen, an denen die Beine gerade erschöpft sind von den gefahrenen Kilometern, kannst du ein paar tausend Meter in den Pool springen und deinen Körper auf eine ganz andere Art und Weise trainieren", sagt Park. "Viele Läufer werden durch Schwimmen angedeutet, aber es kann das ultimative Wiederherstellungswerkzeug sein."

Mehr: 10 Schwimmtipps für Anfänger

Wie man ein Cross-Training einbaut
Bereit Cross zu implementieren Training in deine Routine? Hier ist ein einfacher Plan:

  • Plane drei wichtige Workouts pro Woche, die auf dein Ziel ausgerichtet sind (z. B. ein Intervall-Workout, ein Tempo oder einen Pfeiffer und einen Long Run)
  • Ergänze die obigen Werte um 1 bis 3 Tage von Cross-Training
  • Geben Sie sich mindestens einen Tag pro Woche komplett

Mehr: Die Bedeutung der Ruhe für Läufer

"Ich empfehle zwei Schwimmeinheiten pro Training und ein Fahrradtraining, nicht mehr als ein eine Stunde lang ", sagt Park. "Das Ziel ist es, deinen Körper in kurzer Zeit herauszufordern, ohne den Stress des Laufens."

Kein Fitnessstudio? Kein Pool? Sie können immer noch ein hochwertiges Cross-Training-Training absolvieren, ohne Ihr Haus verlassen zu müssen. "Übungen zur Stärkung der Hüfte und des Rumpfes, die für Läufer unerlässlich sind, können überall durchgeführt werden", sagt Park. Planken- und Crunchvariationen, Liegestütze und Kniebeugen machen dich stärker und bereiten dich auf erhöhte Laufleistung vor.

Oder probiere dieses Training aus, das Harris oft an seinen freien Tagen macht.

60 Sekunden Hampelmänner
10 Kniebeugen
10 Wadenheben
45 Sekunden Hampelmänner

10 Drück- ups
10 Sekunden Planke
10 Sekunden rechte Planke
10 Sekunden linke Planke

30 Sekunden Hampelmänner

10 seitlich liegende Beine heben mit dem rechten Bein
10 seitlich liegende Beinlifte mit dem linken Bein
10 Brücken

15 Sekunden Hüpfburgen

Wiederholen Sie diesen Kreis 2 bis 4 Mal, so dass zwischen den Sätzen 3 Minuten Pause möglich sind.

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