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Vollkornmahlzeiten: Lammkoteletts reich an Ballaststoffen und Herz-Gesundem Fett

HOWARD LEE PUCKETTMie den nussigen, befriedigenden Bulgur in diesem Lammkoteletts mit Lemony Bulgur Rezept ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Küche. Es ist großartig in Salaten und Pilaws.

Vorbereitung: 20 Minuten
Kochzeit: 11 Minuten
macht 4 Portionen

Zutaten:
12 (2-Unzen) Französisch geschnittene Lammkoteletts, getrimmt
1/4 Tasse Rotweinessig
4 Teelöffel Natives Olivenöl extra, geteilt
1 Esslöffel gehackte frische Minze
1 14-Unzen Dose fettfreie, natriumarme Hühnerbrühe
1 Tasse ungekochter Bulgur
1 große Karotte, Julienne-Schnitt
1/2 Teelöffel koscheres Salz
1 Tasse frische, flache Petersilienblätter
3 Esslöffel frischer Zitronensaft
Kochspray
2 Teelöffel schwarzer Pfeffer

Anleitung:
1. Legen Sie Koteletts in eine Reißverschlusstasche. Schneebesen Essig, 2 Teelöffel Öl und Minze. Pour über Lamm, versiegeln Beutel und reiben Marinade herum. Kühl 20 Minuten.

2. In einem 2-Quart Topf mit einem Deckel, bringen Sie die Brühe zum Kochen. Fügen Sie Bulgur, Karotte und Salz hinzu, köcheln Sie 7 Minuten. Vom Herd nehmen und abgedeckt 10 Minuten stehen lassen. Petersilie hacken und mit Zitronensaft und restlichem Öl vermischen. Rühren Sie die Petersilienmischung in Bulgur, Flusen mit einer Gabel. Beiseite legen.

3. Erhitzen Sie eine große antihaftbeschichtete Pfanne, die mit kochendem Spray bedeckt ist, bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Lamm zu Pfanne hinzu und verwerfen Sie die Marinade. Cook 2-3 Minuten pro Seite. Lamm gleichmäßig mit Pfeffer bestreuen. (Portionsgröße: 3/4 Tasse Bulgur, 3 Koteletts)

Ernährung:

Kalorien 330 (34% aus Fett); Fett 13 g (sat 4 g, Mono 7 g, Poly 1 g); Cholesterin 50 mg; Protein 22 g; Kohlenhydrat 34g; Zucker 2g; Faser 8g; Eisen 3 mg; Natrium 250 mg; Calcium 64mg

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