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Was Ihr Herz jetzt braucht

(ISTOCKPHOTO) Die Statistik ist ernüchternd: Herzerkrankungen sind die häufigsten Todesursachen in den USA. Und schätzungsweise acht Millionen Frauen haben es. Was mehr ist, eine neue Studie zeigt, dass in den letzten Jahren das allgemeine Herzkrankheitsrisiko für Amerikaner? Besonders Frauen? Nicht den gesunden Abwärtstrend fortgesetzt hat, den es in den vorhergehenden Jahrzehnten zeigte. Bereit für gute Nachrichten? Sie können mehr tun, um Herzkrankheiten zu verhindern als fast jede andere ernsthafte Erkrankung. Beginnen Sie mit diesen altersspezifischen Schritten.

Ihre 30er Jahre

(ISTOCKPHOTO) Deklarieren Sie eine trans-fettfreie Zone
Häufig verwendet, um die Haltbarkeit von verpackten Lebensmitteln wie Kekse und Cracker zu verlängern, und auch gefunden In Margarine, Transfette Pack ein Doppelschlag: Sie erhöhen schlechtes Cholesterin (LDL), während Senkung der guten, schützenden HDL (Ihr LDL sollte unter 100 sein; Ihr HDL, über 60). In einer Studie der Harvard-Universität hatten Frauen mit dem höchsten Gehalt an Transfetten im Blut ein dreifaches Risiko für Herzerkrankungen. Nehmen Sie einen Blick auf wichtige US-Städte wie New York und Philadelphia (die Transfette aus Restaurants verboten haben) und stellen Sie sie aus Ihrer Speisekammer.

Auf Inhaltsstofflisten erscheinen sie als "hydrierte" und "teilweise hydrierte" Öle . Aber prüfen Sie jedes Produkt, das auch im Supermarkt als "trans-fettfrei" bezeichnet wird: Einige Hersteller haben hydrierte Öle durch tropische Öle ersetzt, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, die auch das LDL-Cholesterin erhöhen. Essen in einer Stadt, in der Transfette verboten sind? Überspringe das frittierte Zeug; Viele Restaurants benutzen immer noch die Öle zum Braten.

(ISTOCKPHOTO) Verwenden Sie Ihr Ob-Gyn als Partner
Während Ihrer besten Fortpflanzungsjahre können Sie Ihr Ob-Gyn mehr als zu Ihrem Hausarzt aufsuchen . Stellen Sie sicher, dass Sie mit ihr über Ihr Herz sowie gynäkologische Gesundheit zu sprechen, vor allem, weil der Blutdruck (BP) steigen kann, wenn youre die Pille nehmen oder, wenn youre schwanger.

Frauen, die Präeklampsie (schwangerschaftsbedingten Hypertonie) entwickeln neigen später im Leben zu Herzkrankheiten. Und überhaupt, "wie Ihr Herz mit der Schwangerschaft umgeht, bietet eine Momentaufnahme, wie es im mittleren Alter aussehen wird", sagt Sharonne Hayes, MD, Direktorin der Frauenherzklinik in der Mayo Clinic in Rochester, Minnesota schleichende (die sichere Zone ist niedriger als 120 über 80), Ersatz Kräuter und Gewürze für Salz; versuchen Sie Kreuzkümmel für eine gesunde Drehung auf Popcorn, zum Beispiel. Zu viel Salz bewirkt, dass die Blutgefäße Wasser zurückhalten, was zu hohem Blutdruck führen kann.

(ISTOCKPHOTO) Simmering down
Wenn Sie überkochen, wenn der Käufer vor Ihnen 16 Lebensmittelartikel in der 15- oder weniger Spur, passen Sie auf: Loslassen Ihrer Laune kann Ihre Arterien beschädigen, nach Forschung von C. Noel Bairey Merz, MD, Direktor des Herzzentrums der Frauen und Stiftungsprofessur in der Gesundheit von Frauen am Cedars-Sinai Herz-Institut in Los Angeles. "Raging führt zu einem Anstieg des Blutdrucks und bleibt dort oben", sagt Dr. Merz. Deshalb ist es wichtig, Ärger in einem frühen Alter in den Griff zu bekommen, bevor es einen Tribut fordert. Anstatt zu entlüften, wenn eine Situation dich wütend macht, nimm ein paar tiefe Atemzüge und beschreibe dir selbst, was dich wütend macht. Das sollte dir helfen, dich zu beruhigen.
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(ISTOCKPHOTO) Im Schlaf nicht knausern
Wenn deine Hormone wahnsinnig schwanken, kann es schwierig sein einnicken. Es ist also kein Wunder, dass mehr als die Hälfte der Frauen in ihren Vierzigern mindestens einige Nächte pro Woche an Schlaflosigkeit leiden. Das ist auch nichts zum Gähnen. Wenn dein Körper keinen erholsamen Schlaf mehr hat, muss dein Herz härter arbeiten. Und viele Studien zeigen, dass zu wenig Augen zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzversagen und Diabetes führen können.

Wie wenig ist zu wenig? Eine neuere Studie in den Archiven of Internal Medicine legt nahe, dass weniger als 7,5 Stunden pro Nacht ein Risiko für Herzerkrankungen darstellen. Mehr über Cholesterin

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Und neuere Untersuchungen von der Duke University haben herausgefunden, dass Frauen mehr als eine halbe Stunde brauchen, um einzuschlafen oder diejenigen, die in der Nacht häufig erwachen, haben eine Entzündung in ihren Arterien und höhere Insulinspiegel, zwei Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.

Das Schlafmittel: Entspannen Sie sich bei einer erholsamen Schlafenszeit, wie beruhigende Musik hören oder ein Einweichen in einer Wanne mit Badesalz. Und trotz wie schwierig es klingt, gehorche dieser Regel: keine Technologie oder Arbeit im Schlafzimmer; dein Bett sollte nur für Schlaf und Sex sein.

(ISTOCKPHOTO) Überwache deine Stimmung
Zwischen den Anforderungen von Arbeit und Familie ist es leicht, sich Sorgen zu machen, dass etwas durch die Risse fällt etwas ist deine eigene Ruhe. Perimenopausale Frauen haben fast das doppelte Risiko für Depressionen, und das bedeutet Ärger für ihre Herzen, sagt Jennifer Mieres, MD, Kardiologe und Associate Professor an der New York University School of Medicine. Unkontrollierter Stress kann den Blutdruck erhöhen und die Blutgefäße mit entzündlichen Chemikalien überschwemmen, die in hohen Dosen für das Herz toxisch sein können, während die Depression mit der Verhärtung der Arterien verbunden ist. Dann gibt es die ungesunden Angewohnheiten, die mit Stress und dem Blues einhergehen: Rauchen, exzessives Trinken und Überessen.

Intelligente Medizin für Ihre Stimmung und Ihr Herz? Übung. Dreißig Minuten aerobe Aktivität (Laufen, Radfahren, Schwimmen) an den meisten Tagen der Woche hat gezeigt, dass die Symptome der Depression um etwa die Hälfte reduziert, eine Wirkung vergleichbar mit Antidepressiva, während der Blutdruck senkt und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Aber wenn Sie sich oft niedergeschlagen fühlen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Therapie, Antidepressiva oder Johanniskraut. (Neue Forschung legt nahe, dass dieses Kraut sowie Antidepressiva funktioniert und wenige Nebenwirkungen hat.)

(ISTOCKPHOTO) Holen Sie mehr Fisch, Leinsamen und Ballaststoffe
In Ihren 40ern, wie Östrogen-Dips, Ihren Blutdruck , Cholesterin und Triglyceride (eine Art von Fett im Blut gespeichert) beginnen zu schleichen, so dass ein herzgesundes Menü wichtiger denn je. Ziel für zwei Portionen Fisch, wie Lachs oder Thunfisch, jede Woche für Omega-3-Fette; oder wählen Sie mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel wie Orangensaft, Margarine und Eier. Streuen Sie auch Leinsamen auf Joghurt oder Quark, um den Cholesterinspiegel zu senken. Und experimentieren Sie mit Gerichten, die ballaststoffreiche Lebensmittel wie Äpfel, Brokkoli, Bohnen und Kleie enthalten. Gesundheitsmoden kommen und gehen, aber eine ballaststoffreiche Ernährung hat sich immer als gut für das Herz erwiesen, sagt Leslie Cho, MD, Direktorin des Cardiovascular Center für Frauen an der Cleveland Clinic in Ohio.
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Getty Images Schmale deine Taille
Wenn sich seit der Menopause ein paar Pfunde mehr um deinen Bauch gelegt haben, bist du nicht allein. "Grundsätzlich fangen wir an, mehr wie Männer zuzunehmen", sagt Nieca Goldberg, MD, medizinische Direktorin des Frauenherzprogramms der Universität New York und Autorin des Complete Guide to Womens Health . Der "Meno-Dickbauch" ist besonders hart am Herzen, weil er sich um innere Organe anhäuft, Entzündungen auslöst und zu Insulinresistenz führt.

Untersuchungen der berühmten Nurses Health Study ergaben, dass Frauen mit einem Taillenumfang von mehr als 35 Zoll leben Es war doppelt so wahrscheinlich, an Herzkrankheiten zu sterben als an Frauen mit einer Taille von 28 Zoll, unabhängig vom Gewicht. Low-Intensity-Workout-Routinen können helfen, den Aufbau des Bauches zu verlangsamen, aber um es zu verkleinern, müssen Sie trainieren mit mindestens 60 Minuten moderater Intensität Aerobic-Übungen mindestens dreimal pro Woche. Versuchen Sie zu joggen, gehen Sie auf dem Laufband auf einer anspruchsvollen Steigung oder schwimmen Sie.

(ISTOCKPHOTO) Bleiben Sie stark
Seit Hormonersatztherapie (HRT) nicht mehr gedacht wird, um Ihr Herz zu schützen und sogar schädigen (Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Risiken, wenn Sie sich entscheiden, es zu versuchen), müssen Sie Ihr Herz mit starken Muskeln schützen. Füge Krafttraining, wie eine Gewichtheben-Klasse, Yoga oder Pilates, mindestens zweimal pro Woche zu deinem Training hinzu, empfiehlt Dr. Goldberg. Sie halten den Blutdruck in Schach, steigern den Stoffwechsel, zappen mehr Kalorien, kontrollieren das Cholesterin und verbessern die Ausdauer. Gesamtsumme? Ein Herz, das jahrelang fröhlich weiter pumpt.

Genießen Sie einige "Freundschaftsvorteile"
Was auch immer Sie stresst, können Sie den Blutdruck unter Kontrolle halten, wenn Sie sich an Freunde für Unterstützung und Mitgefühl wenden. "Es gibt eindeutig gute Dinge, die deinem Herzen passieren, wenn du dich um Menschen kümmerst und Menschen sich um dich sorgen", sagt Cedars-Sinais Dr. Merz. Sprechen Sie mit Freunden über einen Spaziergang oder im Fitnessstudio den Stress aus, und Sie werden Ihren Herzvorteil verdoppeln.

Dieser Inhalt wurde zuerst veröffentlicht unter Gesundheit Magazin , Januar / Februar 2009

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