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Was Sie vor, während und nach dem Lauf essen sollten

fahren. Selbst wenn Sie nur gelegentlich die paar Kilometer joggen, haben Sie wahrscheinlich schon vor einem Rennen oder einer langen Fahrt von Marathonläufern gehört. Aber Pasta ist nicht das einzige Nahrungsmittel, das Ihnen helfen kann, gut zu laufen, und es sind nicht nur Ausdauersportler, die von richtiger Betankung profitieren. Was du vor, während und nach deinen Läufen isst, ist entscheidend, damit du dich gut fühlst, dein Tempo anheben und dich schnell erholen kannst.

"Die Ernährung während des ganzen Tages, der Wochen und Monate wirkt sich auf all deine Workouts aus. "erklärt Kyle Pfaffenback, PhD, Assistenzprofessor für Ernährung und Bewegungsphysiologie an der Eastern Oregon University und Ernährungsberater für den Brooks Beast Track Club. "Wenn man darüber nachdenkt, kann man alle Läufe optimieren und die Muskeln sich erholen und anpassen." So isst und trinkt man wie ein ernsthafter Läufer.

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Was man vor dem Lauf essen sollte

Wenn man ein leichtes Tempo von 3 bis 4 hat Meilen (oder weniger): Überspringe eine Mahlzeit vor dem Essen. "Wenn es nur ein paar Kilometer sind, müssen Sie nicht vorher essen", sagt Vishal Patel, Chef-Sporternährungsberater bei Nuun, der mit Spitzensportlern wie Kara Goucher zusammengearbeitet hat. Es wird genug Glykogen (die am leichtesten zugängliche Energieform des Körpers) in deinen Muskeln sein, um dich durch zu treiben. Trinken Sie 8 Unzen Wasser oder ein kalorienarmes Sportgetränk, bevor Sie sich auf den Weg machen, vor allem, wenn Sie das erste Mal am Morgen laufen (weil Sie aufwachen).

Vor einem Lauf mehr als 4 Meilen lang oder jede Geschwindigkeit Arbeit: Essen Sie 50 bis 60 Gramm komplexe Kohlenhydrate, wie Haferflocken und eine Banane. "Damit sind die Glykogenspeicher abgerundet", sagt Pfaffenbach. Essen Sie 1 1/2 bis 2 Stunden, bevor Sie Ihrem Körper Zeit geben, die Nährstoffe zu verdauen und aufzunehmen.

Für ein hartes Tempotraining oder Sprinterintervalle: Nehmen Sie am Vorabend eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Bleiben Sie bei einem Abendessen, das Pasta, Reis oder Quinoa (mit Eiweiß und Gemüse) enthält, vor jedem Key-Workout-Tag, um die Glykogenspeicher aufzustocken, was für hohe Leistungen in allen Entfernungen wichtig ist, sagt Pfaffenbach.

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Was Sie während Ihres Laufes essen und trinken sollten

Wenn Sie weniger als eine Stunde laufen: Wasser ist ausreichend, es sei denn, es ist besonders heiß oder feucht.

Für eine Stunde oder länger: Wenn Ihre Läufe ungefähr die 60-Minuten-Marke erreicht haben, trinken Sie ein kalorienarmes Getränk auf Elektrolytbasis (denken Sie an G2 oder Nuun); die hinzugefügten Elektrolyte können die Muskelfunktion erhöhen. Elektrolyte (nämlich Natrium und Kalium) helfen Muskeln, Flüssigkeiten zu halten, Sauerstoff zu erhalten und richtig zu funktionieren, sagt Patel. "Wenn man sie in Flüssigkeit gibt und nicht in einem festen Snack, hilft sie, die Elektrolyte schneller in die Muskeln zu bringen", sagt er.

Wenn Sie 90 Minuten oder länger gehen: Essen Sie etwa 20 Gramm Kohlenhydrate 25 bis 30 Minuten. Die Muskeln speichern genügend Glykogen, um etwa eine Stunde lang zu tanken. Danach brauchen Sie 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde - von Sportgetränken, Gelen oder Kaubonbons -, um Ihre Intensität zu erhalten. "Essen Sie früh und oft für einen regelmäßigen Nährstofffluss", sagt Pfaffenbach. Dein Gehirn erkennt, dass du wenig Treibstoff hast, bevor deine Muskeln es tun, und wird dich als Vorsichtsmaßnahme langsam bremsen. Während 90 Minuten oder länger können Sportgetränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten Ihnen helfen, Schritt zu halten und Müdigkeit zu verzögern. Wählen Sie solche mit einer Konzentration von 3 bis 4 Gramm pro 100 Milliliter); höhere Beträge können GI-Probleme verursachen. (Gatorade, zum Beispiel, ist etwa 6% Kohlenhydrate; versuchen Sie es zu verwässern, um einen Magenverstimmung auszuweichen.)

Gegen Ende Ihres Rennens: Swish ein Sportgetränk in den Mund und spuck es aus: Spülen mit dem zuckerhaltigen Getränk kann Ihr Gehirn dazu bringen, mehr Muskeln zu rekrutieren (vor allem, wenn es aufgebraucht ist) und verbessern Sie Ihre Leistung, nach neuesten Forschungen in Medizin & Wissenschaft in Sport & Bewegung . Keine Bauchschmerzen, alle gewinnen.

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Was du nach deinem Lauf essen solltest

Sobald du die Meilen eingeloggt hast, nimm innerhalb einer Stunde einen Bissen, um die meisten Belohnungen zu erhalten. "Wenn du rennst, brichst du deine Muskeln aus und betonst sie. Die Zeit, in der du stärker wirst, ist während der Erholungsphase", erklärt Patel. Erreichen Sie eine Mahlzeit mit einem 3-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein. Warum? Kohlenhydrate sind wichtiger, da sie die Glykogenspeicher (d. H. Die Go-to-Energiequelle) in Ihren Muskeln auffüllen. Kennen Sie schon die Kraft, Schokolade nach dem Training zu tuckern? Andere Optionen mit dem richtigen Verhältnis: eine Banane oder ein Apfel mit Erdnussbutter, ein Beeren- und Bananen-Smoothie mit einer Kugel Proteinpulver oder eine Haferflocke mit einem Mandel-, Haselnuss- oder Erdnussbutter-Zentrum wie Clif Nut Butter Filler Energy Bar ($ 17 für 12er-Pack; amazon.com).

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