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Was ist der Unterschied zwischen löslicher und unlöslicher Faser?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass mehr Ballaststoffe eine gute Sache sind, aber wussten Sie, dass es mehr als eine Art von Ballaststoffen gibt? Die beiden Kategorien, auf die sich Experten konzentrieren, sind löslich und unlöslich. Während sie manchmal in den gleichen Nahrungsmitteln gefunden werden, spielen sie unterschiedliche Rollen, wenn sie gute Gesundheit stützen. Hier ist eine kurze Anleitung, was die beiden Sorten tun, plus die besten Möglichkeiten, um Ihre Aufnahme zu steigern.

Unlösliche Faser

Dies ist der Typ, den Menschen als "Raufutter". Es ist die zähe Angelegenheit in Vollkornprodukte, Nüsse und Obst und Gemüse (speziell in den Stielen, Häuten und Samen), das sich nicht in Wasser auflöst. Unlösliche Ballaststoffe werden nicht vom Darm abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Es fügt Masse zu Verschwendung im Verdauungssystem hinzu, das hilft, Sie regelmäßig zu halten und Verstopfung (sowie alle damit verbundenen Probleme, wie Hämorrhoiden) zu verhindern.

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Lösliche Faser

Lösliche Faser ist weich und klebrig und absorbiert Wasser, um eine gelartige Substanz innerhalb des Verdauungssystems zu bilden. Zu den besten Quellen gehören Bohnen, Erbsen, Hafer, Gerste, Früchte und Avocados. Lösliche Ballaststoffe helfen, den Stuhl weicher zu machen, so dass er leichter durch den Magen-Darm-Trakt gleiten kann. Es bindet auch an Substanzen wie Cholesterin und Zucker und verhindert oder verlangsamt ihre Aufnahme ins Blut. Deshalb ist es bekannt, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und vor Herzkrankheiten zu schützen, indem es den Cholesterinspiegel senkt. Darüber hinaus stärkt lösliche Ballaststoffe die Population von guten Bakterien im Darm, was mit verbesserter Immunität, entzündungshemmenden Effekten und sogar verbesserter Stimmung verbunden ist. Aber das ist noch nicht alles: Lösliche Fasern haben auch mittelschnittige Vorteile. Für den Anfang macht es Sie länger satt, was bei der Gewichtskontrolle hilft. Eine Studie zeigte, dass für jeden zusätzlichen 10 Gramm täglich löslichen Ballaststoffen, die gegessen wurden, die Teilnehmer eine Abnahme von 4% Bauchfett über einen Zeitraum von fünf Jahren hatten.

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Warum Sie beides brauchen

Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für Ihre Gesundheit. Aus diesem Grund haben sich viele Studien auf Gesamt Ballaststoffaufnahme konzentriert. Zum Beispiel ergab eine Studie, die in den Archiven of Internal Medicine veröffentlicht wurde, dass über einen Zeitraum von neun Jahren der Verzehr von mehr Ballaststoffen das Risiko des Todes aus irgendeinem Grund senkte. Menschen, die am meisten Ballaststoffe aßen (etwa 25 Gramm pro Tag für Frauen und 30 Gramm für Männer), waren 22% weniger wahrscheinlich als diejenigen, die am wenigsten Ballaststoffe konsumierten (10 Gramm pro Tag für Frauen und 13 Gramm für Männer). Der Effekt war noch stärker, als Forscher Todesfälle durch Herzkrankheiten, Infektionskrankheiten und Atemwegserkrankungen untersuchten; Menschen mit ballaststoffreichen Diäten hatten eine Risikoreduktion von bis zu 50% oder mehr.

Wie Sie mehr erreichen können

Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie viel Gramm unlösliche und lösliche Ballaststoffe überhaupt gezählt werden. Verwenden Sie stattdessen diese Tipps, um Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, und profitieren Sie von den Vorteilen beider Sorten.

  1. Setzen Sie sich das Ziel, jeden Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Eine gute Strategie ist es, Obst zum Frühstück und als Snack zu haben; und Gemüse zum Mittag- und Abendessen - und wenn möglich zum Frühstück (denken Sie Greens in einem Omelett oder gepeitscht in einen Smoothie).
  2. Wählen Sie faserige Gemüse mit harten Stielen (wie Artischocken, Rosenkohl und Brokkoli) sowie Früchte mit essbaren Samen , Häute und Membranen (wie Himbeeren, Äpfel und Zitrusfrüchte).
  3. Essen Impulse (Bohnen, Linsen und Erbsen) mindestens dreimal pro Woche, entweder als pflanzliches Protein in fleischlosen Speisen oder als die Stärkeseite anstelle von Körnern. Zum Beispiel könnten Sie Fisch auf einem Bett von Linsen anstelle von Reis haben. Oder schau dir mein Rezept für ein Omelette mit Kichererbsen an.
  4. Snack auf Nüssen und Samen zusammen mit Früchten. Oder fügen Sie sie zu griechischem Joghurt, Haferflocken, Salaten, Pfannengerichten und gekochtem Gemüse hinzu. (Eine meiner Lieblingsbeilagen ist gekochter Spaghettikürbis mit milchfreiem Pesto, garniert mit gehobelten Mandeln oder gerösteten Kürbiskernen.)
  5. Avocado in alles geben! Auf Vollkorntoast verteilen, zu Smoothies pürieren, zu Eiern, Salaten und Bohnengerichten geben. Sie können auch Avocado anstelle von Mayo verwenden, um gekühlte Proteinsalate (wie Ei oder Thunfisch) zu überziehen, und als Ersatz für Butter beim Backen.
  6. Verarbeitete Snacks mit faserreichen Alternativen austauschen. Zum Beispiel, Handelscracker oder Brezeln mit weißem Mehl für Popcorn und gerösteten Kichererbsen gemacht.
  7. Entscheiden Sie sich für Vollkornprodukte statt raffinierte Körner. Das bedeutet, braunen oder wilden Reis auf Weiß zu wählen. Und wenn Sie Pasta mögen, suchen Sie nach Versionen, die aus Quinoa oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen und Linsen hergestellt werden.

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Geben Sie Ihrem Körper Zeit, um sich anzupassen sehr gute Sache, können Sie zuerst etwas Gas und Blähungen erleben. Achten Sie also darauf, diese zusätzliche Faser mit viel Wasser - etwa 16 Unzen, vier Mal am Tag - auszugleichen, um die Faser durch Ihr System zu bewegen. Ich erkläre meinen Klienten, dass das Unbehagen mit dem Muskelkater vergleichbar ist, den man beim Training spürt: Es ist eine Reaktion auf eine Veränderung, aber eine gute Veränderung. Geben Sie ihm etwas Zeit und diese vorübergehenden Nebenwirkungen sollten abklingen.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in Ernährungswissenschaften als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist

Health 's beitragende Ernährungs-Redakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist eine dreifache Bestseller-Autorin der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Schuppen Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast . Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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