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Was ist die neueste Forschung auf Butter vs. Andere Fette eigentlich bedeutet

Ich bin schon seit langem ein Verfechter des Verzehrs von "gutem Fett". Aber viele meiner Kunden sind verwirrt darüber, was heutzutage gutes Fett ausmacht, besonders mit Schlagzeilen wie "Butter is Back!" und dem Wiederaufleben von Schmalz in "gesunden" Rezeptblogs. Jetzt bietet eine neue Harvard-Studie, die im Journal der American Medical Association veröffentlicht wurde, mehr Einblick in die gesündesten Arten von Fett.

Wissenschaftler folgten 126.233 Erwachsene aus zwei großen, langfristigen Studien - die Krankenschwestern Gesundheitsstudie und Follow-Up-Studie für Gesundheitsfachkräfte - für bis zu 32 Jahre. Alle zwei bis vier Jahre beantworteten die Teilnehmer Fragen zu ihrer Ernährung, ihrem Lebensstil und ihrer allgemeinen Gesundheit. Am Ende der Studie bewerteten die Forscher Korrelationen zwischen der Art der Fette, die Teilnehmer aßen, und den Gesamttodesraten.

Im Vergleich mit der gleichen Anzahl an Kalorien aus Kohlenhydraten machte die Art des aufgenommenen Fettes einen großen Unterschied: 2% eine höhere Aufnahme von Transfettsäuren (die Art in verarbeiteten Lebensmitteln) war mit einer um 16% höheren Wahrscheinlichkeit eines vorzeitigen Todes verbunden; und jede 5-prozentige Wanderung in gesättigtem Fett (gefunden in Nahrungsmitteln wie Butter und rotem Fleisch) war verbunden mit einem Anstieg des Mortalitätsrisikos um 8%.

Umgekehrt wurden Menschen, die eine hohe Aufnahme von ungesättigten Fetten hatten - sowohl einfach ungesättigte (Avocados, Nüsse, EVOO) und mehrfach ungesättigte Fette (fette Fische und Sonnenblumenkerne) hatten ein um 11-19% geringeres Sterberisiko.

Was bedeutet das für Ihre tägliche Ernährung? Unten finden Sie die sieben Faustregeln für Fett, die ich mit meinen Kunden teilen.

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Fett in jeder Mahlzeit enthalten

Es ist einer der Schlüssel des Körpers Bausteine. Wir verwenden Nahrungsfette, um Gewebe herzustellen. Und bestimmte Arten sind essentiell für den Ausgleich von Hormonen, die Kontrolle der Blutgerinnung, die Gesunderhaltung von Gehirn und Arterien und die Bekämpfung von Entzündungen. Ohne Fett wären Sie auch nicht in der Lage, bestimmte Antioxidantien und die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu absorbieren. Ganz zu schweigen davon, dass Fett Sättigung fördert, so dass Sie sich länger satt fühlen. Aus all diesen Gründen sollte eine gesunde Ernährung eigentlich einen höheren Anteil an Kalorien aus Fett als aus Protein enthalten.

Subfett für raffinierte Kohlenhydrate und Zucker

Einer der besten Wege, um von Fett zu profitieren, ist zu verwenden es um "schlechte" Kohlenhydrate zu verdrängen. Nehmen Sie zum Beispiel eine Handvoll Mandeln anstelle eines Kekses. Munch auf Oliven statt raffinierten Crackern. Und tauschen Sie die Hälfte Ihrer üblichen Pasta-Portion für Gemüse, sautiert in EVOO, Knoblauch und Kräutern. Da sich Fette füllen, sollten Sie sich genauso wohl fühlen (oder noch mehr), wenn Sie sie statt mit kohlenhydrat- und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu sich nehmen.

Weniger gesättigte tierische Fette

Jüngste Forschungen zu gesättigten Fettsäuren haben dazu geführt Manche Leute denken, dass Butter für Sie gut sein kann. Aber das haben die Studien nicht gefunden. Eine Studie des Journals des American College of Cardiology fand beispielsweise heraus, dass der Austausch von gesättigtem Fett für verarbeitete Kohlenhydrate (wie Weißbrot und weißer Reis) keine Auswirkungen auf das Herzkrankheitsrisiko einer Person hatte. Während das bedeutet, dass Sie nicht besser dran sind, Gelee auf Ihrem Toast anstelle von Butter zu essen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Butter und andere Nahrungsmittel mit hohem gesättigten Fett gesund sind.

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Wenn Sie gesättigte tierische Fette essen müssen, wählen Sie hohe Qualität

Basierend auf allen Beweisen, glaube ich fest, dass es gesünder ist, Vollkorntoast mit Avocado oder Mandelbutter als mit Milchbutter zu haben und Gemüse in EVOO als in Butter zu sättigen oder Schmalz. Ich habe jedoch Kunden, die bestimmte Nahrungsmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, nicht aufgeben wollen. Wenn Sie auf die gleiche Weise fühlen, suchen Sie nach Tierprodukten, die mit Gras gefüttert und biologisch sind. Lebensmittel, die auf diese Weise hergestellt werden, enthalten nachweislich gesündere Fette und höhere Mengen an Nährstoffen.

Einige pflanzliche gesättigte Fette einbeziehen

Untersuchungen zeigen, dass gesättigte Fette aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Kakaobutter und Kokosöl nicht wie gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln wirken. In der Tat können sie sogar herzschützende Vorteile bieten. Ich benutze extra reines Kokosöl in Pfannengerichten, Backwaren und Smoothies. Und ich empfehle wärmstens, ein paar Quadrate dunkler Schokolade (reich an Kakaobutter) täglich zu behandeln.

Vermeide verarbeitete Fette so viel wie möglich

Während Transfette langsam aus unserem Nahrungsvorrat verschwinden (siehe meinen vorherigen Beitrag) über das Verbot der FDA), ist es immer noch eine gute Idee, bewusst zu sein, was in Ihrem Essen ist, und diese verarbeiteten Fette so viel wie möglich zu begrenzen. Die besten Strategien sind, Fast Food, frittiertes Essen und stark verarbeitete Lebensmittel für frischere Kost auszutauschen. Beim Kauf von verpackten oder lagerstabilen Produkten - von Salatdressing bis Tiefkühlkost - lesen Sie immer die Zutatenliste. Good-for-you-Produkte sollten Zutaten enthalten, die wie ein Rezept in Ihrer eigenen Küche lesen. Sie sollten keine chemisch klingenden Wörter wie "hydriert" oder "interesterified" haben, zwei Begriffe, die ungesundes Fett signalisieren.

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MUFAs und fetten Fisch machen Fettheckteilchen

Die Forschung legt nahe, dass die besten Fette für Gesundheit und Langlebigkeit einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sind. (Gute Omega-3-Optionen gehören Lachs, Sardinen, Regenbogenforelle, Makrele und Thunfisch.) Für einen Tag gesundes Fett, beginnen Sie mit einem Veggie-und Avocado-Omelette oder Haferflocken mit Nüssen und Früchten. Zum Mittagessen bestellen Sie einen Vorspeise Salat in EVOO und Balsamico-Essig geworfen. Snack auf Nüsse, Obst und ein bisschen dunkle Schokolade oder Gemüse mit Hummus und Oliven. Zum Abendessen, ofenbraten Gemüse neben Lachs, oder fügen Sie eine großzügige Portion Avocado zu schwarzen Bohnen und vegetarischen Chili.

Jede dieser Mahlzeiten beinhaltet die gewinnende Kombination aus natürlichen Fetten, magerem Eiweiß und viel Gemüse (ohne verarbeitete Kohlenhydrate oder Zucker hinzugefügt). Diese Art von Mahlzeiten-Formel wird Sie fühlen, genährt, zufrieden und energiegeladen fühlen. Und du wirst dein Herz für ein langes, gesundes Leben schützen.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Diätassistentin mit Master-Abschlüssen sowohl in Ernährungswissenschaften als auch in der öffentlichen Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, sie ist Health 's beitragende Ernährungs-Redakteurin und berät Privatkunden in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist eine dreifache Bestseller-Autorin der New York Times, und ihr neuestes Buch ist Slim Down Now: Schuppen Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast . Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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