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Gewichte Plus Walking entspricht mehr Fitness in weniger Zeit

Von Anne Harding

MITTWOCH, 23. November, 2010 (Health.com) - Walkers, die ein bisschen Leichtgewichtstraining in ihr Training drücken, bekommen mehr Knall für ihr Geld in Bezug auf fit und trimmen ohne ihre gesamte Trainingszeit zu erhöhen, laut einer neuen Studie von sitzenden Menschen mit Typ 2 Diabetes.

Was noch mehr, diejenigen, die ihre Workouts gemischt zeigten die größte Verbesserung der Blutzuckerkontrolle nach neun Monaten, sagt Timothy S. Church, MD, PhD, von der Pennington Biomedical Research Center in Baton Rouge, Louisiana, führte Die Studie.

"Unsere Ergebnisse unterstützen die Richtlinien zur körperlichen Bewegung 2008, und unsere Ergebnisse unterstützen diese Richtlinien für alle", sagt Dr. Church. Diese Richtlinien empfehlen, mindestens 150 Minuten Laufen oder 75 Minuten Laufen pro Woche zu absolvieren, zusammen mit zwei oder mehr Tagen pro Woche Widerstandstraining.

Und das zwei Tage pro Woche bedeutet ein paar 15 bis 20 Minuten Trainingseinheiten auf Krafttrainingsgeräten im Fitnessstudio. "Es ist eigentlich ein ziemlich schnelles Unterfangen", sagt Dr. Church.

Links zum Thema:

  • 15 Übungstipps für Menschen mit Typ-2-Diabetes
  • Ich ging von sitzenden zu 7-Mile-a-Day Walks nach einem Typ 2 Diabetes Diagnose
  • Wie Übung verringert Blutzucker bei Typ 2 Diabetes

Obwohl Übung für Menschen mit Diabetes seit langem empfohlen wurde, da es Blutzucker fast so viel wie einige Medikamente, die beste "Rezept" für körperliche Aktivität senken kann wurde nicht festgestellt, Dr. Church und seine Kollegen schreiben in der 24. November Ausgabe der Zeitschrift der American Medical Association.

Um herauszufinden, die Forscher randomisiert 262 sesshaften Männern und Frauen mit Typ-2-Diabetes zu einer Kontrolle Gruppe, die sesshaft blieb; eine Aerobic-Gruppe, die jede Woche auf einem Laufband ging (entspricht einer lebhaften, 4 mph Spaziergang für 50 Minuten 3 mal pro Woche); eine Widerstandsgruppe, die drei Gewicht-Trainingseinheiten pro Woche absolvierte (2 bis 3 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen von 9 Übungen); und eine Combo-Gruppe, die auf dem Laufband ging (42 Minuten 3 Mal pro Woche bei 4 mph) und jede Woche zwei Gewichtheben Sitzungen (1 Satz von jeweils 9 Übungen pro Sitzung).

Die Workouts wurden so konzipiert, dass jeder würde Nehmen Sie ungefähr die gleiche Zeit in Anspruch. Nach neun Monaten schätzten die Forscher, dass die aerobe Gruppe im Durchschnitt 140 Minuten pro Woche, die Widerstandsgruppe 141 Minuten und die Kombinationsgruppe 140 bis 150 Minuten (110 Minuten auf dem Laufband und 30 bis 40 Minuten Heben) trainierten Gewichte.

Die Schlüsselmessung, die Dr. Church und sein Team untersuchten, war Hämoglobin A1c (HbA1c), ein Bluttest, der den Prozentsatz der roten Blutkörperchen untersucht, an denen Glukose "klebt" und ein gutes Maß ist wie gut der Blutzucker einer Person in den letzten zwei oder drei Monaten kontrolliert wurde.

Der durchschnittliche HbA1c-Wert für die Gruppe betrug zu Beginn der Studie 7,7%. (Die meisten Leitlinien empfehlen Menschen mit Typ-2-Diabetes für einen HbA1c-Spiegel von 7% oder weniger.)

Obwohl sich HbA1c bei Personen, die nur aerobes Training oder Krafttraining absolvierten, nicht signifikant änderte, sank es in den USA um 0,34% Kombinationsübungsgruppe. Die Menschen in dieser Gruppe waren auch die einzigen, die einen signifikanten Anstieg ihres maximalen Sauerstoffverbrauchs (der die Kapazität für Aerobic-Übungen misst) im Vergleich zu der Kontrollgruppe ohne Training zeigten.
Weiter: Männer und Frauen in allen Trainingsgruppen die Taille um 2 bis 3 Zentimeter gekürzt.

Männer und Frauen in allen Übungsgruppen haben ihre Taille um 2 bis 3 Zentimeter (0,8 bis 1,2 Zoll) gekürzt. Die Gewichtheber verloren im Durchschnitt 1,4 Kilogramm (3,1 Pfund) Fett im Vergleich zur Kontrollgruppe, während die Kombinationssportler 1,7 Kilogramm (3,7 Pfund) Fett im Vergleich zu ihren sitzenden Kollegen verloren.

Die Verringerung von HbA1c in der Kombinationsübungen würden laut Dr. Church und seinen Kollegen zu einer Verringerung des Herzkrankheitsrisikos um 5% bis 7% führen. Das Risiko sogenannter mikrovaskulärer Komplikationen wie Augen-, Nerven- und Nierenschäden würde um 12% gesenkt, so die Forscher.

Obwohl sich mehrere Studien mit Diabetikern auseinandergesetzt haben, ist die aktuelle Untersuchung für ihre lange Dauer einzigartig, ebenso wie die Tatsache, dass sie eine ethnisch vielfältige Patientengruppe umfasste, sagt Ronald J. Sigal, MD, von der University of Calgary in Alberta , Kanada. Afroamerikaner machten 44% der Studienteilnehmer aus; fast zwei Drittel waren weiblich.

Dr. Sigal war Mitautor eines Leitartikels, der die neue Studie begleitete, war aber nicht an der aktuellen Forschung beteiligt. Im Jahr 2007 veröffentlichten er und seine Kollegen die DARE-Studie, die zeigte, dass Widerstandstraining und Aerobic die vorteilhafteste Methode für Menschen mit Diabetes ist.

"Im Gegensatz zur DARE-Studie haben sie sich wirklich bemüht, die Gesamtzeit zu halten das gleiche "in der neuen Studie, sagt Dr. Sigal.

Widerstand Übung erhöht wahrscheinlich die Größe der Muskelfasern, während aerobes Training steigert die Effizienz der Muskeln bei der Verwendung von Glukose, weshalb die Kombination der beiden die stärkste Wirkung auf die Blutzuckerkontrolle hat, Dr. Sigal sagt.

"Was ist der größte Verbraucher von Blutzucker im menschlichen Körper? Nun, es ist Muskel", sagt Dr. Church. "Wenn dein Körper mehr Zucker kaut, hast du weniger Zucker im Blut und deine Diabetes ist besser. Du stimulierst zwei verschiedene Systeme im Muskel."

Dr. Sigal sagt, die Art von Widerstandstraining, die die Leute in seinem Studium gemacht haben, und Dr. Churchs Studie ist nichts, was man zu Hause mit ein paar Hanteln machen kann. (Die Studienteilnehmer machten ihre Übungen unter Aufsicht eines Trainers in einem Fitnessstudio.) "Es ist für die meisten Menschen nicht realistisch, die Qualität und Vielfalt der Geräte zu Hause zu haben, die sie in einem Fitnessstudio bekommen können", sagt er. Ein weiterer Vorteil des Fitnessstudios ist, dass du Hilfe von Trainern bekommst, die dich dazu bringen, mehr zu tun.

Obwohl Trainer für manche Leute großartig sind, sagt Dr. Church, wollen andere nichts tun mit ihnen. "Wenn ich etwas über Übung gelernt habe, ist das eine so persönliche Sache", fügt er hinzu. "Was ist die beste Art von Aerobic-Übung? Die eine, die Sie tun werden."

Über 24 Millionen Menschen in den USA haben Diabetes, und 90% dieser Fälle sind Typ-2-Diabetes, der mit dem Altern eher auftreten wird , Übergewicht und eine sitzende Lebensweise.

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