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Die Wahrheit über Low-Carb Diäten

Travis Rathbone Ist ein Teller mit Nudeln Terror zu schlagen in deinem Herzen? Ein Burger in einem Brötchen bringt dich in kalten Schweiß ausbrechen? Du bist nicht allein. Heutzutage überspringen wir den Brotkorb in Rekordzahlen (die Menge an Brot, Brötchen und Brötchen, die in den USA verkauft wurden, fiel zwischen 2006 und 2011 um 9,1 Prozent) und milderte stärkehaltiges Gemüse. Es scheint so, als ob alle paar Monate ein neuer kohlenhydratarmer Speiseplan auf dem Schauplatz erscheint. Und fast jeder dritte Erwachsene berichtet, dass sie Gluten reduzieren oder ganz vermeiden, so das Marktforschungsunternehmen NPD Group. "Carb-Phobie hat die Köpfe der Menschen wirklich übernommen", sagt Kim Larson, RDN, ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Aber hier ist die Sache: Die Beseitigung von Kohlenhydraten ist ein riskantes Geschäft. "Es ist absurd", sagt David Katz, MD, Direktor des Yale University Prevention Research Center und Autor von Disease-Proof. "Alle Pflanzen sind Kohlenhydratquellen, so essen keine Kohlenhydrate bedeutet keine pflanzlichen Lebensmitteln zu essen, Zeitraum . " Kohlenhydrate sind wichtig für dein Gehirn und deinen Körper; die richtigen reduzieren sogar Ihr Krankheitsrisiko.

Doch die falsche Vorstellung, dass je weniger Kohlenhydrate Sie essen, desto besser ist es bei den gesundheits- und ernährungsbewussten Amerikanern. "Jeder springt auf diesen Zug", sagt Larson. "Aber die Wissenschaft macht es einfach nicht aus." Tatsächlich deuten Studien nun darauf hin, dass ein niedriger Kohlenhydratgehalt für eine lange Zeit schädlich für unsere Gesundheit sein kann.

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Sie können nicht ohne Kohlenhydrate leben
Während viele von uns Kohlenhydrate als Brot und Nudeln betrachten, sind sie in jedem Essen, das aus einer Pflanze kommt, einschließlich Obst, Gemüse, Nüsse, Körner, Samen und Hülsenfrüchte. "Es ist eine riesige, vielfältige Klasse von Lebensmitteln", erklärt Dr. Katz.

Um Kohlenhydrate zu machen, fangen Pflanzen die Energie der Sonne in Molekülen von Glukose - ein einfacher Zucker - verbinden dann die Glukosemoleküle miteinander (manchmal zusammen mit der andere zwei grundlegende Zuckerbausteine, Fructose und Galactose), um längere Carb-Moleküle wie Saccharose und Stärke zu erzeugen. Wenn Sie diese Pflanze essen, baut Ihr Verdauungssystem die längeren Kohlenhydrate wieder in Glukose ab, die durch Ihre Blutbahn in Ihre Zellen gelangt. Die Zellen verarbeiten die Glukose, setzen die eingefangene Energie frei und verwenden sie als Brennstoff.

Travis Rathbone Weit davon entfernt, Gift zu sein, entfacht Glukose Leben. "Wenn du in einem Krankenhaus bist und sie etwas Energie in dich holen müssen, werden sie einen Glukosetropf benutzen", sagt Joanne Slavin, PhD, Professorin für Lebensmittelwissenschaft und Ernährung an der Universität von Minnesota und Vorsitzende der Ernährungsbehörde 2010 Beratender Ausschuss für Kohlenhydrate. Dr. Katz fügt hinzu: "Wenn Sie nicht genug Glukose in Ihrem Blut haben, sind Sie tot. So einfach ist das."

Während Sie nicht haben Kohlenhydrate zu essen, um Glukose in zu bekommen Ihr Blut (Ihr Körper kann es bei Bedarf herstellen), "Kohlenhydrate sind die effizienteste Energiequelle, die wir haben", sagt Heidi Schauster, Ernährungsberaterin in Boston. Low-Carb-Befürworter (am bekanntesten Robert Atkins, MD) weisen darauf hin, dass Ihr Körper auch andere Energiequellen wie Protein oder Fettsäuren nutzen kann, um sich selbst zu versorgen. Aber viele Experten sagen, dass diese Methode der Umwandlung von Fetten in sogenannte Ketonkörper, bekannt als Ketogenese, viel weniger effizient ist als die Verwendung von Glucose für Energie. Und wenn zu viele Ketokörper hergestellt werden, befindet sich der Körper in Ketose. "Ketosis kann kurzfristig toleriert werden, aber in schweren Fällen kann es langfristig sehr ernste Auswirkungen auf das Gehirn, aber auch auf die Nieren, Leber und das Skelettsystem haben", sagt Dr. Katz.

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Pflanzen sind neben der dringend benötigten Glukose unsere einzige Ballaststoffquelle. Wie andere Kohlenhydrate besteht die Faser aus vielen gebundenen Zuckereinheiten, aber menschliche Enzyme können sie nicht zerhacken, so dass sie relativ unbeschadet durch einen Großteil des Verdauungstraktes gelangen. Und es bringt dir viele Vorteile. "Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, haben weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen", sagt Slavin. "Sie wiegen auch weniger und gewinnen mit der Zeit weniger an Gewicht."

Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe helfen, Nahrung durch Ihren Körper zu transportieren und Sie regelmäßig zu halten. Darüber hinaus sind einige Formen von Ballaststoffen (einschließlich resistenter Stärke, die in Bananen, Linsen und vielen anderen Lebensmitteln enthalten ist) Präbiotika, eine Art von Kohlenhydraten, die das Wachstum von "guten" Bakterien im Darm fördert.

Ganz zu schweigen davon, zu überspringen Kohlenhydrate könnten bedeuten, wichtige Nährstoffe zu verlieren. "Das Ausschneiden von Vollkornprodukten eliminiert eine gute Quelle für eine gute Ernährung wie Zink, Magnesium und B-Vitamine", sagt Larson. Hände weg von Obst und Gemüse und Sie verpassen viele Vitamine und starke Antioxidantien. Diese Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle, um uns langfristig gesund zu erhalten. "Wenn wir auf Populationsstudien von Menschen schauen, die über einen Lebensabschnitt hinweg gut leben", bemerkt Dr. Katz, "essen sie fast immer Diäten, die reich an guten Kohlenhydraten sind."

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Travis Rathbone Die überraschende Gefahr von Low-Carb-Diäten
Low-Carb ist kein neues Konzept. Bereits 1863 schrieb der Engländer William Banting eine populäre Broschüre, in der er beschrieb, wie er 35 Pfund an einer fleischlastigen, kohlenhydratarmen Diät verlor. In den frühen 1970er Jahren machte Dr. Atkins eine ähnliche Philosophie. Aber in den frühen 1980er Jahren sagte das US-Landwirtschaftsministerium den Amerikanern, dass sie für eine bessere Herzgesundheit weniger Fett essen sollten. Fettarme, kohlenhydratreiche Produkte tauchten überall auf, und wir umarmten unsere Nudelschüsseln.

Dann kam eine andere Kehrtwendung. In den letzten Jahrzehnten haben Forscher uns gesagt, dass Fett nicht alles schlecht ist und dass das Aufladen von zuckerhaltigen Süßigkeiten unsere Gesundheit und unsere Taille beeinträchtigt hat. Inzwischen hat die Atkins-Diät ein Comeback mit Dr. Atkins 'Neue Diät-Revolution, und Variationen über proteinreiche Ernährungspläne tauchen auf (Zone! South Beach! Paleo!). Schnellvorlauf bis heute, wenn Bücher wie Weizenbauch und Hirn im letzten Jahr behaupten, dass Kohlenhydrate, besonders Weizen, alles von Demenz bis hin zu Bauchfett verursachen können.

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Ohne Zweifel können Sie Pfund auf eine kohlenhydratarme Diät auf kurze Sicht fallen lassen. Eine 2012 Überprüfung der Studien (die meisten von ihnen dauerte 12 Monate oder weniger) festgestellt, dass übergewichtige Menschen auf Low-Carb-Diäten Gewicht verloren und verbesserte ihre kardiovaskuläre Gesundheit (niedriger Blutdruck, höheres gutes Cholesterin). Aber wenn Low-Carb-Diäten mit anderen Plänen verglichen werden, sind die Ergebnisse weniger beeindruckend. Eine bahnbrechende Harvard-Studie, die 2009 in im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, ordnete zufällig übergewichtigen Menschen eine von vier Diäten mit ähnlicher Kalorienzahl aber unterschiedlichen Anteilen an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu, um festzustellen, ob eine Low-Carb-Diät (35 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten erhalten) hatte Vorteile gegenüber Diäten mit höheren Kohlenhydraten. Überraschung: Nach zwei Jahren gab es kaum Unterschiede in der Gewichtsabnahme unter den Teilnehmern; Alle Diäten führten zu einer Verbesserung der kardiovaskulären Risikofaktoren. Mit anderen Worten, auf kurze Sicht werden Sie wahrscheinlich bei jeder Diät abnehmen, die Kalorien reduziert.

Aber nicht alle Pläne sind gleich gut für Sie. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass nach einer kohlenhydratarmen Diät für mehr als ein paar Jahren tatsächlich Ihre Gesundheit schädigen könnte. Eine im letzten Jahr in Plos One veröffentlichte Übersicht untersuchte 17 prospektive epidemiologische Studien (in denen die Probanden die Ernährungstagebücher ausfüllen und über Jahre hinweg verfolgt werden); Diese sind weniger streng als klinische Studien, sind aber die einzige Möglichkeit, die langfristigen Auswirkungen der Ernährung in der realen Welt zu verstehen. Wenn Leute, die die niedrigste carb Diäten (normalerweise 30 bis 40 Prozent der Kalorien) essen, mit Leuten auf den höchsten carb Essen-Plänen verglichen wurden (im Allgemeinen 60 bis 70 Prozent der Kalorien), wurde es gefunden, dass die Low-carb Diätetiker eine 30 hatten Prozent höhere Sterblichkeitsrate aller Ursachen auf lange Sicht.

"Was wir herausfanden war, wenn Sie auf der Low-Carb-Diät für viele Jahre fortfahren, könnten Sie jünger sterben", sagt Hauptautor Hiroshi Noto, MD, von der Nationales Zentrum für globale Gesundheit und Medizin in Tokio. "Das könnte daran liegen, dass jemand, der eine kohlenhydratarme Diät zu sich nimmt, höchstwahrscheinlich auf mehr Fett oder tierisches Protein zurückgreift, was für Ihre Blutgefäße schädlich sein kann." Eine Studie, die Anfang des Jahres in veröffentlicht wurdeCell Metabolism legt nahe, dass eine Ernährung mit hohem tierischem Protein in der Lebensmitte (50 bis 65 Jahre) das Risiko, an Krebs zu sterben, im Vergleich zum Verzehr einer proteinarmen Diät signifikant erhöhen kann.

Der richtige Weg zu essen
"Wir wissen, was eine gesunde Ernährung ist", sagt Dr. Katz. "Alle Studien, die auf lange Sicht bessere Gesundheitsergebnisse zeigen, sind reich an pflanzlichen Nahrungsmitteln - echte pflanzliche Nahrungsmittel, nicht hochverarbeitet, Zuckerzusatz, Glow-in-the-Dark Mist." Denken Sie an Mediterranean, DASH und andere Arten des Essens, die mit besserer Gesundheit in Verbindung gebracht wurden, ergänzt Robert H. Eckel, MD, Professor für Medizin an der Universität von Colorado Anschutz Medical Campus und ehemaliger Präsident der American Heart Association: "Das sind keine kohlenhydratarme Diäten. "

Auf welches Level solltest du schießen? Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten konsumieren. "Ausdauersportler, die viel Energie verbrennen, sind zu 65 Prozent, während Diabetiker, die ihre Kohlenhydrate einschränken, am 45-Prozent-Ende sind", erklärt Los Angeles-Ernährungsberaterin Lori Zanini, RD, Sprecherin der Akademie für Ernährung und Diätetik

Um es einfach zu halten, empfiehlt Larson, Ernährungsgruppen zu verwenden, um Ihre Entscheidungen zu treffen; zielen Sie auf etwa vier Portionen pro Tag Vollkorn (eine Portion entspricht 1/2 Tasse gekochte Körner oder Vollkornnudeln oder eine Scheibe Vollkornbrot) und fünf bis acht Portionen pro Tag von Obst und Gemüse (1 / 2 Tassen Beeren, ein Stück ganze Früchte und 1 Tasse Blattgemüse zählen als eine Portion). Begrenzen Sie Nahrungsmittel und Getränke mit Zuckerzusatz - das sind die Kohlenhydrate, die mit Insulinresistenz, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

Wenn Sie eine Zeitlang Kohlenhydrate abgeschworen haben, kann es unheimlich sein, sie wieder auf den Teller zu legen. "Ich sage meinen Kunden:, Überlege, ob du ein paar Wochen wieder etwas Getreide hinzufügen kannst, um zu sehen, wie du dich fühlst", sagt Schauster. "Sehr oft, nachdem sie dies getan haben, erkennen sie, ich habe so viel mehr Energie, ich habe mehr aus meinem Training, ich habe keine Lust. Viele Dinge werden sich verändern."

Die meisten von uns genießen die Gelegenheit, saftige Früchte zu genießen und stärkehaltiges Gemüse wieder zu füllen, fügt Larson hinzu: "Wenn ich den Menschen zeige, was sie essen können, gibt es ein Gefühl der Erleichterung. Sie sagen: 'Wirklich, kann ich das?'"

Sollte ich Nahrungsmittel mit niedrigem GI essen?
Der glykämische Index oder GI bezieht sich darauf, wie Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel beeinflussen: Nahrungsmittel mit niedrigem GI neigen dazu, den Blutzucker langsamer zu erhöhen als Nahrungsmittel mit hohem GI. Aber die Messung berücksichtigt nicht, wie viel von dem Essen in einer typischen Portion gegessen wird, was die Ergebnisse verzerren kann, erklärt Slavin. Wassermelone hat zum Beispiel einen hohen glykämischen Index, aber da es hauptsächlich Wasser ist, isst man nicht so viele Kohlenhydrate in einer Portion, so dass es den Blutzuckerspiegel nicht wirklich erhöht.

Für Menschen, die nicht diabetisch sind, Experten sagen, dass GI nicht so hilfreich ist; Konzentrieren Sie sich stattdessen auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, die die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen verhindern.

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Travis Rathbone Low- Carb Diät Smackdown
South Beach, Dukan, Paleo ?? was zum Weizen ?! Wir haben die Gesundheit über einige der beliebtesten proteinreichen Pläne von Nanette Steinle, MD, Assistant Professor für Medizin an der Universität von Maryland School of Medicine, und Walter Willett, MD, Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard School of Public Health.

Paleo
Ungefähr 35 bis 45 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten

Der Deal: Der neueste (und älteste!) kohlenhydratresistente Plan, behauptet die Paleo-Diät, zurück zum Höhlenbewohner zu sprechen Tage, ermutigende Diätetiker zu essen wie unsere alten Vorfahren.

Die Diät: Aufruf an alle Fleischfresser? Sie können Fleisch essen, und viel davon (sei es Rindfleisch oder Geflügel). Früchte, Nüsse, Eier, Meeresfrüchte, Samen und Gemüse werden auch gefördert, aber Körner aller Art sind ein No-Go, wie Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

Die Ärzte sagen: Es ist zwar toll, verarbeitete Kohlenhydrate auszuschneiden "Fleisch ist nicht optimal", sagt Dr. Willett. er schlägt vor, sich auf Fische, Nüsse, Samen und etwas Geflügel zu konzentrieren.

Unsere Bewertung: 3 Sterne

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Atkins
10 bis 25 Prozent der Kalorien von Kohlenhydraten in der Anfangsphase

Der Deal: Viele schreiben Dr. Atkins 'Plan als den an, der den kohlenhydratarmen Diätwahn ausgelöst hat.

Die Diät: Während der ersten zwei Wochen fallen Sie auf extrem niedrige 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate Tag. (Für die Perspektive hat ein mittelgroßer Apfel etwa 21 g.) Danach können Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate in 5 g-Schritten erhöhen.

Die Ärzte sagen: Schwere Carb-Restriktion für längere Zeit kann zu gefährlich hohen Keton führen Körper in deinem Blut. Plus, "viele Menschen ersetzen Kohlenhydrate mit viel rotem Fleisch und Butter, die nicht gut für die allgemeine Gesundheit ist", bemerkt Dr. Willett.

Unsere Bewertung: 2 Sterne

South Beach
Über 30 Prozent der Kalorien von "guten" Kohlenhydraten in der Anfangsphase

Das Geschäft: Entworfen von Kardiologe Arthur Agatston, MD, es ist wie Atkins 'hipper, modernere Geschwister

Die Diät: South Beach hat auch eine carb-slashing erste Phase, aber es ist weniger einschränkend als Atkins. Es betont die Wahl der "richtigen" Kohlenhydrate (Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte) und Fette (wie ein- und mehrfach ungesättigte).

Die Ärzte sagen: Unsere Experten mögen die Konzentration auf gute Kohlenhydrate und Fette, was gesund bedeutet Essen ist eine Priorität. "Die Konzentration auf Qualität ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihren Körper richtig anzutreiben", sagt Dr. Willett.

Unsere Bewertung: 4 Sterne

Dukan
Schätzungsweise 27 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten in der ersten Phase

Der Deal: Dieser proteinreiche Plan, der vom französischen Arzt Pierre Dukan entwickelt wurde, ist für seine strengen Regeln bekannt.

Die Diät: Gemüse ist im "Angriff" tabu "Phase, die zwei bis sieben Tage dauert. In der nächsten Phase können Sie Gemüse hinzufügen. Dann erhalten Obst, stärkehaltige Lebensmittel, Vollkornbrot und Käse grünes Licht. In der Schlussphase sind alle Lebensmittelgruppen in Maßen erlaubt.

Die Ärzte sagen: "Wenn Sie zu lange regelmäßig Fleisch essen, können Sie den Gehalt an Trimethylamin-N-Oxid (TMAO) erhöhen Ihr Körper, der Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen könnte ", sagt Dr. Steinle.

Unsere Bewertung: 1 Stern

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