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Trainiere wie ein Spartaner mit diesem 4-teiligen Lauf

Sie haben wahrscheinlich Anzeigen für Spartan Races und andere Hindernisse Kurse gesehen, um Ihre Ausdauer und Stärke herauszufordern (Bildwand klettert und gefrierende Wasserstürze!) Das Training für diese Ereignisse kann dich in eine Killerform bringen. Aber sie erfordern viel Planung, Geld und manchmal Reisen. Aus diesem Grund habe ich ein Workout entwickelt, das ähnlich wie du es überall machen kannst. Diese Schaltung kombiniert Cardio- und Krafttraining, und garantiert deinen inneren Krieger (ohne den ganzen Matsch).

Beginne damit, deinen Lauf entweder im Freien oder auf einem Laufband in vier Segmente zu teilen. (Wenn du also 4 Meilen zurücklegst, schneide sie in 1-Meilen-Beine.) Dann, wie du jedes Bein absolvierst, mache die unten beschriebenen Übungen.

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Teil 1

Wiederholen Sie 2 mal

10 Kniebeugen

Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Schultern. Schieben Sie Ihren Hintern zurück und hocken Sie sich, bis Sie parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen.

10 Reverse Ausfallschritte

Foto: Jen Cohen

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Lassen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich und sinken Sie in Ihre linke Hüfte. Bringe deinen rechten Fuß nach vorne, um deine linke zu treffen, und wiederhole auf der anderen Seite. (Gewichte sind optional.)

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Teil 2

Wiederhole 2 mal

5 Liegestütze

Foto: Jen Cohen

Schulterfrei mit den Händen in die Planke kommen. Halten Sie Ihren Kern fest und Ihren Körper in einer geraden Linie, so weit wie möglich nach unten. Drücken Sie wieder nach oben, während Sie Ihre Brust, Arme, Bauchmuskeln und Beine berühren, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren. Bei Bedarf können Sie auf die Knie fallen, aber stellen Sie sicher, dass Ihr Körper sich immer noch in einer geraden Linie von den Knien nach oben ausdehnt.

5 Ellenbogen

Foto: Jen Cohen

Steigen Sie auf eine Planke Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander. Bringe dein rechtes Knie in Richtung deines linken Ellenbogens, während du deinen Kern angreifst, und bringe ihn dann auf den Boden zurück. Wiederhole das auf deiner linken Seite. Wechseln Sie abwechselnd, bis Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite abgeschlossen haben.

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Teil 3

Wiederholen Sie 2 mal

10 Curtsy Ausfallschritte

Foto: Jen Cohen

Beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Heben Sie Ihr rechtes Bein und treten Sie so weit wie möglich nach links zurück. Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie in einem 90-Grad-Winkel bleibt und nicht über Ihre Zehen hinausgeht. Drücken Sie durch Ihr linkes Bein, um Ihr rechtes Bein zurück in die Ausgangsposition zu bringen, und wiederholen Sie es auf der anderen Seite. Fahre abwechselnd fort, bis du 10 Wiederholungen pro Bein absolviert hast. (Gewichte sind optional.)

10 Einbeinige Zehenberührungen

Foto: Jen Cohen

Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit, die Knie leicht gebeugt, die Brust heraus und die Schultern zurück. Um zu beginnen, heben Sie Ihr rechtes Bein und behalten Sie Ihr Gewicht auf Ihrem linken Bein. Von hier aus, halten Sie Ihre Brust heraus und Schultern zurück, reichen Sie aus, um Ihre linke Zehe zu berühren. Ihr linkes Bein sollte während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben, sollte aber vom Anfang bis zum Ende der Übung nicht die Position wechseln. Komm wieder hoch, ohne zuzulassen, dass dein rechtes Bein aufsetzt, und wiederhole es, bis du 10 Wiederholungen auf deinem linken Bein absolviert hast. Wenn Sie fertig sind, Â wiederholen Sie das auf Ihrem anderen Bein. (Gewichte sind optional.)

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Teil 4

Wiederholen Jeweils 2 mal

30 Sekunden Plank

Foto: Jen Cohen

Mit ausgestreckten Händen, Bauchmuskeln und geradem Körper in die Planke kommen. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt.

30 Sekunden Kniebeuge halten

Foto: Jen Cohen

Gehen Sie in eine Hocke, die Füße sind etwas breiter als die Schulterbreite, die Zehen sind ausgebreitet und die Knie über den Zehen. Halten Sie für 30 Sekunden.

Für mehr Workouts wie dieses, sehen Sie sich ein Fett-Burning Laufband Workout, das ist wirklich Spaß!

Jennifer Cohen ist eine führende Fitness-Behörde, TV-Persönlichkeit, Unternehmer und Bestseller-Autor des neuen Buches, Stark ist der neue Skinny . Mit ihrem unverkennbaren, geradlinigen Ansatz zum Thema Wellness war Jennifer die Haupttrainerin in The CWâs Shedding for the Wedding , die die Kandidaten betreuteâ ???? um Hunderte von Pfund vor ihrem großen Tag zu verlieren, und sie erscheint regelmäßig auf NBCâ € ™ s Today Show, Extra, The Doctors und Good Morning America. Verbinden Sie sich mit Jennifer auf Facebook , Twitter , G + und Pinterest .

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