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Straffen Sie Ihren Kern in 21 Tagen mit dieser Plank-Herausforderung

Die Planke ist die ultimative Ganzkörper-Pose, um Bauch, Rücken, Beine, Arme und Po zu straffen und dabei die Körperhaltung zu verbessern und Stabilität. Ein weiterer Grund, warum es andere Kraftübungen überlagert? Es ist super vielseitig - Sie können es modifizieren, um zusätzliche Bewegung hinzuzufügen und Ihre Herzfrequenz schneller zu erhöhen.

Ihr Aktionsplan: Beginnen Sie jede Woche mit der ersten Herausforderung und wiederholen Sie sie, bis Sie es fertig haben. Dann fahren Sie mit dem nächsten fort. Üben Sie in Ihrem eigenen Tempo und Können, aber stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag etwas arbeiten, damit Sie bis zum Ende der Woche Fortschritte machen können.

VERBINDUNG: So machen Sie eine perfekte Planke

Woche 1

Korrigieren Sie Ihr Formular: "Mit Planken macht Ihre Form entweder die Übung oder bricht sie", sagt New Yorker Star David Kirsch. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf zu Fuß bilden.

Beginnen Sie mit dem Stehen: Stehen Sie aufrecht, Füße hüftbreit auseinander. Jetzt versuche jemand, dich sanft aus dem Gleichgewicht zu bringen. Achte auf die Muskeln, die du aktivieren musst, um zentriert zu bleiben: "Genau so solltest du dich fühlen, wenn du in der Planke bist", sagt Trainer Jonathan Ross, leitender Berater des American Council on Exercise.

Vervollkommnen Sie Ihre Position: Legen Sie sich auf den Bauch und pflanzen Sie Ihre Unterarme (oder Hände, wenn Sie das bevorzugen) direkt unter Ihre Schultern. Komm auf deine Zehen und drücke deine Gesäßmuskeln. Halten Sie für 5 bis 10 Sekunden.

Starten Sie den Timer: Halten Sie Ihre Planke für 20 bis 30 Sekunden oder länger. Wenn Sie sich ausruhen müssen, senken Sie Ihre Knie für ein paar Sekunden auf den Boden.

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Woche 2

Boost Ausdauer: Wenn Sie Schulter- oder Kreuzschmerzen verspüren, wenn Sie beginnen, Ihre statische Planke länger zu halten, oder Wenn dein Hintern zur Decke kriecht, hör auf und setze ihn zurück.

Master 30: Halten Sie Ihre Planke für eine halbe Minute ohne Pause.

Füge 15 hinzu: Halte deine 30-Sekunden-Planke und ruh dich für fünf Sekunden in einer Abwärts-Position, schlägt Kirsch vor. Zurück zum Planke und für weitere 15 Sekunden oder länger halten.

Schlagen Sie die Minutenmarke: Halten Sie eine 45-Sekunden-Planke, gefolgt von einem Downward Dog und einer weiteren 15- bis 30-Sekunden-Planke.

Gehen Sie für 90: Halten Sie Ihre Planke für mindestens eine Minute. Wenn nötig, ruhe dich in Downward Dog aus und halte eine weitere 30-Sekunden-Planke.

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Woche 3

Schalten Sie es um: Machen Sie sich die folgenden Variationen einzeln zurecht (tun Sie jede für eine Minute). Dann heften Sie sie aufeinander und zielen darauf ab, alle drei Rücken an Rücken zu beenden.

Bewegen Sie den Schwerpunkt: Ziehen Sie die rechte Hüfte von einer Unterarmplanke, sodass der rechte Oberschenkel den Boden berührt. Kehre zur Ausgangsposition zurück und lege deine linke Hüfte ab. Wiederholen. (Wenn Sie an Ihren Händen sind, können Ihre Oberschenkel den Boden nicht erreichen.)

Testen Sie Ihr Gleichgewicht: Ziehen Sie Ihren rechten Arm geradeaus parallel zum Boden aus, ohne Ihre Form zu stören. Kehre in die Mitte zurück und strecke dann deinen linken Arm aus. Wiederholen Sie mit Ihren rechten und linken Beinen.

Ebenen ändern: Beginne in einer Planke auf deinen Unterarmen. Drücken Sie auf Ihre rechte Hand, dann auf Ihre linke, so dass Sie auf eine hohe Planke kommen. Gehe zurück zu deinem rechten Unterarm, dann zu deiner Linken. Wiederhole das Muster und wechsle den Startarm.

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