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Dieses Workout kehrt Zeichen des Alterns, nach der Wissenschaft

HIIT - oder Intensitätstraining mit hoher Intensität - ist seit einer Weile die Methode bizzy sweat. Diese schnellen Workouts wechseln kurze Trainingseinheiten mit schnellen Erholungsphasen ab und bringen mehr Kalorien in kürzerer Zeit als herkömmliche stationäre Trainingseinheiten. Es hat sich gezeigt, dass HIIT den Stoffwechsel ankurbelt, Fett schmilzt, Muskeln aufbaut und vieles mehr - und jetzt haben die Forscher der Mayo Clinic einen weiteren Vorteil entdeckt: Sie können Zeichen des Alterns auf zellulärer Ebene rückgängig machen.

Die Studie wurde im Journal veröffentlicht Zellmetabolismus umfasste 72 sesshafte Erwachsene in zwei Altersgruppen - junge (18 bis 30) und ältere (65 bis 80). Die Teilnehmer wurden einer von drei 12-wöchigen Trainingsroutinen zugewiesen: Intervalltraining mit hoher Intensität, Krafttraining mit Gewichten oder ein kombinierter Krafttrainings- und Radfahrplan.

Der HIIT-Radfahrplan war der strengste der drei. Es erforderte drei Tage Radfahren (vier 4-Minuten-Hochintensitätsintervalle, die durch 3-minütige Erholungsperioden unterbrochen waren) und zwei Tage mit gleichmäßigem, zügigem Gehen auf dem Laufband. Die Krafttrainingsgruppe führte nur zweimal pro Woche Ober- und Unterkörperübungen durch, während die kombinierte Trainingsgruppe fünf Tage pro Woche trainierte, aber ohne Intervalle und für weniger Zeit.

Die Forscher haben Veränderungen in der Beinstärke, der Muskelmasse, der Sauerstoffkapazität und der Insulinsensitivität der Freiwilligen gemessen. Sie biopsierten auch Gewebeproben und analysierten Zellen von den Oberschenkeln der Freiwilligen vor und nach dem dreimonatigen Experiment. Am Ende der 12 Wochen hatten alle drei Übungsgruppen schlanke Muskelmasse und verbesserte aerobe Kapazität, aber diejenigen, die hochintensives Intervalltraining (HIIT) absolvierten, hatten den größten Vorteil auf zellulärer Ebene. Jüngere Freiwillige erfuhren einen 49% igen Anstieg der mitochondrialen Kapazität - die Fähigkeit der Zelle, Sauerstoff aufzunehmen und Energie zu produzieren - während ältere Menschen eine noch dramatischere Zunahme von 69% erfuhren.

Mitochondrien und Ribosomen sind Organellen, die für den Stoffwechsel und die aerobe Fitness wichtig sind , neigen aber dazu, sich zu verschlechtern, wenn Menschen älter werden. Wenn diese Strukturen gesund gehalten werden, können einige Anzeichen eines altersbedingten Verfalls in den Zellen rückgängig gemacht werden, so die Forscher.

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"Je größer die Mitochondrienkapazität einer Person ist, desto mehr Kapazität müssen sie einatmen, transportieren und nutzen, um Sport zu treiben und eine gesunde Zellfunktion aufrechtzuerhalten", erklärt Paul Arciero, PhD, Professor für Gesundheits- und Sportwissenschaften am Skidmore College. "Im Wesentlichen hängt die Gesundheit einer Zelle - und unseres Körpers - direkt vom Funktionieren der Mitochondrien ab." Arciero war an der neuen Studie nicht beteiligt, sagt aber, dass die Ergebnisse "sehr bedeutungsvoll und etwas überraschend" sind.

Keine der beiden Altersgruppen im Krafttrainingsprogramm hatte signifikante mitochondriale Erhöhungen. Und in der kombinierten Trainingsgruppe sah nur die jüngere Gruppe Verbesserungen.

Die HIIT-Radsportgruppe sah auch Verbesserungen in der Insulinsensitivität, was darauf hindeutet, dass diese Art von Übung das Diabetesrisiko verringern könnte. Es erhöhte auch die Aktivität von Ribosomen, dem Teil der Zelle, der Proteine ​​baut, die für die Bildung von Muskelzellen benötigt werden. Das ist wichtig, weil die Muskelzellen nicht einfach ersetzt werden können, wenn sie sich abnutzen - ein Grund, warum Menschen mit zunehmendem Alter an Muskelmasse verlieren, erklärt Sreekumaran Nair, MD, Diabetesforscher an der Mayo Clinic.

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Dennoch hat HIIT während des 12-wöchigen Zeitraums nicht so viel Kraft oder Muskelmasse aufgebaut wie Krafttraining. Dr. Nair sagt, die Studie sei nicht dazu gedacht, spezifische Empfehlungen zu geben, aber er vermutet, dass drei bis vier Tage pro Woche HIIT plus ein paar Tage Krafttraining der beste Weg sind, den Alterungsprozess zu verlangsamen.

Co-Autor Matthew Robinson, PhD, ein ehemaliger Mayo Clinic Forscher und jetzt ein Assistenzprofessor für Kinesiologie an der Oregon State University, sagt, dass das Hinzufügen von kurzen Ausbrüche von höheren Intensitäten eine gute Möglichkeit ist, mehr Nutzen aus dem Training zu gewinnen. "Es könnte versuchen, einen Wanderweg zu finden, der Hügel enthält oder für eine kurze Zeit schneller für Leute radelt, die Fahrrad fahren möchten", sagte er in einer E-Mail an Gesundheit Fortschritte über mehrere Wochen.

Während alle Arten von Übung gut für uns sind, Arciero sagt, HIIT scheint zusätzliche zelluläre Vorteile, die im Laufe der Zeit Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung der Muskeln, aerobe Fitness und Insulinempfindlichkeit haben können, wenn wir älter werden . "Mit anderen Worten mobilisiert HIIT eine mächtige Armee von Genen tief in unseren Zellen, von denen wir nicht wissen, dass sie uns in der unmittelbaren Gegenwart helfen", sagt er, "aber wahrscheinlich einen verzögerten oder latenten Effekt haben, der den Körper beeinflusst "

Robinson stimmt zu, dass" manche Aktivität besser ist als keine, um die Gesundheit während des Alterns zu fördern ", und sagt, dass das Hinzufügen von Intervallen dem Körper helfen kann, sich an neue physische Anforderungen anzupassen. "Die Steigerung der Intensität kann den Menschen helfen, ihre nächsten Ziele zu erreichen", fügt er hinzu, "ob es die Fitness verbessert oder einfach nur aktiver ist."

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