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Dieses Ganzkörper-Workout schleicht den Kern in jede Bewegung

Ein starker Kern wird Ihnen helfen Erfolg bei jeder Art von Training, sei es Laufen, Spinning, CrossFit, Boxen oder Yoga. Deshalb ist es so wichtig, dass du in deinen wöchentlichen Trainingseinheiten die Kernarbeit priorisierst (und diese skulptierten Bauchmuskeln sind auch keine schlechte Motivation!).

Aber deinen Kern zu stärken bedeutet nicht, dass du es bist verbringe Stunden damit, Crunches und Planks zu machen. In der Tat gibt es eine Vielzahl von überraschenden Möglichkeiten, um Ihre Mitte zu stärken und gleichzeitig auch andere Muskeln zu stärken. Sehen Sie dieses Video für ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining von Mahri Relin, dem Gründer von Body Conceptions. Bonus: Es schleicht Kernarbeit in jeden einzelnen Zug.

Haben Sie keine Zeit, das ganze Video zu sehen? Hier ist eine Zusammenfassung der Routine, plus Tipps, wie Sie jede Bewegung zu maximieren.

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Cardio

Springen Knie hebt mit Ellenbogen zu Knie: Springen Sie von zwei Beinen zu einem mit einem Knie, heben und kreuzen Sie die Brust, während Sie den gegenüberliegenden Ellenbogen erreichen, um das Knie zu berühren. Machen Sie 4 Sprünge auf der einen Seite, dann 4 auf der anderen Seite. Alternate Sets von Springen Kniehebebühne mit 3 verschiedenen Sprung Twists.

Twist # 1. Schwinge deine Arme mit gebeugten Ellbogen von einer Seite zur anderen, während du deinen Körper in die entgegengesetzte Richtung drehst.

Dreh # 2. Abwechselnd jeden Arm bis zur Decke ausstrecken und den Körper in die entgegengesetzte Richtung drehen.

Dreh # 3. Strecken Sie Ihre Arme geradeaus und aus Ihrem Körper heraus mit Ihren gebeugten Handgelenken, und verdrehen Sie Ihre Arme von Seite zu Seite, wobei sich Ihr Körper in die entgegengesetzte Richtung dreht.

Arme

(versuchen Sie, kleine Gewichte oder volle Wasserflaschen zu halten)

"Auto fahren": Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen, während Sie in größeren oder kleineren Kreisen "Auto fahren". Beugen Sie Ihren Körper bei jeder Drehung Ihrer Arme von Seite zu Seite. Abwechselnd große und kleine Kreise mit seitlichen Knirschen auf einer Seite, dann auf der anderen Seite.

Seitliches Knirschen mit Hüftheben: Beginnen Sie mit einem Arm, der gerade nach oben reicht. Ziehen Sie Ihren Ellenbogen zur Seite, während die gleiche Hüfte angehoben wird, um den Ellenbogen zu treffen. Wiederholen Sie das 8-fache.

Oberschenkel

Ausfallschritt mit diagonalen Arm- und Zehenberührungen: Beginnen Sie in einer tiefen Ausfallposition, wobei das rechte Bein gerade nach hinten gerichtet ist und Ihr Gewicht nach vorne gedrückt wird. Lege beide Hände auf dein Knie, dann hebe deinen rechten Arm, um deine Brust zu kreuzen, und berühre deinen Ellbogen bis zum linken Knie. Wiederhole das 8 mal. Halte beide Hände in Gebetsposition, wobei dein Gewicht nach vorne bleibt, während du deinen rechten Fuß nach vorne und dann acht Mal in den Ausfallschritt tippst. Kehre zur Longe zurück und wiederhole den Arm bis zum Knie 8 Mal, bevor du die Seite wechselst.

Breite Sekunde mit Arm erreicht: Start in Weite Zweite Position, wobei die Füße ein wenig breiter sind als die Hüftweite und beide Beine sich nach unten neigen in eine Kniebeuge mit angehobenem Oberkörper. Beginnen Sie in dieser Position leicht auf und ab zu pulsieren, zuerst ohne sich zu bewegen und dann mit den Armen in einer hohen Diagonale. Halten Sie eine tiefe Kniebeuge, während Sie einen Ellbogen über Ihre Brust in Richtung des gegenüberliegenden Knies erreichen. Wiederholen Sie 8 mal, dann wechseln Sie die Arme. Puls erneut, während die Arme langsam nach unten abgesenkt werden.

Planke

Tippen 1: Beginnen Sie in hoher Plankenposition, wobei beide Arme gerade sind und die Handgelenke direkt unter den Schultern liegen. Klopfen Sie mit dem rechten Bein auf die Schulter außerhalb des rechten Ellbogens und dann zurück auf die Planke. Wiederholen Sie 8 mal.

Tippen Sie auf 2: Öffnen Sie das rechte Bein auf der rechten Seite. Klopfen Sie mit den Zehen über die Brust nach links und dann wieder nach rechts. Wiederholen Sie 8 mal.

Tippen Sie auf 3: Beginnen Sie mit dem rechten Bein zur Seite. Klopfen Sie auf den anderen Fuß und dann wieder auf die Seite. Wiederhole das 8 mal. Seiten wechseln.

Sitz

Mit Knieschleife nach vorn und hinten schwingen: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien mit dem rechten Bein, das in natürlicher Arabeske ausgezogen ist. Schaukeln Sie Ihren Körper nach vorne, während Sie das rechte Knie nach vorne und über Ihre Brust ziehen. Zurückschlagen und das Bein bis zur Arabeske ausstrecken. Wiederholen Sie 12 mal.

Halbes Brett Felsen vorwärts mit Beinheben: Beginnen Sie mit Bein in natürlicher Arabeske, dann schaukeln Sie Ihren Körper vorwärts in eine halbe Planke Position. Halte deinen Körper in dieser Position, während du dein Bein auf und ab pulsierst, zuerst mit einem geraden Bein und dann mit deinem gebeugten Bein und deinem Knie zur Seite. Schließe beide Übungen auf einem Bein ab und wechsel dann die Seiten.

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