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Dies ist die letzte Diät, die Sie jemals brauchen

Getty Images Es gibt einen Grund, so viele von uns kämpfen mit dem Abnehmen (und halten es aus). Spitzenforschung weist auf eine überraschende neue Erklärung hin, die mit mangelnder Willenskraft wenig zu tun hat. (Gott sei Dank.) Tatsächlich ist das Problem, dass Sie getan haben, was Sie gesagt haben, um Kalorien zu schneiden, Fett zu schneiden.

Konventionelle Weisheit besagt, dass Gewichtsverlust nichts anderes ist als einfache Mathematik. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen, und die Pfunde fallen wie vorherzusehen ab wie Blätter von einem Herbstbaum. Aber Tausende von fehlgeschlagenen Diäten haben gezeigt, dass der kalorienarme Ansatz nicht funktioniert, sagt David Ludwig, MD, Endokrinologe am Boston Children's Hospital und Professor an der Harvard Medical School. "Wenn man Kalorien abbaut, wehrt sich der Körper, macht unter anderem hungriger", erklärt er. "Gewicht wird durch unsere Biologie mehr als unsere Willenskraft kontrolliert."

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Was mehr ist, trotz allem, was Sie seit Jahren gehört haben, sind alle Kalorien nicht gleich geschaffen. "Obwohl eine Flasche Cola und eine Handvoll Nüsse die gleiche Anzahl an Kalorien haben können, haben sie dramatisch unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel", sagt Dr. Ludwig. (Wetten, Sie können raten, was schlimmer ist.)

Drei neue Bücher bieten Einblicke in die neuesten Erkenntnisse über Smart Eating, und sie sind alle von hervorragenden Gewichtsverlust-Experten geschrieben: Dr. Ludwig; Louis Aronne, MD, Direktor des Comprehensive Weight Control Center bei Weill Cornell Medicine und New York-Presbyterian Hospital; und Mark Hyman, MD, Direktor des Cleveland Clinic Center für Funktionelle Medizin Gesundheit plauderten mit diesen bahnbrechenden Diät-Kreuzrittern, um herauszufinden, was wir alle wissen müssen, um schlank zu werden und gesund zu bleiben.

Minimieren einfache Kohlenhydrate
"Der Mythos" Kalorien ist eine Kalorie "ist vielleicht die irreführendste Ernährungslüge aller Zeiten", sagt Dr. Hyman. Deshalb: Zuckerhaltige Snacks und Getränke sowie fettarme, hochverarbeitete Stärken erhöhen blutzuckersenkend die Bauchspeicheldrüse, die eine Insulinflut auslöst - das Hormon, das Dr. Ludwig als "ultimativen Fettzellendünger" bezeichnet, weil es Ihren Körper anleitet um Kalorien als Fett zu speichern, wodurch Fettzellen an Zahl und Größe zunehmen.

Sobald Insulin Kalorien in Ihre Fettzellen einleitet, schließt es die Tür und schränkt ihre Fähigkeit ein, auszusteigen. Mit Kalorien, aka Brennstoff, gefangen in deinen Fettzellen, gibt es zu wenig Glukose und zu wenig Lipide, die im Blut zirkulieren, um dein Gehirn und deine Muskeln anzuregen. Ihr Gehirn, das den Kraftstoffmangel spürt, veranlasst Sie, sich hungrig zu fühlen und verlangsamt Ihren Metabolismus - die schlechteste mögliche Kombination für die langfristige Gewichtskontrolle.

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" Übermäßiges Essen hat unsere Fettzellen nicht wachsen lassen ", sagt Dr. Ludwig, dessen Buch den Titel Immer hungrig? " Verarbeitete Kohlenhydrate und zugesetzter Zucker haben unsere Fettzellen so programmiert, dass sie wachsen und uns überessen. " Und es wird ein Teufelskreis. Brechen Sie es: "Wenn Sie einfache Kohlenhydrate haben, wie Brot mit Abendessen, haben Sie sie, nachdem Sie etwas Protein und Gemüse zuerst gegessen haben", sagt Dr. Aronne. "Unsere Studien zeigen, dass, wenn Sie sie für später in der Mahlzeit speichern, sie nicht eine so große Beule im Blutzucker oder Insulin auslösen."

Melden Sie Ihren Stoffwechsel
Ärzte wissen seit langem, dass wenn Sie verlieren Gewicht, Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, sagt Dr. Aronne, Autor von Die Änderung Ihrer Biologie Diät. "Wenn Sie 10 Prozent Ihres Körpergewichts verlieren, sinkt die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Tages verbrennen um 30 zu 40 Prozent, weil ein kleinerer Körper weniger Kalorien benötigt und die Muskeln effizienter werden ", sagt er. Aber die Forschung zeigt, dass das, was du isst, wenn du versuchst, Pfund zu vergießen, bestimmen kann, wie groß dein Stoffwechsel ist.

In einer Studie von 2012, veröffentlicht in JAMA, Dr. Ludwig und seine Kollegen betrachteten 21 Menschen im Alter von 18 bis 40, die übergewichtig oder fettleibig waren. Sie hatten jeden Teilnehmer verlieren etwa 10 bis 15 Prozent ihres Körpergewichts, dann legte sie auf drei verschiedene Wartungsdiäten fettarm (mit etwa 60 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten); niedriger glykämischer Index (mit etwa 40 Prozent der täglichen Aufnahme von Kohlenhydraten, die nur mäßige Blutzuckerspiegel verursachen, wie Hülsenfrüchte und Gemüse); und einen sehr kohlenhydratarmen Ansatz, mit nur 10 Prozent der täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten. Alle drei Diäten beinhalteten die gleiche Gesamtzahl an Kalorien. Und jeder Teilnehmer versuchte jede Diät für einen Monat.

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Nach jeder Diätperiode testeten die Forscher die metabolischen Raten der Leute ?? und fanden, dass die kohlenhydratarme Diät vollständig verhinderte die metabolische Verlangsamung, die oft nach dem Abnehmen beobachtet wurde. "Menschen auf der Low-Carb-Diät verbrannten durchschnittlich 325 mehr Kalorien pro Tag - etwa die gleiche Zahl, die Sie während eines mäßig kräftigen Trainings verbrennen würden ?? als diejenigen auf der fettarmen Diät, und diejenigen auf der Low-Glykämie Die Diät verbrannte 150 Kalorien mehr als bei der fettarmen Diät ", sagt er. Eine Theorie, warum das so ist: Durch die Reduktion von verarbeiteten Kohlenhydraten und dem damit verbundenen Insulinspiegel können die Fettzellen wieder Kalorien in den Blutkreislauf abgeben, was natürlich hilft, den Körpergewichts-Sollwert nachzustellen, spekuliert Dr. Ludwig. Er postuliert, dass eine Reduzierung der Kohlenhydrate sogar moderat - mit einem Fokus auf die Qualität Ihrer Kohlenhydrate - auch für die Gewichtsabnahme von Vorteil wäre.

Lassen Sie Ihre Angst vor Fett los
"Diätfett wurde unfair dämonisiert, sagt Dr. Aronne. "Olivenöl, Nüsse und einfach ungesättigte Fette spielen eine wichtige Rolle in einer gesunden Ernährung, und heutzutage ist die Jury sogar auf gesättigtes Fett aus." Dr. Ludwig stimmt zu: "Die Fette in Milchprodukten scheinen gesünder zu sein als die in rotem Fleisch, und gesättigtes Fett ist schlimmer, wenn man es in Kombination mit verarbeiteten Kohlenhydraten isst." Fett kann tatsächlich überraschend hilfreich sein, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Gesunde Fette können Hungerzentren im Gehirn abschalten und helfen, weniger Zucker und raffinierte Kohlenhydrate zu essen - "die Hauptursache für Fettleibigkeit und Diabetes", sagt Dr. Hyman, dessen Buch den Titel Eat Fat, Get Thin.

Eine der stärksten Studien, die Fett bestätigt, wurde vor einigen Jahren in dem New England Journal of Medicine veröffentlicht. Darin wiesen Forscher 322 übergewichtigen Menschen entweder eine fettarme Diät, eine mittelfette Mittelmeerdiät oder eine kohlenhydratarme, fettreiche und proteinreiche Diät zu. Der Versuch dauerte zwei Jahre - eine relative Lebenszeit im Bereich der Diätstudien. Was sie entdeckt haben: Diejenigen, die auf der kohlenhydratarmen, fettreichen Diät waren, verloren nicht nur das meiste Gewicht, sondern hatten auch die günstigsten Veränderungen bei Herzkrankheitsfaktoren, wie Triglyceridspiegel und HDL-Cholesterin.

Nicht Schneiden Sie zu viele Kalorien
Sicher, wenn Sie selbst verhungern, werden Sie schlank, so scheint es, als wäre die Strategie ein sofortiger Erfolg. Aber schließlich gewinnt jeder wieder. Warum? "Wenn Sie die Menge, die Sie essen, drastisch reduzieren, startet Ihr Körper wirkungsvolle Gegenmaßnahmen, um zusätzliche Gewichtsabnahme zu verhindern", sagt Dr. Ludwig und je mehr Gewicht Sie verlieren, desto stärker versucht der Körper, es wiederzugewinnen.

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Zum einen wechselt es in den Erhaltungsmodus und verbrennt einfach weniger Kalorien, bemerkt Dr. Aronne. Außerdem, sagt er, verändern sich die Spiegel von Hunger- und Sättigungshormonen, um dein Verlangen nach Essen zu erhöhen, wodurch du dich mit einer angemessenen Menge an Essen weniger zufrieden fühlst und mehr von kalorienreichen, stark verarbeiteten Leckereien besessen bist. "Es ist so, als würde Ihr Gehirn verrückt spielen", erklärt Dr. Aronne, "und Sie können nicht länger den Botschaften vertrauen, die es über Hunger und Fülle aussendet."

Aber das richtige Essen kann Ihnen dabei helfen, diese biologischen Abwehrkräfte zu minimieren. Der Schlüssel: Verbrauchen Sie eine ausreichende Menge an Protein, hochwertige fett- und ballaststoffreiche, kohlenhydratarme Kohlenhydrate aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. "Wenn Sie diese Art von Diät essen, sinkt der Insulinspiegel und Sie programmieren Ihre Fettzellen um überschüssige Kalorien freizusetzen", sagt Dr. Ludwig. "Also gibt es mehr Glukose und Lipide als Brennstoff - was bedeutet, dass du nicht Hunger bekämpfst und dein Stoffwechsel hoch bleibt."

Um diese neuen Ernährungsstrategien zu unterstützen, gibt es einige bewährte Ratschläge, an die Sie unbedingt denken sollten: Bewegen Sie mehr, schlafen Sie viel, stress weniger - all dies kann Insulinspiegel, sowie Hunger und Sättigungshormone auf optimalem Niveau halten sagt Dr. Ludwig. Ernährungsberatung kann sich entwickeln, aber diese drei Grundlagen haben den Test der Zeit bestanden.

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Ein Tag des Essens, neu gedacht
Während jeder MD Diät-Ansatz variiert in Die allgemeine Strategie ist die gleiche: Um Ihren Körper davon abzuhalten, Ihre Slim-Down-Bemühungen zu bekämpfen, essen Sie Vollwertkost mit ausreichend Protein und viel gesundem Fett und reduzieren Sie Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel. Hier sind ein paar Rezepte aus den Seiten ihrer Bücher gezogen.

Morgen
Frühstück: Südwestomelett aus 4 bis 6 Eiweiß mit Zwiebeln, Paprika, Tomaten und Salsa, sowie 2 Scheiben Putenschinken.

AM Snack: 1 kleiner Behälter mit einfachem griechischen Joghurt mit ½ Tasse Blaubeeren.

Von Dr. Aronne's Die Änderung Ihrer Biologie Diät ($ 26, amazon.com)

Mittag
Mittagessen: Kalifornien Grünkohl Cobb Salat mit ½ Bündel Grünkohl, ¼ Avocado, 3 oder 4 halbierten Kirschtomaten, ¼ kann wassergefüllten Artischockenherz Viertel, 1 Scheibe Putenschinken und 4 Unzen gewürfeltem, gekochtes Huhn.

Snack: ¼ Tasse roh , organische Nüsse und Samen. Für eine bessere Ernährung Schlag sie in warmen Salzwasser über Nacht, gründlich ausspülen, dann im Ofen bei nicht mehr als 120 Grad trocknen.

Von Dr. Hyman Eat Fat, Get Thin ($ 28, amazon.com)

Abend
Abendessen: 1/3 Pfund weißfleischiger Fisch oder Lachs mit Knoblauch und Zitrone gebraten, plus ½ mittelgroße geröstete Süßkartoffel und 1 Tasse gehackte Grüns (wie Mangold oder Grünkohl) sautiert ©

in Olivenöl, Knoblauch und einer Prise Salz. Nachspeise: ½ mittlere Birne, Apfel, Pfirsich oder Aprikose, pochiert mit Zimt, Kardamom und geriebener Muskatnuss.

Aus Dr. Ludwigs Immer hungrig? ($ 28, amazon.com)

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