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So erhalten Sie das 1-Minuten-Workout richtig

Haben Sie eine Minute? Dann haben Sie genug Zeit, um effektiv zu trainieren. Nicht wirklich. Laut einer kleinen neuen Studie ernteten Leute, die 3 Sätze 20-Sekunden-All-Out-Radsprints absolvierten, nach 12 Wochen die gleichen Vorteile - erhöhte Ausdauer und Fettverlust - wie diejenigen, die 45 Minuten in gemäßigtem Tempo fuhren. (Bevor Sie fragen, ja, es gab eine Aufwärm- und Abkühlphase.)

Die Schlüsselworte sind jedoch "alle out". Was genau bedeutet das? "Das Niveau, das erforderlich ist, um eine umfassende Anstrengung zu machen, ist hart; die Leute finden es nicht angenehm ", sagt Studienautor Martin Gibala, PhD, Professor für Kinesiologie an der McMaster University in Ontario. "Normalerweise charakterisieren wir" alles aus "als" Sprint aus Gefahr "oder die Intensität, mit der Sie Ihr Kind vor einem entgegenkommenden Auto retten."

Ja, das ist ziemlich intensiv. Sind Sie bereit, sich vorübergehend mit extremem Unbehagen für weniger Bewegung zu beschäftigen? Wenn das der Fall ist, haben wir ein paar Züge von Faheem Mujahid, Besitzer und Meistertrainer bei InFluence in Miami, der Ihnen helfen wird, diese 60 Sekunden zu zählen. Wähle einen aus und gib alles. Und denken Sie daran: "Je mehr dieser mächtigen Minuten Sie Ihrem Tag hinzufügen, desto mehr werden Sie gewinnen", sagt Mujahid.

Alternierender Sprung Ausfallschritt

Beginnen Sie mit hüftbreitem Fuß und strecken Sie Ihren rechten Fuß nach vorne zwei Fuß und tiefer in einen Ausfallschritt Fahren Sie Ihren Körper vom Boden ab und ändern Sie die Position Ihrer Beine in der Luft. Sie sollten in einem Ausfallschritt mit Ihrem linken Fuß vorwärts kommen. Halten Sie alternierende Seiten.

Hantel oder Kettlebell Swing

Platzieren Sie eine 15- bis 20-Pfund-Kettlebell oder Hantel (oder leichter, wenn nötig) auf dem Boden vor Ihnen, Pflanzenfüße etwas breiter als schulterbreit auseinander, und unteren Körper auf halbem Weg in eine Kniebeuge Dein Hintern sollte hinter dir hervorstehen.Nimm die Kettlebell oder Hantel auf, während du deine Beine streckst, drückst du deine Fersen und explodierst die Hüften nach oben, um Kettlebell oder Hantel bis zur Brusthöhe zu schwingen. Kehre zu deiner halben Kniebeuge zurück, während du die Kettlebell oder Hantel zurück durch die Beine.Kinglebell oder Hantel zurück schwingen und weiter.

Atomic Push-Up

Illustration: Jess Levinson

Betrete eine gerade Armplanke mit den Händen ein paar Zentimeter außerhalb der Schultern und Füße auf einem Stabilitätsball (oder in den Schleifen des TRX-Suspensionstrainings) Bands). Arme beugen und Brust auf den Boden legen; schieb es hoch. Bringe die Knie in Richtung Brust, dann trete sie zurück. wiederhole die gesamte Sequenz.

Burpee

Stelle die Füße hüftbreit auseinander; hocken Sie sich hin und pflanzen Sie die Hände auf den Boden. Die Füße zurückspringen, so dass der Körper in eine gerade Armplanke kommt, und dann einen Liegestütz machen. Hoppe die Füße wieder in die Hände, stehe auf und spring dann.

Kniebeuge Overhead Drücke

Stehe mit hüftbreitem Fuß und halte 15- bis 20-Pfund-Hantel (oder leichter, wenn nötig) bei Schultern. In eine Kniebeuge senken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücken Sie durch die Fersen, um wieder aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf drücken.

Ausfallschritt mit Hantel Curl

Foto: Getty Images

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und halten Sie eine 15- bis 20-Pfund-Hantel wenn nötig) in jeder Hand, Handflächen nach vorne. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie sich in die Ausfallposition (lassen Sie das vordere Knie nicht an den Zehen vorbei). Gleichzeitig den linken Bizeps straffen und die linke Hand in Richtung Brust heben (siehe Abbildung). Zurück zur Ausgangsposition, dann auf der anderen Seite wiederholen.

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