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Dies ist, wie viel Protein Sie wirklich an einem Tag essen müssen

Sie fragen sich genau, wie viel Protein Sie täglich zu sich nehmen sollten? Die empfohlene tägliche Zuwendung (RDA), die die Mindestmenge ist, die Sie benötigen, um gesund zu sein, beträgt 0,8 Gramm pro Kilogramm (0,36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht pro Tag - 46 Gramm für eine durchschnittliche Frau. Das entspricht so wenig wie 10% der täglichen Kalorien. Wenn Sie nicht super aktiv sind, ist das wahrscheinlich angemessen, und Sie werden das Ziel mühelos erreichen, wenn Sie eine typische westliche Diät befolgen.

Um Ihr persönliches Protein "RDA" zu erhalten, multiplizieren Sie die Zahl 0,36 mit Ihrem Gewicht in Pfund. (Für eine sitzende 150-Pfund-Frau wären das 54 Gramm.) Verdoppeln Sie sie, wenn Sie sehr aktiv sind oder nach "optimalem Protein" streben, was Ihnen helfen kann, Ihre Muskeln zu erhalten, während Sie altern und den Gewichtsverlust unterstützen.

American Frauen konsumieren bereits 68 Gramm pro Tag, laut den neuesten Daten der nationalen Gesundheits- und Ernährungsuntersuchung. "Es gibt keinen Grund, aus dem Weg zu gehen, um Protein zu bekommen", sagt Dariush Mozafarian, MD, Dekan der Tufts Friedman School of Nutrition Science & Policy. "Iss einfach eine Vielzahl von Fisch, Nüssen, Bohnen, Samen und Milchprodukten, einschließlich Joghurt." Es kann jedoch sinnvoll sein, Ihr Protein deutlich über die RDA zu erhöhen, wenn ...

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Sie sind sehr aktiv

Das bedeutet mindestens 35 bis 40 Minuten von gemäßigter übung vier oder fünf Tage pro Woche, einschließlich Widerstandstraining zwei oder mehr Male pro Woche. Erwägen Sie, 1,2 bis 2 Gramm Nahrungsprotein pro Kilogramm (oder ungefähr 0,5 bis 0,9 Gramm pro Pfund) Körpergewicht jeden Tag zu essen, sagt Nancy Rodriguez, PhD, Professor der Ernährungswissenschaften an der Universität von Connecticut. Diese Menge ist am besten für den Wiederaufbau von Muskelgewebe, vor allem, wenn Sie eine Menge von High-Intensity-Workouts tun, Forschung schlägt vor.

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Sie versuchen, Gewicht zu verlieren

Protein dauert länger als Kohlenhydrate zu verdauen, hilft Ihnen, sich satt zu fühlen, und schiebt Ihren Körper auch dazu, das Darmhormonpeptid YY zu sezernieren, das den Hunger reduziert. "Wenn Sie Protein zu ungefähr 30% Ihrer täglichen Kalorien bringen, essen Sie natürlich weniger", sagt Lauren Slayton, RD, Gründer von Foodtrainers, einer Ernährungspraxis in New York City, und Autor von Das kleine Buch von Dünn . "Protein verringert den Appetit und hilft meiner Erfahrung nach auch bei der Bewältigung von Heißhunger."

Während Studien uneinheitlich darüber sind, ob der Verzehr von mehr Protein zur Gewichtsabnahme führt, ist die Forschung ziemlich klar, dass Protein Ihnen dabei helfen kann, mehr Muskelmasse zu erhalten du verlierst Fett. Eine 2011-Studie schlägt vor, Protein bis zu 1,8 bis 2 Gramm pro Kilogramm (ungefähr 0.8 bis 0.9 Gramm pro Pfund) des Körpergewichts pro Tag zu verstärken, um Muskelverlust abzuhalten, wenn er Kalorien einschränkt. Reduzieren Sie die raffinierten Kohlenhydrate, um die zusätzlichen Kalorien durch die Zugabe von Protein auszugleichen.

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Sie sind im mittleren Alter

mehr Protein zu essen, wie Sie älter werden, kann Ihnen helfen, Muskelaufbau und Abwehr von Osteoporose, "damit Sie stärker und funktionaler bleiben können" sagt Rodriguez. In einer Studie aus dem Jahr 2015 konnten Erwachsene im Alter von 50 Jahren, die die RDA etwa verdoppelten (1,5 Gramm Protein pro Kilogramm oder 0,68 Gramm pro Pfund Körpergewicht), nach nur vier Tagen besser wieder aufbauen und ihre Muskeln halten Kontrollgruppen, die die RDA essen.

Die Verdopplung der RDA gibt Ihnen "optimales Protein", ein Konzept, das Rodriguez und mehr als 40 Ernährungswissenschaftler auf einem kürzlich stattgefundenen Protein Summit vorstellten, dessen Ergebnisse 2015 im American Journal of Clinical veröffentlicht wurden Ernährung. Optimales Protein entspricht etwa 15% bis 25% Ihrer täglichen Kalorien, immer noch unter dem Wert, der von vielen beliebten proteinreichen Diäten empfohlen wird. Über einen Tag könnte das etwa 20-30 Gramm pro Mahlzeit und 12 bis 15 Gramm pro Snack ausmachen, also insgesamt 90 bis 105 Gramm pro Tag.

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