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Nehmen Sie an unserer 12-tägigen Fitness-Challenge teil, um durch die Feiertage aktiv zu bleiben

Die Ferienzeit steht vor der Tür, was viel Spaß macht (sprich: Schlückchen und Süßigkeiten). Und auch wenn es nicht Ihre Absicht ist, Ihre Fitness-Routine zu verlangsamen, passiert es doch. Um dir dabei zu helfen, (irgendwie) in der Reihe zu bleiben, haben wir 12 Top-Trainer angezapft, um einige ihrer Must-Do-Moves zu liefern. Sie sind supereinfach - das heißt, sie benötigen keine verrückte Ausrüstung -, helfen aber trotzdem dabei, ordentlich ins Schwitzen zu kommen. Versuchen Sie, täglich einen zu Ihrer aktuellen Routine hinzuzufügen. Oder, wenn Sie ausgestreckt auf der Couch waren und den ganzen Tag fernsehen (kein Urteil), nutzen Sie die nächste Werbepause, um mindestens ein dieser Züge zu machen. Frohe Feiertage und glückliches Schwitzen!

Am ersten Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Bridge Pose

Per Meg McNeal von Den Power Yoga in Lyon: "Dies ist eine zugängliche Art, den Körper zu dehnen und den Rücken zu stärken Muskeln. Dein Quadrizeps zieht kräftig ein und bringt die Kraft dieser Pose in die Beine. "

So geht's: Lege dich auf den Boden und beuge beide Knie, so dass die Füße flach auf dem Boden liegen und du die Fersen abrasieren kannst mit deinen Mittelfingern. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander liegen und die Zehen nach vorne zeigen. Heben Sie die Hüften hoch und gehen Sie mit den Oberarmknochen unter Ihrem Körper durch die ineinander greifenden Fingerspitzen. Drücken Sie die vier Ecken der Füße nach unten in den Boden, um die Beinmuskeln zu aktivieren und drehen Sie die inneren Oberschenkel aufeinander zu, als ob Sie einen Yoga-Block drücken würden (verwenden Sie einen Block, wenn Sie wollen!); Halten Sie für 5 volle Atemzüge. Lösen Sie die Arme von unterhalb und rollen Sie durch die Wirbelsäule. Nimm einen Atemzug, um dich auszuruhen und komm dann wieder hoch. Wiederholen Sie 5 mal insgesamt.

Änderung: Schieben Sie einen Yoga-Block (in seiner größten Höhe) unter den Körper und ruhen Sie Ihr Kreuzbein auf dem Block. Dies ist eine Ruhebrückenpose, die den Körper als Rückschwung stimulieren und beleben wird, aber mit sehr viel weniger Arbeit.

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Am zweiten Tag von Fitness mein Trainer gab mir ... Sitzend Hantel Front Raise

Corey Calliet von Calliet X-Treme Fitness, AKA der Mann, der Michael B. Jordan geholfen hat, den sabbern würdigen Körper für seine Starrolle in Creed zu bekommen, sagt: "Diese Schulter Bildhauer zielt auf die vorderen Schultern, um den Muskel aufzubauen und zu definieren. Fühle die Verbrennung! "

Wie es geht: Setze dich auf eine Trainingsbank mit einer 8-10 Pfund Hantel in jeder Hand. Hebe die Arme mit einer explosiven Kraft auf; Halten und drücken Sie für eine Zählung von zwei an der Spitze. Langsam und mit Kontrolle untere Hanteln zurück und dann wiederholen. Komplette 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen.

Am dritten Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Walk Out Plank Push-up

"Dies ist ein tolles zu Hause Training, das mehrere Muskeln - Kern, Brust zielt , vordere Deltoideus und Trizeps - ohne jegliche Ausrüstung ", erklärt Lena Marti, Ausbilderin bei HIIT-basierten Orangetheory und Star der Bravo Fitness Reality-Serie Work Out New York .

Wie es geht: Beginnen Sie stehend, beugen Sie die Knie leicht und legen Sie die Hände auf den Boden. Halten Sie die Hände flach. Gehen Sie mit den Händen in eine Plankenposition und führen Sie einen Liegestütz durch. Wenn Sie wieder auf die Planke steigen, gehen Sie mit den Händen zurück zu den Zehen 8 Wiederholungen mit 45 Sekunden bis 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.

Modifikation: Liegestütze auf den Knien.

Am vierten Tag der Fitness hat mir mein Trainer ... Kettlebell High Pull

"Dies ist eine großartige Übung für den unteren und oberen Körperbereich, die diesen Schultern wirklich gut tut", erklärt Tyler Manzo, CrossFit-Trainer bei Brick Grand Central. "Und das höhere t er wiederholt, je größer der Schulterbrand ist. "

Wie man es macht: Beginnen Sie mit den Füßen einen Zoll außerhalb der Schultern mit einer Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen. Mit der Brust nach oben und den Augen nach vorne, Knie beugen und die Kettlebell mit beiden Händen ergreifen. Halten Sie die Arme gestreckt, stehen Sie mit Gewalt auf, ziehen Sie die Kettlebell zur Brust, indem Sie die Ellbogen zur Seite ausstrecken und die Unterarme heben. Machen Sie 4 Sätze von 10 Wiederholungen.

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Am fünften Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Hip Drive in Step Up und Lift

"Diese Combo macht einen großen Workout Finisher oder super-effizient Mini-Training, das alle Ihre größten Muskelgruppen für einen metabolischen Schock trifft, der Sie für den Rest des Tages mit Kalorien und Fett verbrennen wird ", sagt Brynn Putnam, Gründer von Refine Method, einem Boutique-Fitnessstudio in New York.

How to tu es: Sitze mit deinen Hüften auf deinen Fersen und halte einen 8-10 Pfund Medizinball an deiner Brust. Versteif deine Bauchmuskeln und fahre von deinen Gesäßmuskeln bis zu deinen Knien. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und benutzen Sie dann Ihren linken Fuß, um auf eine 6- bis 12-Zoll-Box zu steigen, bis Sie die rechte Zehe hochheben und dann den Ball über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter heben. Zurücktreten und in die sitzende Position zurückkehren. Führen Sie für 60 Sekunden und ruhen Sie dann für 30s, abwechselnd Seiten. Machen Sie 6-10 Runden.

Am sechsten Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Lateral Burpee

"Diese Körpergewichtsbewegung, die überall mit sehr wenig Platz gemacht werden kann, arbeitet Brust, Schultern, Beine und Kern und ist fantastisch, um Fett zu verbrennen und die Kondition zu verbessern ", sagt Adam Rosante, Gründer von The People's Bootcamp und Autor von Der 30-Sekunden Körper: Eat Clean. Zug schmutzig. Live Hard .

Vorgehensweise: Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander. Hocken Sie sich hin und legen Sie die Hände auf den Boden unter den Schultern. Springen Sie in einer Liegestützposition zurück zu Land. Führen Sie einen Liegestütz durch. Springe mit den Füßen zurück, um anzufangen, springe dann explosiv auf und nach rechts. Landen Sie sanft und wiederholen Sie die gesamte Bewegung, dieses Mal springen Sie hoch und nach links. Halten Sie abwechselnd Seiten. Führe den Zug 30 Sekunden lang aus und ruh dich bis zu 30 Sekunden aus, bevor du dich wiederholst. Das ist 1 Runde. Machen Sie insgesamt 8 Runden.

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Am siebten Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Plank

"Planken sind eine große Ab-Targeting-Übung, die die ganzer Körper - Schultern, Arme, oberer und unterer Rücken, Gesäß, Oberschenkel, Beinbeuger, Waden und Füße ", bemerkt Danny Musico, Promi-Trainer, der jeden von Leonardo DiCaprio und Mark Wahlberg bis hin zu Jessica Simpson und JoJo in Topform gepeitscht hat.

Wie man es macht: Gehen Sie in den "oberen" Teil eines Liegestützes, richten Sie Ihre Schultern, Arme, oberen und unteren Rücken aus, während Sie Ihren Kern durch Ihre Gesäßmuskulatur zusammenziehen. Halte deinen Körper so gerade wie möglich und konzentriere dich auf deine Stabilität im mittleren Bereich. Mach 3 Sätze ab 30 Sekunden und baue dann auf.

Am achten Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Lynx-Kniesehne Curl

"Dieser Zug funktioniert deinen ganzen Kern, zusammen mit deinem Hintern und den Oberschenkelmuskeln", sagt Harley Pasternak, ist der Mann hinter einer Schar prominenter Körper wie Megan Fox, Katy Perry und Ariana Grande.

Wie man es macht: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf Lynx-Discs vor (oder Valslides, Sklz Slidez oder sogar Handtücher). Bewegen Sie die Füße langsam in Richtung Hintern, während Sie den Hintern heben und vom Boden absenken, um in eine Hüfte zu gelangen. Schieben Sie die Füße wieder heraus und nehmen Sie dann den Kern mit den Händen vor sich in eine sitzende Position. Verringern Sie den Abstand und wiederholen Sie den gesamten Zug. Machen Sie 3 Sätze von 10-15 Wiederholungen.

Am neunten Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Rückwärts Lunge springt

"Diese explosive Bewegung hilft nicht nur Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, aber es ist ein großartiger Bildhauer für deine Quads, Beinbeuger, Waden und Bauchmuskeln, während du gleichzeitig an deiner Koordination arbeitest ", erklärt Alonzo Wilson, Gründer von Tone House, einem extrem athletischen Fitnessstudio in New York.

Wie es geht: Beginne mit den Füßen zusammen, nehmen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt zurück und senken Sie sich in einen Ausfallschritt. Sprenge das linke Bein ab und spring das rechte Knie nach vorne. Landen Sie zurück in die Ausfallposition. Mache alle Wiederholungen rechts und wiederhole dann die Bewegung auf der linken Seite. Mach 3 Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Bein.

Änderung: Kann nicht springen? Treten Sie zurück und dann auf und fahren Sie Ihr funktionierendes Knie vorwärts.

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Am zehnten Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Renegade Row

"Dies hilft nicht nur Ihren Kern zu stabilisieren, es hilft auch die Körperhaltung zu verbessern und Tonarme, wenn sie richtig gemacht werden ", erklärt Joe Holder, Nike Lauf- und Trainingscoach und Elitetrainer bei S10 Training. "Dies ist von entscheidender Bedeutung, da eine richtige Körperhaltung einen besser wahrgenommenen Körperbau ermöglicht. Der Rücken, besonders der mittlere Rückenbereich, ist oft ein Zielbereich für Frauen und diese Übung trifft Schlüsselmuskeln, die die Körperhaltung verbessern und die allgemeine Kraft stärken."

Wie man es macht: Greifen Sie ein paar 8- bis 10-Pfund-Hanteln und gehen Sie in Planke Position mit Ihren Händen auf Gewichte und Füße hüftbreit auseinander, drücken Sie auf Hanteln für eine bessere Balance.Beugen Sie den rechten Ellbogen und heben Sie dann Hantel bis der Ellbogen an deinem Oberkörper vorbeigeht, den Unterarm zurückziehen und auf der anderen Seite wiederholen, abwechselnd fortfahren und 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen machen.

Am elften Tag der Kondition gab mir mein Trainer ... Hand Step-Up

"Viele Frauen schrecken in der Turnhalle vor der Brust von den Maschinen zurück und haben eine wirklich schlechte Form, wenn sie Liegestütze machen", sagt Andia Winslow, Gründerin des Fit Cycle und Lauftrainerin im New Yorker Indoor-Laufstudio Mile High Club. "Deshalb ist der Hand-Step-Up ein großartiger Einstieg. Es funktioniert die Brust und die Schultern ja, aber wenn richtig runter, der Kern auch. Es hilft auch bei Körperhaltung und Körperbeherrschung. "

Wie man es macht: Finden Sie eine erhöhte Oberfläche - Bordstein, Rückseite eines Laufbandes, niedrige Plyokiste, Stapel von harten Rückenbüchern - und platzieren Sie den Körper im Liegestütz Form vor erhobener Fläche mit ausgestreckten Beinen und Schultern über den Handgelenken 30 Sekunden lang, mit der rechten Hand, die rechte Hand auf die erhöhte Fläche legen, gefolgt von der linken und dann die rechte Hand auf die untere Fläche, gefolgt von der linken Seite. Minuten Pause und wiederhole die Bewegung für weitere 30 Sekunden, führe mit der linken Hand. Mach 3 Runden.

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Am zwölften Tag der Fitness gab mir mein Trainer ... Bent-Leg Butt Lift

"Dies ist der ultimative Butt-Lifting-Zug", sagt Jason Bayus, Trainer der YG Studios in New York. "Wenn Sie Ihre Schultern tiefer als Ihre Hüften aufstellen, helfen Sie der Schwerkraft stärken und straffen diese Gesäßmuskulatur, der langsame Abstieg des Beines fordert Ihre rechten schrägen Seiten und gleichzeitig die Stützarme isometrisch

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen vieren mit gefalteten Händen und Kopf leicht auf den Händen ruhen. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, das Bein und das Knie mit gebeugtem Fuß. Langsam beginnen Sie, Ihr rechtes Knie in einen 90-Grad-Winkel zu biegen, da das Bein fast bis zum Boden auf die Seite fällt. (Halten Sie den Fuß höher als das Knie) Als nächstes drücken Sie das Bein und die Ferse Ihres rechten Fußes hoch in die Luft, während sich Ihr Bein direkt hinter Ihnen aufrichtet. Beine wechseln. Arbeite bis zu 3 Sätze à 25 Wiederholungen pro Bein.

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