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Der überraschende Grund Sie Snack in der Nacht (und wie man es stoppt)


Im Laufe der Jahre sagten mir viele meiner Kunden, dass sie sich gesünder ernähren und abnehmen wollen. "Ich mache den ganzen Tag Spaß, aber nachts scheint alles auseinander zu fallen." Manchmal geschieht dies, weil die Abendstunden weniger beschäftigt und strukturiert sind, oder weil wir Muster schaffen, die einst geformt wurden, schwer zu brechen sind, wie Knabbern während des Kochens, oder nach dem Abendessen immer eine süße Belohnung essen. Aber jetzt, neue Forschung zeigt, dass unsere Körper physiologisch programmiert werden können, um Plätzchen nach Einbruch der Dunkelheit zu sehnen.

Eine Studie in der Zeitschrift Adipositas, kommt zu dem Schluss, dass unsere innere Uhr, das circadiane System, uns auffordert zu erreichen für süße, stärkehaltige und salzige Speisen am Abend, besonders gegen 20:00 Uhr. Im Laufe der Geschichte hat dieser eingebaute Nahrungsbedarf unseren Vorfahren geholfen, Fett zu speichern, um zu überleben, wenn Nahrung knapp war, aber heute kann es eine starke Belastung für Ihre Gesundheit und Ihre Taille bedeuten. Also, wie bekämpfst du es? Hier sind sechs Tipps, die verhindern, abends über Bord zu gehen.

Verbinde die Punkte
Für viele Menschen ist Essen generell unabhängig von der Zeit hirnlos. Aber wenn Sie anfangen, über Essen als Treibstoff für Aktivitäten nachzudenken, kann es helfen, die Wichtigkeit von Qualität und Balance in den Fokus zu rücken. Kurz gesagt hängt das Schicksal einer Mahlzeit oder eines Imbisses davon ab, was in Ihrem Körper während Ihrer post-noshing Stunden geht. Essen Sie den Großteil Ihrer Nahrung am Abend, wenn Ihr Aktivitätslevel niedrig ist, führt dazu, dass Sie mit viel mehr Treibstoff auskommen, als Ihr Körper braucht, und der Überschuss wird direkt zu Ihren Fettzellen geschickt. Ihr Körper leistet auch den Großteil seiner Wartungs-, Heilungs- und Reparaturarbeiten, während Sie schlafen. Daher ist die Qualität der Nahrung, die Sie vor dem Zubettgehen essen, der Schlüssel. Verarbeiteter Schrott liefert die Bausteine, die arbeiten, um Muskelgewebe aufzubauen, ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten und die Haut strahlend aussehen zu lassen.

Break-Assoziationen
Wenn deine nächtliche Routine mehr isst als duâ Ich möchte das Muster bewusst brechen. Sie können nur die Reihenfolge Ihrer Abendaktivitäten ändern. Zum Beispiel, wenn Sie dazu neigen, während Sie durch Ihre Post gehen, während Sie in der Küche stehen, sortieren Sie es stattdessen im Schlafzimmer. Wenn Sie bei Fernsehwerbespots Snacks schnappen, nutzen Sie diese Pausen, um kleine Aufgaben zu erledigen - Wäsche falten, bügeln, am nächsten Tag Ihre Kleidung für die Arbeit aussuchen, den Geschirrspüler aufladen oder entladen oder Ihr Haustier pflegen. Einfach die Verbindungen zwischen bestimmten Aktivitäten und dem Essen zu unterbrechen, kann deinem Gehirn helfen, die Vorstellung loszulassen, dass es sich nicht "richtig" anfühlt. nicht zu folgen. Das Einrichten neuer Routinen mag zunächst gezwungen oder unangenehm erscheinen, aber schon bald wird das gesündere Muster zu Ihrer neuen Normalität.

Mahlzeiten vorplanen
Wenn Sie nach einem langen Tag erschöpft sind, denken Sie darüber nach Was man zum Abendessen machen kann, kann sich wie eine Last oder zumindest eine lästige Pflicht fühlen. Ohne gesunde Optionen, es ist so einfach zu bestellen herausnehmen, eine Mahlzeit aus weniger als optimalen Snacks, oder erreichen Sie Komfort Lebensmittel. Aber gesunde Optionen an Ort und Stelle zu setzen muss nicht eine Zeit lang sein. Wenn Sie nicht kreativ sein möchten, bewahren Sie die Zutaten für ein paar schnelle Mahlzeiten auf, damit Sie sie im Handumdrehen aufpeitschen können. Einer meiner liebsten Quickies ist ein einfacher Linsensalat. Ich behalte immer meinen Kühlschrank mit organischem Gemüse und gedämpften vakuumversiegelten Linsen (diese finden Sie in der Produktabteilung). Ich werfe einfach die grünen mit Balsamico-Essig, fügen Sie eine Kugel Linsen, bestreuen Sie mit geschnittenen Mandeln, und paaren Sie mit einer Portion 100% Vollkorn Cracker (oder zerquetschen sie oben). Obwohl es nicht so schick ist wie meine übliche Kost, ist das Abendessen innerhalb von Minuten fertig und viel nahrhafter und befriedigender als ein gefrorener Zwischengang oder eine Schüssel Müsli.

Halten Sie ein Tagebuch
Ich weiß, ich weiß, Sie haben das schon millionenfach gehört, aber es ist eines dieser bewährten Werkzeuge, die einfach funktionieren. Eine neuere Studie fand heraus, dass Frauen, die Ernährungstagebücher aufbewahrten, etwa sechs Pfund mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten. Ein anderer entdeckte, dass das Führen eines Ernährungstagebuchs Gewichtsverlustergebnisse verdoppelte. Wenn Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers überschätzt, Ihre Essgewohnheiten unterschätzt und eine Menge sinnloses Essen (drei häufige Fehltritte) unternommen haben, werden Sie durch Journaling bewusst und ehrlich informiert und können sich identifizieren ungesunde Muster, die der erste Schritt sind, sie zu verändern.

Richte dich auf den Schlaf ein
Wenn du in den Stunden, in denen du schlafen solltest, zu spät aufstehst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du über Nacht zu viel isst. Und zahlreiche Studien in den letzten Jahren haben einen Mangel an ausreichendem Schlaf mit Gewichtszunahme verbunden. Vor der Erfindung der Glühbirne (von Fernsehern, Smartphones und Laptops ganz zu schweigen) haben wir etwa 10 Stunden pro Nacht geschlafen. Heute schlafen die Amerikaner durchschnittlich 6,9 Stunden am Wochenende und 7,5 Stunden am Wochenende. Um sich für einen ruhigen, früheren Schlaf zu stärken, sehen Sie sich meine Acht-Schritte-Strategie an.

Glauben Sie, Sie können
Wenn Sie glauben, dass Sie Ihre Gewohnheiten und Gewohnheiten ändern können, werden Sie es tun. Es klingt zu vereinfacht, aber das ist die Schlussfolgerung einer aktuellen Studie, die Daten über die Ernährung, Sport und Persönlichkeitstypen von über 7.000 Menschen analysiert hat. Diejenigen, die glaubten, dass sie die Fähigkeit haben, ihr Leben durch ihre eigenen Handlungen zu verändern, neigten dazu, sich gesünder zu ernähren, mehr Sport zu treiben, weniger zu rauchen und Rauschtrinken zu vermeiden. Wenn ich Kunden Dinge wie "Ich werde es nie ändern" nennen kann ??? Ich bitte sie, etwas anderes zu nennen, das sie verändert oder erreicht haben, an dem sie zweifelnd waren, das aber letztendlich erreicht wurde. Wenn Sie sich an Ihre früheren Erfolge erinnern, können Sie sich sicherer fühlen, wie Sie Ihren Lebensstil verändern können. Wenn Sie Unterstützung brauchen, wenden Sie sich an ihn. Freunde, Familienmitglieder, Mitarbeiter oder sogar eine Online-Community, mit der man sich verbinden kann, können enorm helfen, besonders in jenen Momenten, in denen man einfach in seine alten (ungesunden) bequemen Routinen zurückfallen möchte!

Was ist dein? dieses Thema annehmen? Haben Sie Schwierigkeiten mit zu viel Essen in der Nacht? Bitte twittern Sie Ihre Gedanken an @CynthiaSass und @goodhealth

Cynthia Sass ist eine eingetragene Ernährungswissenschaftlerin mit Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Sie ist häufig im nationalen Fernsehen zu sehen, wo sie als Ernährungsredakteurin und als Privatanwältin in New York, Los Angeles und auf weite Entfernung tätig ist. Ihr letzter New York Times Bestseller ist S.A.S.S! Sich selbst schlank: Erobern Cravings, Tropfen Pfund und Lose Inches. Connect mit Cynthia auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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