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Stärker Sie in jedem Alter

Josesph Montezinos

Im Gegensatz zu Halsschmerzen oder Magenschmerzen, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern, klagen Knochen und Muskeln nicht viel, außer etwas Major ?? wie eine Pause oder ein Pull ?? geht schief. Aber diese stillen, anmutigen Unterstützer brauchen regelmäßige DC, um Ihrem Körper zu helfen, die Last des täglichen Lebens zu bewältigen. Heres, wie Sie Ihre Knochen und Muskeln jetzt und in den kommenden Jahrzehnten stark und leistungsfähig halten können.

Ihre 20er und 30er: Knochen hoch.
Ihre Knochen haben 90% ihrer Höchstmasse erreicht erreiche deine 20er Jahre; nach dem Alter von 30 oder so, das Beste, was Sie tun können, ist die Menge, die Sie aufgebaut haben. Betrachten Sie dies als Ihre letzte Chance auf Wachstum! Achten Sie darauf, dass Ihre tägliche Ernährung 1.000 Milligramm Kalzium und 600 IE Vitamin D enthält, was die Kalziumaufnahme unterstützt. Wenn Sie nicht die volle Dosis aus der Nahrung bekommen können, schließen Sie die Lücke mit einer Ergänzung, aber erkennen Sie, dass mit Kalzium mehr nicht besser ist. "Neue Daten zeigen, dass übermäßiges Kalzium in der Ergänzungsform das Risiko von Nierensteinen und möglicherweise Gefäßerkrankungen erhöht", sagt Felicia Cosman, MD, klinische Direktorin der National Osteoporosis Foundation. Also, konsumieren Sie nicht mehr als 2.500 Milligramm pro Tag, sagt sie.

Bauen Sie diese Bizeps.
Ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, erreicht auch in Ihren 20ern einen Höhepunkt. Und wenn Sie kein Krafttraining machen, wird Ihre Muskelmasse in den nächsten 20 Jahren abnehmen, Sie könnten bis zu einem halben Pfund Muskelmasse pro Jahr verlieren. Wenn Sie Zeit brauchen, müssen Sie nur acht Hauptmuskelgruppen anvisieren: Bizeps, Trizeps, Quads, Beinbeuger, Waden, Gesäßmuskeln, Rumpf (einschließlich des unteren Rückens) und Schultern. Du musst sie nicht einmal separat treffen - mach einfach eine einfache Abfolge von Kniebeugen, Ausfallschritten, Liegestützen, Bizeps-Curls und Trizeps-Dips (zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen, dreimal die Woche).

Kick butts.
Neben den unzähligen anderen Gründen, warum Sie nicht rauchen sollten? Hallo, Krebs !? Knochen Gesundheit zu der Liste hinzufügen. "Rauchen reduziert die Effizienz der knochenbildenden Zellen", sagt Dr. Cosman. "Außerdem senkt es die körpereigene Produktion von Östrogen, was dazu führen kann, dass Sie die Wechseljahre in einem jüngeren Alter durchmachen und Sie einem Osteoporose-Risiko aussetzen."
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Your 40s: In Protein verpacken.
Wenn du auf Eisen (die Art der Hantel) verzichtest, verschwinden Muskeln in diesem Jahrzehnt - doppelt so schnell wie in den vorherigen zwei. "Ihre Muskeln fangen an, mit Fett infiltriert zu werden? Sie drehen sich von Flankensteak zu Rumpsteak", sagt Vonda Wright, MD, eine orthopädische Chirurgin am University of Pittsburgh Medical Center.

Die gute Nachricht: Die Stärke kann deutlich verbessert werden in nur drei Monaten. Um die Vorteile von Gewichtheben zu maximieren, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr: "Sie können Muskeln ohne es nicht bauen", sagt Dr. Wright, Autor von Fitness nach 40: Wie man in jedem Alter stark bleibt. Ziel zu 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht täglich zu sich nehmen; eine 150-Pfund-Frau würde etwa 54 Gramm benötigen. Gute Quellen sind mageres Fleisch (30 Gramm Protein in einer 3 1/2 Unzen Hähnchenbrust), fettarme Milchprodukte (15 Gramm in 1/2 Tasse Hüttenkäse) und Bohnen (7-10 Gramm in 1 / 2 Tassen gekochte Bohnen).

Springe dazu. Der Aufbau von Hüft- und Rückenstärken hilft dir nun, Osteoporose, den Verlust an Knochenmasse oder Dichte, die am häufigsten bei Frauen über 50 vorkommt, abzuwehren In wenigen Minuten kannst du zusätzlich zu deinen regelmäßigen Workouts Springseil springen, Hampelmänner aufstellen, kleine seitliche Sprünge in der Auffahrt machen. Oder machen Sie einfach jede Art von Übung, in der Sie auf Ihren Füßen sind, bewegen Sie Ihr Körpergewicht wie Schläger Sport, Tanzkurse oder Power-Walking für mindestens 30 Minuten, drei oder vier Mal pro Woche.
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Milena Boniek / Getty Images

Ihre 50er: Nehmen Sie eine Stufe zu.
Frauen können in den fünf bis sieben Jahren nach der Menopause bis zu 20% ihrer Knochendichte verlieren. Gegensteuern Sie den Abfluss, indem Sie Ihr Kalzium täglich auf 1200 mg erhöhen (und weiterhin 600 IE Vitamin D erhalten). Wenn Sie angereicherte Säfte oder andere Getränke trinken, achten Sie darauf, sie vor dem Schütten gut zu schütteln, da das Kalzium oft zu Boden sinkt.

Einige neuere Studien deuten darauf hin, dass Kalziumpräparate bei postmenopausalen Frauen zu einem höheren Risiko für Herzinfarkte führen können Dr. Cosman empfiehlt, so viel Kalzium wie möglich aus der Nahrung zu bekommen und minimal zu ergänzen. Und bleiben Sie bei diesen Gewichten: Zahlreiche Studien zeigen, dass konsequentes Krafttraining nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch die Knochendichte in Wirbelsäule und Hüfte um 1 bis 3% erhöht [

Plan ahead.
Alle Frauen sollten einen DEXA-Scan (Knochendichte) bis zum 65. Lebensjahr erhalten haben, es sei denn, Sie haben ein erhöhtes Risiko für Osteoporose. In diesem Fall benötigen Sie möglicherweise früher einen. Risikofaktoren gehören Familiengeschichte; Ethnizität (kaukasische und asiatische Frauen sind am meisten gefährdet); niedriges Körpergewicht (ein Body-Mass-Index von 19 oder darunter); und frühe Menopause (vor dem 45. Lebensjahr), entweder natürlich oder aufgrund einer Hysterektomie oder Entfernung der Eierstöcke. Sprechen Sie jetzt mit Ihrem Arzt über Ihre persönlichen Risikofaktoren, damit Sie deren Auswirkungen minimieren und Ihre Kraft in der Zukunft maximieren können.

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