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Steal Ashley Grahams Killer-Oberkörpertraining

Ashley Graham ist definitiv über das Fitness-Studio-Leben. Und das wissen wir, weil das 29-jährige Model in letzter Zeit seine Sessions auf Instagram gepostet hat. Ihr Workout der Wahl: Mit Dawin Peña, Mitbegründer und Trainer im The DogPound, einem Boutique-Trainingsstudio in New York City.

Dank einer kürzlichen Instagram-Story des Amerikas Next Top Model Richter, wir haben zufällig einen Blick in eine von Grahams abendlichen Übungsroutinen geworfen. Lassen Sie mich Ihnen sagen, es ist eine Killer-Oberkörper-Schaltung, die Trizeps, Bizeps, Brust und Rücken traf. Und sie beendete mit etwas Kernarbeit.

Der beste Teil: es dauerte nur Graham 2 Minuten und 48 Sekunden, um durch diese Bewegungen zu kommen. (Ja, ich habe sie getippt). Zugegeben, man muss berücksichtigen, dass sie sich hier und da wahrscheinlich ausgeruht hat und noch ein paar Sets und Wiederholungen gemacht hat, aber sie ist selbst nach diesen Überlegungen noch immer eine gute Trainingsoption für wenn Sie knapp sind. Unser Vorschlag: Fahre dreimal durch diesen 11-Zug-Kreis. Wenn du das tust, siehst du etwa einen 10- bis 12-minütigen Oberkörper-Blaster an, den du beim nächsten Training im Fitnessstudio ausknocken kannst. Oh, und du möchtest vielleicht auch die Playlist herunterladen, die Graham auch rockte - Sean Pauls "Gimme The Light", Mr. Probz "Waves", Kid Cudis "Das Streben nach Glück", Eddie Mones "Take Me Home Tonight" und Futures "Real Sisters" - weil es Feuer war!

Bringt jetzt diesen Oberkörper (und diese Bauchmuskeln) in Form ... denn der Sommer kommt!

Rope Trizeps Extension

Hüftbreit stehen, etwas nach vorne klappen und jedes Ende der Seilseile greifen; Die Oberarme gerade und dicht am Körper halten, mit den Unterarmen nach unten ziehen, das Seil absenken, bis die Arme ganz ausgestreckt sind und auf beiden Seiten der Beine. Pause und dann langsam zurück zum Start. (Graham hat 10 Wiederholungen gemacht.)

Overhead-Trizeps-Verlängerung

Stellen Sie sich mit der Rückseite zur Kabelmaschine hin, Füße versetzt, einen Fuß vor dem anderen und die Knie leicht gebeugt; nach vorne klappen. Mit den Armen über den Kopf und nach hinten um etwa 90 Grad gebogen, halten Sie Seil in jeder Hand; Handflächen in. Halten Sie die Ellbogen in der Nähe der Ohren, ziehen Sie die Seile nach unten, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Pause und dann zurück zum Start. (Graham machte 9 Wiederholungen.)

Rope Bizeps Curl

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Beine leicht gebeugt und das Ende der Kabelstränge zwischen den Händen gegriffen; Handflächen ins Gesicht. Ziehen Sie Seile mit Unterarmen zu den Schultern. Oberarme bleiben fixiert. Senken Sie den unteren Teil zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie den Vorgang. (Graham machte 9 Wiederholungen.)

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Sitzende Seilreihe

Start auf einer Bank sitzend mit breiteren Beinen als Hüftbreit, Füße eingepflanzt und Arme diagonal verlängert mit Enden von Seilseilen gegriffen zwischen den Händen; Handflächen ins Gesicht drücken. Zurück quetschen, Seile nach unten zum Rumpf ziehen; Halte die Arme nahe am Körper. Pause und dann langsam zum Start zurückkehren. (Graham hat 8 Wiederholungen gemacht.)

Sitzt eine Armreihe

Beginnen Sie auf einer Bank sitzend mit breiteren Beinen als hüftbreit auseinander und die Füße eingepflanzt. Legen Sie die linke Hand auf die Hüfte, während der rechte Arm auf einer Diagonale mit in die Hand gegriffenem Kabelgriff hochgezogen wird; Handfläche nach unten. Drücken Sie das Seil zurück, ziehen Sie das Seil in Richtung Torso und drehen Sie die Hand so, dass die Handfläche nach innen zeigt; Halte den Arm nahe am Körper. Halten Sie und kehren Sie dann langsam zum Start zurück. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. (Graham hat 7 Wiederholungen gemacht.)

Sitzlatschen-Pulldown

Beginnen Sie sitzend mit gestrecktem Rücken, Knie unter Knieschoner und Stange in den Händen (Überhandgriff) etwas breiter als schulterbreit auseinander. Ohne den Torso zu bewegen, ziehen Sie die Stange nach unten zur Brust, während Sie die Schulterblätter zusammendrücken. Pausieren und dann langsam zum Start zurückkehren. (Graham machte 7 Wiederholungen.)

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Hantelfliege

Legen Sie sich auf eine Bank mit Füßen auf dem Boden und eine Hantel in jeder Hand. Strecken Sie die Arme gerade nach oben über die Brust; Handflächen in. Halten Sie eine leichte Biegung in Ellenbogen, öffnen Sie langsam die Arme aus, bis sie in Einklang mit der Brust sind und die Hände parallel zum Boden sind. Pause und dann heben Sie die Arme zurück, um zu starten. (Graham hat 6 Wiederholungen gemacht.)

Stehender Bizeps Curls

Stehen Sie mit Füßen, die breiter als Hüftbreit auseinander sind und Knie leicht verbogen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand vor dem Körper; Handflächen nach oben. Ellbogen beugen und die rechte Hand zur rechten Schulter hochziehen. Wenn Sie die rechte Hand langsam wieder senken, beginnen Sie die Bewegung mit der linken Hand zu wiederholen. Abwechselnd fortfahren. (Graham machte 4 Wiederholungen pro Arm.)

In & Out

Beginnen Sie mit den Armen hinter Ihnen und den Händen auf dem Boden sitzend; Finger gegenüber den Füßen. Lehnen Sie sich zurück, heben Sie die Beine und beugen Sie die Knie. Wenn die Bauchmuskeln eng sind, strecken Sie die Beine gerade aus, während Sie den Rücken leicht senken. Ziehen Sie die Beine zurück und heben Sie den Oberkörper wieder hoch. Wiederhole es weiter. (Graham machte 17 Wiederholungen.)

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Jacknife

liegen mit erhobenen Armen und Beinen nach oben. Heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm an, während Sie zusammenbrechen, und bringen Sie die beiden zusammen über den Bauch. Senken Sie zurück, um zu beginnen. Nach der gewünschten Anzahl von Wiederholungen mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein wiederholen. (Graham machte 10 Wiederholungen.)

Crunches

Legen Sie sich mit hoch gestreckten Beinen, einer leichten Beugung in den Knien, gekreuzten Füßen an den Knöcheln (links rechts) und leichten Händen auf dem Hinterkopf auf. Crunch auf und dann zurück zum Start. Wiederholen. (Graham machte 15 Wiederholungen.)

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