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Die kleinen Diät-Änderungen, die zu großen Gewichtsverlust hinzufügen können

Es gibt keinen one-size-fits-alle Ansatz, um besser zu essen. Als Ernährungsberaterin sind einige Kunden, die ich treffe, bereit und willens, den Kopf zuerst in eine komplette Diätüberholung zu tauchen, und vor allem können sie dabei bleiben. Andere - vor allem diejenigen, die in der Vergangenheit versucht haben, zu viele Veränderungen zu schnell zu machen, die letztendlich im Sande verlaufen - finden es leichter, langsam in ein anderes Essverhalten überzugehen. Leute in dieser Gruppe werden oft fragen: "Okay, wenn ich mich nur auf ein -Ding konzentrieren kann, was sollte es sein? Meine Antwort variiert basierend auf ihren Zielen, aber wenn Sie abnehmen wollen, ist hier meine Liste von fünf einfachen Diät zwickt, die letztlich einen großen Unterschied machen können. Die Strategie: Beginnen Sie mit nur einer Änderung, und wenn es sich wie ein Teil Ihrer üblichen Essroutine anfühlt, fügen Sie eine weitere hinzu. Sobald diese Änderung sich wie eine zweite Natur anfühlt, fügen Sie eine weitere hinzu und so weiter. Es kann ein wenig länger dauern, um große Ergebnisse zu sehen, aber für viele, ein Schritt-Leiter-Ansatz zu transformieren Ihr Essen bedeutet, Änderungen, die wirklich den Weg halten.

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Iss mehr Ballaststoffe

Eine kürzlich durchgeführte Studie der National Institutes of Health ergab, dass Menschen, die einfach mehr Ballaststoffe (30 Gramm pro Tag aus dem Essen, nicht Nahrungsergänzungsmittel) zu sich nahmen, fast genauso viel Gewicht verloren wie diejenigen, die mehr folgen sollten umfassender Ernährungsplan mit über einem Dutzend verschiedener Richtlinien. Es gab auch, wie nicht anders zu erwarten, eine niedrigere Abbrecherrate in der faserfressenden Gruppe. Außerdem fanden die Forscher heraus, dass die Teilnehmer, indem sie sich nur auf Ballaststoffe konzentrierten, auf natürliche Weise weniger fettige und zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nahmen, weil diese "verdrängt" wurden. durch faserreiche Wahlen. Um dies zu versuchen, erhöhen Sie Ihre Aufnahme von frischem Gemüse und Obst, insbesondere solche mit essbaren Stielen, Häuten, Membranen und Samen (z. B. Brokkoli, Artischocken, Himbeeren, Äpfel und Orangen); Snack auf Nüssen und Samen; Wechseln Sie von raffinierten Körnern (wie weißer Reis) zu Vollkornprodukten (braun oder wild) und machen Sie Hülsenfrüchte, das heißt Erbsen, Linsen und Bohnen, indem Sie sie zu Salaten hinzufügen oder ihnen eine Beilage servieren ein Omelett, in einer Suppe oder als Bett für gegrillten Fisch.

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Nix Diätgetränke und künstliche Süßstoffe

Viele Kunden, mit denen ich arbeite, sind erstaunt, wie Ihr Appetit verändert sich, sobald sie aufgehört haben, künstliche Süßstoffe zu konsumieren. Ich habe Dinge gehört wie â ??? Meine ständigen Verlangen nach Süßigkeiten sind weg ... ??? und â ??? Ich fühlte mich immer hungrig, sogar eine Stunde nach dem Essen, aber jetzt weiß ich, wie sich der tatsächliche Hunger anfühlt. Effekte wie diese werden durch aktuelle Tierversuche unterstützt. Zum Beispiel fand eine Yale-Studie heraus, dass, wenn hungrige Mäuse die Wahl zwischen künstlichem und echtem Zucker hatten, sie dazu neigten, das echte Ding zu wählen, selbst wenn der künstliche Süßstoff viel süßer war. Die Wissenschaftler ??? Fazit: Die Gehirne von Mäusen - und möglicherweise Menschen - können nicht mit dem gefälschten Zeug ausgetrickst werden, und der Verzicht auf künstliche Süßstoffe kann sogar den Heißhunger nach Süßigkeiten insgesamt erhöhen. Es ist auch gezeigt worden, dass künstliche Süßstoffe Darmbakterien auf eine Weise stören, die das Risiko von Fettleibigkeit erhöhen kann. Kann nicht scheinen, Ihre Natrongewohnheit zu treten? Versuchen Sie, Wasser aufzuwischen, indem Sie Zitrone oder Limone, Zweige frische Minze, frischen geriebenen Ingwer oder ein Stück pürierte Frucht hinzufügen.

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Swap einige Ihrer Stärken für nicht stärkehaltige Gemüse

Ich sprach kürzlich mit einem Kunden, der bei Chipotle oft isst. Während seine Wahl einer Tortilla-freien Burrito-Schüssel eine gute war, nahm er immer noch zu viele Kohlenhydrate auf, um die Skala nach unten zu bewegen. Der Wechsel zu einem Salat mit Gemüse als Basis und die Nachfrage nach kleineren Portionen braunen Reises und schwarzen Bohnen darüber hinaus ließ ihn genauso voll und zufrieden, aber mit der Hälfte der Kohlenhydrate. Sie können die gleiche Art von Tweak zu Hause machen. Anstatt eine Tasse gekochten Vollkorn-Penne, schneiden Sie zurück zu einer halben Tasse und fügen Sie eine Viertel-Tasse jeden von frischem Spinat, gehackter Tomate, geschnittenen Pilzen und gehackter Zwiebel hinzu. Mit diesem Schalter sparen Sie etwa 15 Gramm Kohlenhydrate und Erhöhen Sie das Volumen Ihrer Mahlzeit, so dass Sie sich nach dem Essen tatsächlich voller fühlen. Andere Möglichkeiten, um Kohlenhydrate zu reduzieren, ohne sie vollständig ausschneiden enthalten, bestellen einen gehackten Salat mit einer kleinen Kugel Quinoa oder Kichererbsen drin, anstatt eine Packung, und mit Salat anstelle von einem Brötchen für Ihren Burger gepaart mit einer kleinen Seite Stärke, wie gebackene Süßkartoffel â ??? Pommesâ ??.

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Machen Sie dunkle Schokolade Ihre Nachspeise

Diese eine änderung hat half vielen meiner Kunden, Hunderte von überschüssigen Kalorien von ihren Diäten jede Woche zu rasieren und zu beginnen, als Folge davon zu verlieren. Die Hälfte einer Drei-Unzen-Bar von einer meiner Lieblingsmarken dunkler Schokolade enthält nur 200 Kalorien und 21 Gramm Kohlenhydrate. Vergleichen Sie das mit einem Schokoladenkeks aus Panera-Brot (440 Kalorien, 58 Gramm Kohlenhydrate) oder Schoko-Croissant von Starbucks (370 Kalorien, 46 Gramm Kohlenhydrate). Bonus: Forschung hat gezeigt, dass dunkle Schokolade eine tägliche Behandlung machen kann, um Heißhunger auf süßes und salziges Essen zu verhindern.

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Cut auf Alkohol

Zusätzlich zu den Kalorien, die sie zu Ihrer Diät hinzufügen - viel mehr, als Sie wahrscheinlich denken -, sind alkoholische Getränke in der Regel wichtige Ernährungsumwandler. Ich hatte unzählige Kunden, die mir sagten, dass sie nach ein oder zwei Drinks plötzlich ein "Oh, scheiß drauf" annehmen. Einstellung zu essen, und wickeln nicht nur knabbern an Lebensmitteln innerhalb Arms Reichweite (Chips und Salsa oder Brot und Butter in einem Restaurant, Brezeln an der Bar), sondern auch Essen Lebensmittel, die sie nicht für nüchtern erreichen würde und viel größere Teile zum Booten herunterfahren. Sie müssen kein Abstinenzler werden, um Pfunde zu vergießen, aber bewusst auf eine Nacht pro Woche zurückzuschalten, maximal zwei Getränke einzunehmen und ein großes Glas Wasser mit jedem Cocktail zu trinken, kann Ihnen helfen, sich zu vergießen ernsthafte Pfunde.

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Cynthia Sass ist ein Ernährungsberater und Ernährungsberater mit Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und öffentliche Gesundheit. Häufig im nationalen Fernsehen gesehen, ist sie Gesundheit â "s beitragende Ernährung Redakteur und privat berät Kunden in New York, Los Angeles und Ferngespräche. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin für das New York Rangers NHL Team und das New York Yankees MLB Team und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Cynthia ist ein dreimaliger Bestsellerautor der New York Times und ihr brandneues Buch ist Slim Down Now: Pfund und Zoll mit Real Food, Real Fast. Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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