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Trägheit während des Trainings? Drei Nährstoffe, die Sie vermissen könnten

Fühlst du dich träge? das Fitnessstudio in letzter Zeit? Selbst wenn du alles richtig mit deiner Ernährung machst (das heißt, vor deinen Mahlzeiten richtig auftanken und gut essen), kannst du davon profitieren, wenn du dich auf ein paar Schlüsselnährstoffe konzentrierst.

Hier sind drei bis null, warum sie kann Ihnen helfen, eine schlankere, fittere Figur aufzubauen und sicherzustellen, dass Sie das richtige Gleichgewicht finden.

Vitamin D

Es gibt zahlreiche Studien über die Vorteile von Vitamin D für Sportler, einschließlich einer Reduktion von Verletzungsrisiko und Verbesserungen der Muskelfunktion und -kraft. Eine Studie fand heraus, dass Sportler mit einem ausreichenden Vitamin-D-Spiegel im Blut im Vergleich zu Männern mit einem Mangel besser abschnitten in Bezug auf Muskelkraft und -geschwindigkeit. Eine andere fand heraus, dass zusätzliches Vitamin D die Zeit, die Zellen brauchen, um Energie nach Muskelkontraktionen zu ergänzen, signifikant reduziert, was eine bessere Muskeleffizienz und verzögerte Müdigkeit bedeutet. Und eine brandneue Studie der Queen Margaret University in Edinburgh kommt zu dem Schluss, dass Vitamin D-Präparate die Trainingsleistung verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken können. Forscher gaben 13 gesunden Erwachsenen entweder 50μg (2.000 IE) Vitamin D oder ein Placebo täglich für zwei Wochen. Diejenigen, die das echte Geschäft erhielten, hatten einen niedrigeren Blutdruck, niedrigere Niveaus des Stresshormons Cortisol und waren in der Lage, 30% in der gleichen Zeit mit weniger Anstrengung weiter zu fahren.

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Wie Sie genug bekommen

Vitamin Dâs Spitzname ist das â ??? Sunshine Vitamin, â ??? Denn die Einwirkung der ultravioletten (UV) Strahlen der Sonne löst ihre Produktion im Körper aus. Aber wo du lebst, die Jahreszeit und der Tag, Bewölkung, Smog, Sonnencreme und Kleidung beeinflussen die UV-Exposition und die Vitamin-D-Produktion, so dass du dich nicht nur auf die Sonne verlassen kannst. Leider gibt es nicht viele Nahrungsmittel, die natürlich reich an Vitamin D sind. Die besten Quellen sind Lachs, Thunfisch, ganze Eier (das Vitamin D ist im Eigelb enthalten) und Pilze.

Weil Sie vielleicht nicht essen diese jeden Tag, oder essen genug von ihnen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen, ist oft eine Ergänzung erforderlich. Aber mehr ist nicht unbedingt besser. Zu viel Vitamin D aus Nahrungsergänzungsmitteln wurde mit hohen Kalziumwerten im Blut in Verbindung gebracht, die Nieren- und Herzschäden sowie geistige Verwirrung verursachen können. Eine andere neuere Studie fand auch heraus, dass überschüssiges Vitamin D das Risiko erhöht, an einem Schlaganfall oder einer Herzerkrankung zu versterben.

Um Ihre richtige Ergänzung Dosierung zu bestimmen, haben Sie Ihre Blut-Vitamin-D-Ebene getestet. Abhängig von Ihrem Niveau kann Ihr Arzt für einen kurzen Zeitraum 400 IE bis 400 oder mehr empfehlen, um Ihre Geschäfte aufzubauen. Nach meiner Erfahrung mit Sportlern kann die Behebung eines Mangels einen großen Einfluss darauf haben, wie Sie sich fühlen.

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Magnesium

Dieses lebenswichtige Mineral, das vierthäufigste in der Körper, ist in mehr als 300 metabolischen Reaktionen beteiligt. Neben der Aufrechterhaltung Muskel-und Nervenfunktion, Herzrhythmus, Blutdruck und Blutzuckerregulation, Magnesium ist erforderlich, um DNA zu machen, so dass es entscheidend für den Aufbau stärkerer Muskeln und Knochen. Mit anderen Worten, es ist entscheidend für eine optimale Gesundheit und sportliche Leistung, aber die meisten Leute können nicht die besten Quellen nennen.

Unter Athleten hat eine höhere Aufnahme von Magnesium gezeigt, um die Stärke, Sauerstoff deutlich zu verbessern Aufnahme, Energieproduktion und Elektrolythaushalt, und sogar ein marginaler Mangel kann den Schlaf stören, der für die Erholung des Trainings entscheidend ist.

Leider verbrauchen etwa 75% der Amerikaner weniger als die empfohlene Aufnahme von Magnesium, also gibt es ein Gute Chancen, dass Sie zu kurz kommen, und das Testen auf den Magnesiumstatus ist nicht so einfach wie das Testen auf Vitamin D, da weniger als 1% des gesamten Magnesiumgehalts im Blut gefunden wird. Symptome eines ernsten Mangels sind normalerweise bemerkenswert, wie schlechter Appetit, Brechreiz, Taubheit, Kribbeln und abnormaler Herzrhythmus, aber die Zeichen eines subtileren Mangels sind ein bisschen schwieriger festzunageln. Dinge wie Müdigkeit können auf Bewegung oder zu wenig Schlaf zurückgeführt werden, weshalb Magnesiummangel oft "unsichtbar" ist.

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Wie Sie genug bekommen

Zu ​​viel Koffein, Alkohol und Zucker können alle Magnesiumabsorption verringern, oder verursachen, dass es von Ihrem Körper ausgeschieden wird, also das zügeln Trio ist genauso wichtig wie Ihre Magnesiumaufnahme zu erhöhen. Wenige Nahrungsmittel liefern einen bedeutenden Teil Ihres täglichen Magnesiumbedarfs in nur einer Portion, so dass eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung der Schlüssel ist.

Gute Quellen sind Mandeln, Avocado, Rüben und Rote Beete, brauner Reis, Buchweizen, Cashewnüsse, dunkle Schokolade, Hirse, Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen), Kürbiskerne, Quinoa, Sesam, Spinat und Sonnenblumenkernen.

Wenn Sie über eine Ergänzung denken, gehen Sie nicht viel mehr als 350 mg täglich, es sei denn, Ihr Arzt hat eine höhere Dosis verschrieben. Ihr Körper hat einen eingebauten Mechanismus, um eine Überdosierung von Magnesium durch die Nahrung zu verhindern, aber eine hohe zusätzliche Einnahme kann zu einem Übermaß führen und Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfe oder in sehr hohen Dosen gefährliche Toxizität auslösen. Mit anderen Worten, Sie können zu viel von einer guten Sache bekommen!

Vitamin C

Sie haben von den immununterstützenden Vorteilen von Vitamin C gehört. Aber dieser essentielle Nährstoff unterstützt auch Ausdauer und Regeneration. Ein höherer Vitamin C-Spiegel im Blut Es hat sich gezeigt, dass Vitamin C die Fettverbrennung fördert, sowohl in Ruhe als auch während des Trainings, was die Müdigkeit verzögern und das Training verlängern kann. Und Vitamin C wird benötigt, um Sehnen, Bänder, Knorpel und Knochen zu machen, so dass es eine wichtige Rolle bei der Heilung von Abnutzungsübungen für Ihren Körper spielt. Die richtige Menge zu bekommen bedeutet, dass Sie Ihre Schwitzsitzungen optimal nutzen können.

Wie Sie genug bekommen

Zitrusfrüchte und Paprika, besonders rot, sind die besten Quellen, neben Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi, Erdbeeren, und Melone. Einnahme von mindestens fünf Portionen von Produkten pro Tag, die reiche Quellen enthält, ist genug, um das Gewebe Ihres Körpers zu sättigen (was bedeutet, dass mehr ausgeschieden wird).

Aber wenn Sie sich für eine Ergänzung entscheiden, donâ ??? t über Bord gehen. Zu viel Vitamin C aus hochdosierten Ergänzungsmitteln kann eine pro-antioxidative Wirkung haben, die belastungsinduzierten Stress erhöht. Die tolerierbare obere Aufnahmemenge oder UL (im Wesentlichen die maximal empfohlene Tagesdosis) für Vitamin C ist es 2.000 mg pro Tag. Während einige Leute in Ordnung sein können, mehr als diese Menge Megadosen haben Blähungen und Verdauungsstörungen, Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, Sodbrennen, Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und sogar Nierensteine ​​verbunden.

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Cynthia Sass ist Ernährungsberaterin und zugelassene Ernährungsberaterin mit Master-Abschluss in Ernährungswissenschaft und öffentlicher Gesundheit. Häufig im nationalen Fernsehen gesehen, ist sie Gesundheit â "s beitragende Ernährung Redakteur und privat berät Kunden in New York, Los Angeles und Ferngespräche. Cynthia ist derzeit Sporternährungsberaterin der New York Yankees, die zuvor für drei weitere professionelle Sportmannschaften konsultiert wurde und ist als Spezialist für Sportdiätetik zertifiziert. Sass ist ein dreifacher Bestsellerautor der New York Times und ihr brandneues Buch ist Slim Down Now: Pfunde und Zoll mit Real Food, Real Fast . Verbinde dich mit ihr auf Facebook, Twitter und Pinterest.

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