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Schlaf wie du bist im Urlaub

Getty Images Ich hätte mich für meinen bevorstehenden Trip nach Fidschi aufregen sollen - und ich war es doch als chronischer Insomniac Ich habe mir Sorgen gemacht, dass ich während meiner Anwesenheit kein Auge zugedrückt habe. Ich war besonders nervös wegen des langen Fluges, also packte ich Schlaftabletten ein. Als der Pilot die Kabinenbeleuchtung abdunkelte, griff ich in meinen Rucksack nach einem meiner kleinen Helfer, aber ich konnte das Fläschchen nicht finden. Ohne meine Krücke hatte ich Angst und schwitzte für den gesamten 10-stündigen Flug, besorgt, dass meine Schlaflosigkeit meinen Urlaub ruinieren würde. Es gab keine Ecke Rite Aid im Südpazifik. Zu meinem Schrecken und Erleichterung schlief ich jedoch gut, solange ich weg war. Die erste Nacht war Touch and Go. Aber im dritten Moment schwebte ich auf einer Kokosnusswolke in das Traumland und wachte so erfrischt auf wie die lächelnden, in weißen Camisolen gekleideten Damen in den Matratzenanzeigen im Fernsehen.

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Ich habe die gesunde Ernährung von Fischen und Früchten in Fiji mit meinem neuen Talent für das Nicken ausgezeichnet. Aber eine Freundin erzählte mir, dass sie in Paris ein ähnliches Phänomen erlebt hatte, als sie Gänsestopfleber und Käse aß. "Abgesehen von Koffein und Alkohol beeinflusst Diät den Schlaf nicht stark", sagt Kelly Glazer Baron, PhD, Assistenzprofessor für Neurologie und Direktor des Behavioral Sleep Medicine Program an der Northwestern University. Ich habe den Kaffee nicht aufgegeben, also wie kann ich meine Wundertransformation erklären? Laut Experten, die ich später befragt habe, haben verschiedene Dinge, die ich auf meiner Reise gemacht habe, wahrscheinlich meinen Schlaf verbessert, und es sind Gewohnheiten, die man stehlen kann, um in deinem Zimmer ruhiger zu schlafen.

Ändere deine Umgebung
Ungewohnte Betten können geben Sie guten Schläfern eine schlechte Nacht, aber für Schlaflose können sie die Sorge stumpfen, die zur Schlaflosigkeit beiträgt. "Die Matratze und die Bettlaken sind anders als das, was Sie gewohnt sind, also verbinden Sie sie nicht damit, wach zu bleiben wie zu Hause", sagt Robert Oexman, Chiropraktiker und Direktor des Sleep to Live Instituts in Joplin, Mo In Fidschi genoss ich auch die Stille - ein Vergnügen, das in den Sirenen in meiner Nachbarschaft in Brooklyn fehlte. (Eine andere Sache, die ich nicht hörte? Mein schnarchender Ehemann, der in New York blieb.)

Pechschwarze Dunkelheit ist mir genauso fremd. Eine Studie im Journal of Environmental Management fand heraus, dass Menschen, die in Gebieten mit viel künstlichem Licht außerhalb von Laternenmasten, hellen Zeichen lebten, über eine verminderte Schlafqualität im Vergleich zu weniger beleuchteten Personen berichteten Bereiche. Der Grund: Licht senkt die körpereigene Produktion von Melatonin, einem Hormon, das unseren Schlaf-Wach-Zyklus reguliert und uns schläfrig macht. Auf der Insel war das einzige Abendlicht der Mond.

Versuchen Sie es zu Hause: Wechseln Sie Ihre Blätter ein wenig öfter. "Neue" Bettwäsche, auch wenn es Ihre eigene ist, kann die Angst vor einer weiteren schlaflosen Nacht entschärfen. Und investieren Sie in eine White-Noise-Maschine (oder laden Sie die SimplyNoise App für einen Dollar herunter) und Hotel-Stil Blackout Shades.

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Den Thermostat runterdrehen
Die meisten Hotelzimmer sind eisig kalt, und das ist optimal, sagt Baron: "Wir schlafen am besten, wenn unsere Körpertemperatur sinkt." Dies trifft insbesondere auf Schlaflose zu, die nach einer Studie in der Zeitschrift Sleep Medicine Reviews eine höhere Körpertemperatur vor dem Schlafengehen haben.

Versuchen Sie dies zu Hause: Stellen Sie den Thermostat zwischen 60 und 68 ein Grad, berät Baron. "Ein weiterer Trick ist, eine Stunde vor dem Schlafengehen zu baden", sagt sie. "Wenn du raus kommst, sinkt deine Kerntemperatur."

Viel Sonne und Bewegung bekommen
Zeit für einen Fachausdruck: Wissenschaftler bezeichnen alles, was den Tagesrhythmus als Zeitgeber synchronisiert. Ein starkes ist das Sonnenlicht, das im Urlaub reichlich vorhanden ist, egal ob Sie in einer sonnigen Gegend sind oder eine Stadt erkunden. Als Forscher der Universität von Colorado in Boulder eine Gruppe von Campern überwachten, die den ganzen Tag draußen waren, stellten sie fest, dass die Urlauber am Ende der Reise jeden Tag zur gleichen Zeit erwachten und abdrifteten, egal, wann sie es normalerweise zu Hause taten .

Ein weiterer urlaubsfreundlicher Zeitgeber ist Bewegung. In einer Studie der Stanford University School of Medicine reduzierte sich der Zeitaufwand für das Einschlafen um die Hälfte auf 20 bis 30 Minuten jeden zweiten Tag. (Ein Vorbehalt: Keine kräftige Bewegung innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen, sonst könntest du dich selbst hochklettern, anstatt dich selbst zu stürzen.)

Versuche dies zu Hause: Trainiere im Freien, idealerweise früh. Die meisten von uns verbringen unsere Tage im Haus; das wirft unseren Schlaf-Wach-Zyklus ab. "Morgensonne hilft dir, dich wachsamer zu fühlen", sagt Baron.

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Entkomme dem Grind
"Wenn du in den Urlaub fährst, bist du dem Druck entzogen vom normalen Leben ", sagt Michael Breus, PhD, Autor von Der Diätplan des Schlafdoktors: Durch besseres Schlafen Gewicht verlieren. Und wenn der Stress sinkt, sagt er:" Wir sehen auch eine Verringerung der Schlaflosigkeit. "

Es ist auch hilfreich, wenn Sie Ihre Tech-Sucht vernachlässigen. Das WLAN in Fidschi war lückenhaft, also habe ich meinen Laptop abgeschaltet. "Die Überprüfung der E-Mail versetzt Sie zurück in Ihr stressiges Leben", bemerkt Breus. "Und das Licht des Bildschirms unterbricht die zirkadianen Rhythmen."

Versuchen Sie dies zu Hause: Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus (TV inklusive). "Vor dem Zubettgehen Shows zu schauen, sogar uninteressante, kann geistig anregend sein", betont Baron.

Mach mehr aus.

Als berufstätige Mutter gehe ich nicht viel zum Essen. Aber meine Mitreisenden und ich lachten durch jede Mahlzeit zusammen. "Feriengespräch ist Licht", sagt Breus. "Zu Hause diskutierst du Probleme, an die du nicht aufhören kannst, wenn du im Bett liegst."

Versuche das zu Hause: Ja, wir sind alle verrückt beschäftigt, aber wir planen Zeit mit deinen Freunden und dein Mann kann deinen Schlaf verbessern. (Keine Rede über die Refinanzierung Ihrer Hypothek, aber.) Natürlich können Sie ernsthafte Themen mit Ihrem Partner nicht immer vermeiden. "Hau die Sachen früh am Abend raus", sagt Breus. "Du wirst besser zurecht kommen, wenn du ausgeruht bist."

Was ich war, als ich aus Fidschi zurückkam. Das Geheimnis der fehlenden Tablettenfläschchen wurde bald gelöst - ich fand es in einer Tasche, die ich in letzter Minute abgelegt hatte - aber ich brauchte es nicht. Um das in Gang zu halten, habe ich mich ernsthaft bemüht, meine Zeitgeber zu stärken. Dazu gehört, jeden Morgen einen 15-minütigen Spaziergang zu machen und die Mädchenzeit nicht auszublasen. Die effektivste Änderung war jedoch, den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Mein Mann und ich nutzen die zusätzliche Zeit für Aktivitäten im Schlafzimmer, die auch schlummernd sind. Gute Nacht, wirklich.

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