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Shape Up für den Sommer mit Tracy Andersons Beach Body Boot Camp

Wenn du dich nur auf Shorts und Badesachen konzentrierst, mach dir keine Sorgen - es ist noch nicht zu spät. Ich habe ein paar dynamische Bewegungen, die auf all deine Muskeln zielen und dich zwingen, deine volle physische und mentale Energie in jede Bewegung zu investieren. Das Ergebnis: Sie können diese Kalorien verbrennen, während Sie alles tonen. Mein Ziel für Sie ist es, ganzjährig einen sogenannten Sommerkörper zu halten, der in einer gesunden und nachhaltigen Sieben-Pfund-Gewichtszone bleibt. Auf diese Weise bist du immer bereit, auszusteigen und zu leuchten.

Mache 30 Wiederholungen jeder Bewegung in der Reihe auf einer Seite und wiederhole dann die Sequenz auf der anderen Seite. Vergessen Sie nicht Ihre 30 bis 60 Minuten Cardio sechs Mal pro Woche.

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1. Windmühlen-Plank mit Arabeske

@ Tom Corbett
Tom Corbett

Knien Sie mit Füßen und Knien auseinander und Hände an den Seiten. Lehn dich zurück, kreise die rechte Hand rückwärts und platziere sie zwischen den Füßen; Den linken Arm ausstrecken (A). Windmill Arme über den Kopf und Pflanzen Hände vor dem Körper. Drücken Sie die Hüften nach oben, während Sie das linke Bein nach oben und die Spitze nach vorne strecken (B). Zurück zu "A" und wiederholen.

2. Lifted Side Kick mit Arm erreichen

@ Tom Corbett
Tom Corbett

auf der linken Seite mit Hüften gestapelt und die Knie gebeugt liegen; Stützen Sie den Oberkörper oben am linken Unterarm ab. Hüften heben, in eine Seitenplanke kommen. Hebe das rechte Bein hoch, halte es gebeugt und strecke den rechten Arm gerade nach oben (A). Strecken Sie das Bein aus, als ob Sie treten würden, während Sie den Arm zum Körper ziehen (B). Zurück zu "A" und wiederholen.

3. Rolling Plank in Split Stretch

@ Tom Corbett
Tom Corbett

Beginnen Sie in Plankenposition mit den Füßen breit und den rechten Unterarm und die linke Hand (A). Rollen Sie sich auf die rechte Hüfte, bis Sie mit den Unterarmen auf dem Boden liegen und sich die Beine in einem Spalt öffnen (B). Wende die Bewegung zurück auf "A", dann öffne die Truhe nach rechts, trete mit dem rechten Fuß zur Seite und bringe den rechten Arm nach oben (C). Zurück zu "A" und wiederholen.

4. Leg Slide to Sous-Sous Plank

@ Tom Corbett

Tom Corbett

Knien, dann Schritt linken Fuß zur Seite, so dass das linke Bein in einem Winkel von 90 Grad bildet. Legen Sie die rechte Handfläche auf den Boden und die linke Hand auf das linke Knie. Das rechte Bein zurückstrecken (A). Schiebe das rechte Bein nach vorne, während du die rechte Hüfte auf den Boden legst (B). Treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, gefolgt von der linken, und kommen Sie auf eine breite Planke. Den linken Knöchel rechts überkreuzen und in eine diagonale Planke kommen; Hüften leicht eintauchen (C). Bewegen Sie den linken Fuß nach vorne, um zu "A" zurückzukehren. Wiederholen.

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5. Arabesque zu Hip Dip und Bridge

@ Tom Corbett
Tom Corbett

Knie dich hin, dann unten, so dass die Handflächen auf dem Boden liegen und das linke Bein sich diagonal nach oben erstreckt (A). Unterschenkel, auf alle Viere kommen, dann die Hüften drehen, so dass du auf der linken Hüfte mit dem linken Unterarm auf dem Boden sitzt (B). Kehre zu "A" zurück, diesmal mit dem linken Unterarm auf dem Boden. Unterschenkel, den linken Fuß hinter rechts kreuzen, während du den Oberkörper drehst und die Hüften in eine Brücke hochschiebst; die linke Hand ausstrecken (C). Zurück zu "A" und wiederholen.

6. Krabbe mit seitlicher Verlängerung

@ Tom Corbett
Tom Corbett

Sitzen Sie mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden und die Handflächen auf dem Boden neben beiden Seiten des Po. Heben Sie die Hüften und kreuzen Sie den rechten Knöchel über links; Hebe die Fersen (A). Lehnen Sie die Brust nach vorn und lassen Sie die Hüften leicht fallen, bringen Sie die linke Ferse zum Boden, während Sie das rechte Bein nach oben und auf einer Diagonale heben, Fuß parallel zum Boden (B). Unteres rechtes Bein, um zu "A" zurückzukehren. Wiederholen.

Tracy trägt: Nike Indy Cooling Sport-BH ($ 50; nike.com), Ultracor Miami-Print Mikrofaser Leggings ($ 185; barneys.com), Nike Air Max Thea SE Metallic-Sneakers (115 $; nike.com).

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