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Wiederherstellen aus Ihrem Lauf - egal wie viel Zeit Sie haben

Nach dem Lauf fallen Läufer in der Regel in zwei Lager: diejenigen, die zu ihrer nächsten Verantwortung eilen und diejenigen, die wie Wetz zurückkehren ihre Körper zu einem Pre-Workout-Zustand. Erstere werden vielleicht eine Weile mit ihrer Angewohnheit davonkommen, aber Experten sagen, dass die Zeit sie einholt.

"Als Ergebnis eines Trainings passieren vier wichtige Dinge", erklärt Christopher Wahl, MD, Sportchef Medizin in der Abteilung für orthopädische Chirurgie bei UC San Diego Health System. "Ihr Körper wird dehydriert, Ihre Energiespeicher sind erschöpft, es gibt vorübergehende Muskelschäden und es gibt mentale Erschöpfung." Für eine echte Wiederherstellung müssen Sie alle vier dieser Faktoren berücksichtigen. Sonst "erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko und werden beim nächsten Mal nicht in der Lage sein, Ihr volles Potenzial auszuschöpfen", bemerkt Kari Brown Budde, DPT, Sporttherapeutin in Columbus, Ohio.

Zum Glück, ob Sie es getan haben nur ein paar Minuten oder ein Stück Zeit, wir haben die Routine nach dem Training, damit Sie sich bestmöglich fühlen.

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Wenn Sie: 10 Minuten ...

haben Trinkschokomilch:
Die Milchkombination aus Eiweiß und natürlichem Zucker, zusammen mit dem zugesetzten Zucker aus dem Sirup, hilft, die Energiespeicher aufzufüllen und den Muskelzellen beim Wiederaufbau zu helfen. "Die Forschung hat gezeigt, dass fettarme Schokoladenmilch genauso wirksam ist wie Sportgetränke, wenn nicht sogar noch mehr", sagt Reed Ferber, PhD, außerordentlicher Professor an der Universität von Calgary in Alberta, Kanada, und Direktor der Running Injury Clinic. Während Sie bis zu zwei Stunden nach dem Lauf trinken können, "je früher Sie es haben, desto besser", sagt Kristine Clark, PhD, Direktorin Sporternährung an der Penn State University. "Bewegung stimuliert bestimmte Hormone in Ihrem Körper, und wenn sie hoch sind, können Sie mehr aus den ankommenden Nährstoffen bekommen, um bei der Erholung zu helfen." Kein Fan des Milchschnurrbartes? Versuchen Sie eine der Carb-Protein-Kombinationen in Recovery Foods (unten).

Eine Abreibung erhalten:

"Massagen verringern Ebenen der chemischen Nebenprodukte im Zusammenhang mit Muskelschäden, zusammen mit Schmerzen und Schwellungen", sagt Ferber. "Sie tragen dazu bei, diesen chemischen Cocktail herauszupumpen, damit Ihr Körper sich effizienter davon befreien kann." Am besten ist es, wenn Sie sich für ein Projekt einsetzen. Wenn Sie an der Zeit sind, DIY mit Effleurage, in dem Sie Ihre Fingerspitzen wie ein Kamm verwenden, um Ihre Muskeln zu komprimieren und zu streicheln. "Leg dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und Füßen gegen eine Wand. Starte von deinen Füßen und arbeite dich auf dein Herz zu", sagt Dr. Wahl. "Es sollte tief genug sein, um sich gut zu fühlen, aber nicht schmerzhaft."

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Wenn Sie: 15 Minuten ...

In Bewegung bleiben:
"Aktive Erholung verbessert das Blut fließen und lassen Energiesysteme allmählich in ihren Ruhezustand zurückkehren, wodurch Steifheit und Schmerzen reduziert werden ", erklärt Budde. Sie lässt ihre Läufer eine fünfminütige dynamische Abklingzeit mit Übungen wie Seitenmischungen und Beinschaukeln machen. Danach trinke Schokomilch und mache 10 Minuten Selbstmassage. Wenn du hast: 20 Minuten ...

Aktive Erholung, Trinkschokomilch und dann:
Ausrollen:

Versuche einen Schaum Rolle. "Es gibt reichlich Beweise dafür, dass diese Art von Massage hilft, die Reparatur von Geweben zu beschleunigen, die Mobilität zu erhöhen und die Schmerzen zu verringern", sagt Budde. Wenn Sie das volle Gewicht auf die Rolle aufbringen, entsteht der nötige Druck, um Verwachsungen und Narbengewebe aufzubrechen. "Durch die Lockerung dieser Bereiche können sich die Muskeln besser zusammenziehen, sodass Sie sich leichter bewegen und Ihre Leistung verbessern können", fügt sie hinzu. Verwenden Sie es bei großen Muskeln wie Waden, Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß, äußeren Oberschenkeln und unteren Rücken. In ein Eisbad eintauchen:

Zur Erholung schwören viele auf Eisbäder. "Die Theorie ist, dass Blut während eines Tages von den Beinen in den Kern übergeht, weil der Körper eine höhere Kerntemperatur aufrechterhalten möchte", sagt Dr. Wahl. Dies bedeutet, dass mehr Blut zum Herzen und zur Lunge fließt, was zur Wiederherstellung des Herzens beiträgt. Und das kühle Wasser um die Beine stört die Entzündung, fügt Dr. Wahl hinzu. Wenn du raus kommst, denkt man, das sauerstoffreiche Blut fließt zurück zu den Beinen und hilft dabei, Nebenprodukte abzusondern, die mit Muskelkater zusammenhängen. Fülle innerhalb von 20 Minuten nach einem besonders harten oder langen Lauf deine Wanne mit genug kaltes Wasser, um deine Oberschenkel zu bedecken. (Vermeiden Sie Eisbäder, wenn Sie eine Gefäßerkrankung haben.) Dann fügen Sie nach und nach drei 5-Pfund-Beutel Eis hinzu. Fünfzehn Minuten sollten ausreichen, um Ihre Schmerzen auf Eis zu legen, sagt Dr. Wahl, und Sie riskieren Hypothermie.

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