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Die wahren Gründe, warum wir zu viel essen

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Wir alle wussten, dass wir gesunde Portionen essen sollten. Warum also kann ein rauer Tag im Büro oder auch nur der Geruch von Schokoladenkeksen dazu führen, dass wir unsere besten Absichten aus dem Fenster werfen?

Wir haben die führenden Experten der Nationen aus den unerwarteten Gründen, warum so viele davon, angezapft wir übertreiben es, damit Sie den Zyklus unterbrechen und ein unerwünschtes Pfählen von Pfunden verhindern können.

1. Du bekommst nicht genug Schlaf
Wenn du deine zzzs verpasst, gerätst du nicht nur in einen mentalen Nebel, sondern löst auch eine Konstellation von tatsächlichen metabolischen Veränderungen aus, die zu einer Gewichtszunahme führen können. Ein Mangel an geschlossenen Auge schädigt Ihre Taille, weil es zwei wichtige Hormone beeinflusst, die Appetit und Sättigungsgefühl kontrollieren - Leptin und Ghrelin? Sagt Kristen L. Knutson, PhD, ein Forschungspartner, der sich auf Schlaf und Gesundheit an der Universität von Chicagos spezialisiert hat Medizin.
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Laut einer in den Annals of Internal Medicine veröffentlichten Studie hatten Menschen, die zwei Nächte lang nur vier Stunden pro Nacht geschlafen hatten, eine 18 - prozentige Abnahme von Leptin (ein Hormon, das dem Gehirn signalisiert, dass das Körper hat genug zu essen) und eine 28-prozentige Zunahme von Ghrelin (ein Hormon, das Hunger auslöst), verglichen mit denen, die mehr Ruhe hatten. Das Ergebnis: Probanden, die an Schlafstörungen leiden, berichteten von einer 24-prozentigen Appetitsteigerung. Kurzer Schlaf kann auch den Glukosestoffwechsel beeinträchtigen und im Laufe der Zeit den Grundstein für Typ-2-Diabetes legen, so Knutson.

Wie man die Kontrolle bekommt:
Wenn wir erschöpft sind, hungrig nach allem, was in Sicht ist hoch in Kohlenhydraten. Das könnte daran liegen, dass diese Nahrungsmittel uns sowohl einen Energieschub als auch Komfort geben (da Schlafmangel ein Stressfaktor ist), sagt Knutson. Um den Drang nach fettem Essen zu stillen und trotzdem den Energiekick zu bekommen, den du brauchst, greife nach einer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß.

"Wenn du müde bist, willst du Kohlenhydrate. Aber für ballaststoffreiche Kohlenhydrate für lang anhaltende Energie ", sagt Keri Gans, RD, eine Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). "Ballaststoffe brennt langsamer als einfacher Zucker, und die Zugabe von etwas Protein hält Sie länger zufrieden."

Zum Frühstück, Vollkorn-Toast mit Eiweiß oder ein Ballaststoff Getreide mit Obst und Joghurt. Und wenn Sie tagsüber nicht essen gehen möchten, gehen Sie einen 10-minütigen Spaziergang nach draußen. Sie können auch unkontrollierbares Verlangen in erster Linie verhindern, indem Sie einer guten Nachtruhe Priorität einräumen - sieben bis neun Stunden pro Nacht in einem schlummerfreundlichen Schlafzimmer (eines, das so dunkel und ruhig wie möglich ist und nur für Augen und Sex reserviert ist). .

Ein letzter Tipp: Wenn Sie von Schlafstörungen geplagt sind, fragen Sie Ihren Arzt um eine Überweisung an einen Schlafspezialisten. Siehe auch Mögliche Nebenwirkungen von Schlaftabletten.
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2. Sie werden durch Stress sabotiert
Ständiger Stress führt dazu, dass Ihr Körper hohe Dosen von Hormonen wie Cortisol abpumpt, die im Laufe der Zeit Ihren Appetit anregen und Sie dazu bringen können, zu viel zu essen. "Cortisol und Insulin verschieben unsere Präferenzen in Richtung zu Komfortnahrungsmitteln - fettreiche, zuckerreiche oder salzreiche Nahrungsmittel", sagt Elissa Epel, PhD, eine außerordentliche Professorin an der Universität von Kalifornien, San Francisco (UCSF), Department of Psychiatrie und eine Leiterin des UCSF-Zentrums zur Beurteilung, Untersuchung und Behandlung von Adipositas.

Fettzellen produzieren auch Cortisol, wenn Sie also übergewichtig und gestresst sind, bekommen Sie einen Doppelschlag in Bezug auf die Exposition. Übergewichtige Frauen nahmen an Gewicht zu, wenn sie mit üblichen Stressfaktoren konfrontiert waren, wie zum Beispiel Arbeitsanforderungen, Schwierigkeiten bei der Bezahlung von Rechnungen und familiäre Beziehungsstämme, so eine Studie, die in veröffentlicht wurdeAmerican Journal of Epidemiology .

Cortisol, zusammen mit Insulin, führt auch dazu, dass Ihr Körper mehr viszerales Fett speichert, was ein Risikofaktor für Herzinfarkt und Schlaganfall ist, so Epel. Stress macht es außerdem schwieriger, bei einem gesunden Ernährungsplan zu bleiben. "Es ist ein Grund, warum Menschen Diäten gehen", bemerkt Marci Gluck, PhD, ein klinischer Forschungspsychologe an der Abteilung für Adipositas und Diabetes Klinische Forschung der National Institutes of Health in Phoenix. Leute, die normalerweise ihr Essen einschränken, neigen dazu, sich als Reaktion auf Stress zu viel zu essen.

Wie man die Kontrolle bekommt:
Sicher, Real-Life-Drücke können Sie in den Nonstop-Nibble-Modus versetzen. Aber Stressreduktionstechniken in Ihren arbeitsreichen Tagen können wirklich helfen. Yoga, Meditation und tiefe Atemübungen sind kraftvolle Werkzeuge, die die Spannung im Zaum halten. Und eine 20-minütige progressive Muskelrelaxation zu verbringen, die Muskelgruppen abwechselnd zu straffen und zu entspannen, verringert Stress, Ängstlichkeit und Cortisol signifikant, so eine Studie, die im International Journal of Adipositas and Related Metabolic Disorders veröffentlicht wurde

Übung wird auch den Trick machen. "Versuchen Sie, zu Ihren Lieblingsliedern zu tanzen, an Ort und Stelle zu rennen, eine Sportart zu spielen oder einen einfachen Spaziergang zu machen", sagt Elisa Zied, RD, eine ADA-Sprecherin und Autorin von Nutrition at Your Fingertips. Wenn du dich nervös fühlst, gewöhne dich an diese Aktivitäten, anstatt dich in deinen Süßigkeitenladen zu stürzen. Wenn du dich von Stress völlig überwältigt fühlst, sprich mit einem Berater, der sich auf Stressbewältigung spezialisiert hat.
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3. Du hast fetthaltige Nahrung (wörtlich) im Gehirn
War fest verdrahtet, um nach fettigen, zuckerhaltigen, salzigen Lebensmitteln zu hungern, denn, als unsere Vorfahren zu jeder Mahlzeit auf Nahrungssuche waren, bedeutete schmackhaftes Essen zusätzliche Energie und einen Überlebensvorteil David A. Kessler, MD, ehemaliger Kommissar der Food and Drug Administration (FDA) und Autor von Das Ende des Überessens: Kontrolle des unersättlichen amerikanischen Appetits .

So ist es nicht nur ein Mangel an Willenskraft, die dich stolpert, sondern eher dein veralteter Überlebensmodus. In der Tat, wenn Sie fettreiche Lebensmittel essen, erhält Ihr Gehirn nicht nur ein Signal, dass Ihr Körper zufrieden ist, sondern auch langfristige Erinnerungen an die Erfahrung, nach neuen Forschung in den Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlicht. Was früher den frühen Menschen geholfen hat zu überleben, gibt uns jetzt immer größere Taillen.

Zusätzlich zu der Herausforderung, das Überessen zu kontrollieren, kann der bloße Anblick von Nahrung ein Verlangen auslösen. "[Cravings] basieren auf vergangenen Lern- und Erinnerungsvorgängen sowie dem Anblick oder Geruch von Essen, Tageszeit oder Ort", sagt Kessler. "Du gehst die Straße entlang und denkst über Schokoladebrezeln nach, weil du sie schon früher in derselben Straße gesehen hast."

Wie du die Kontrolle bekommst:
Vermeide dein Lieblingsessen, wenn du in einer bestimmten Stimmung bist eine bestimmte Tageszeit, oder wenn du an einem bestimmten Ort bist; Dies wird verhindern, dass Sie eine auslösende Verbindung zwischen diesen Gefühlen oder Orten schaffen und diese behandeln, sagt Kessler. Und da der Geruch und der Anblick fettiger, zuckerhaltiger Speisen reine Versuchung ist, versuche, dich davon abzuhalten, die Bäckerei oder Eisdiele zu passieren, der du nicht widerstehen kannst.

Achte auch darauf, was du denkst, wenn Versuchung eintritt. "Sobald das Gehirn aktiviert ist [durch ein Verlangen], diesen inneren Dialog von," Nein, ich hätte das nicht, erhöht nur das Wollen ", bemerkt Kessler. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf etwas, das Sie mehr als dieses Stück Käsekuchen wünschen ?? von gesuender für Ihre Kinder zu fühlen sich weniger umständlich, wenn Sie zur Arbeit gehen? Zu helfen, den Drang zu überschreiben.

Wenn Logik aus dem Fenster ist, gönnen Sie sich gesündere Versionen Ihrer Favoriten wie fettarmer Frozen Yogurt mit Mandeln, wenn Sie einen Eisbecher sehnen oder ein kalziumreiches Glas fettfreier Schokoladenmilch, wenn Sie einen Schokoladen-Fix benötigen.
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Du bist rausgeworden ?? Jetzt was?
Springe nach einem Binge mit diesen intelligenten Bewegungen zurück:

  • Verzeih dir selbst. "Eine übermäßige Mahlzeit sollte dich nicht von deinen gesunden Essgewohnheiten entgleisen lassen, während du zu negativ bist, lässt dich eher verzweifelt die Hände hochkrempeln und bei der nächsten Mahlzeit oder mehreren Mahlzeiten zu viel essen Tage, die kommen ", sagt Elisa Zied, RD.
  • Geben Sie sich selbst ein. Beginnen Sie sofort mit magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst und trinken Sie viel Wasser, schlägt Zied vor .
  • Lerne daraus. Denk darüber nach, was deinen Überdruss ausgelöst hat - dich nicht selbst zu bestrafen, sondern das nächste Mal klüger zu wählen. "Wenn du ein Tagebuch hältst, siehst du vielleicht, dass du am Ende bist, weil du zu lange gewartet hast", sagt Keri Gans, RD.
  • Bei Übung hinzufügen. Noch mehr Kontrolle nimm einfach ein paar zusätzliche Minuten zu deinem normalen Spaziergang, deiner Gym-Routine usw. auf. Gleichzeitig, "versuche nicht, Sport als Strafe für zu viel Spaß zu betrachten", sagt Zied. Wenn Sie das tun, werden Sie Angst vor dem Fitnessstudio haben.

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