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Race-Day-Diät kann einen wettbewerbsfähigen Radfahrer machen oder brechen


von Dennis Thompson
HealthDay Reporter

FREITAG, 3. August (HealthDay News) - Ich rollte in die Raststätte St. Helens, Oregon, 172 Meilen in meine Eintagesfahrt der 204 Meilen langen Seattle-nach-Portland-Fahrrad-Klassiker, wirklich unsicher, wie ich es den Rest des Weges schaffen würde.

Trotz meiner besten Bemühungen war ich gegen die Wand gegangen. Ich hatte den ganzen langen Tag lang gegessen und getrunken und mich darauf konzentriert, die Tausenden von Kalorien, die ich verbrannt hatte, wieder aufzufüllen, und trotzdem war es nicht genug.

"Wenn du für längere Zeit draußen bist, wird dein Körper erschöpft ", sagte Nancy Clark, eine registrierte Ernährungsberaterin in Boston, die über Ernährung für Radfahrer geschrieben hat. "Es wird von Wasser verbraucht, es wird von Kalorien erschöpft. Sie wollen eine konstante Infusion von Kohlenhydraten, um Ihre Muskeln und Gehirn und Flüssigkeiten, um den Verlust von Schweiß zu ersetzen."

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr waren meine beiden wichtigsten Anliegen als Es regnete. Ich war vorher nur in "Jahrhunderten" (100 Meilen) Fahrrad gefahren, so dass die STP - ein ein- bis zweitägiges Rennen, das am 14.-15. Juli dieses Jahres stattfand - doppelt so anstrengend sein würde.

Ich habe es versucht verschiedene Sportgetränke und Ergänzungen während meiner Trainingsfahrten in den Monaten vor der großen Veranstaltung, und experimentierte mit Snacks zu verschiedenen Zeiten während der Fahrten.

Dies, es stellt sich heraus, ist der richtige Weg zu gehen. "Wenn du mit dem Training für ein Ausdauer-Event beginnst, solltest du auch damit beginnen, deine Tankstrategie zu entwickeln", sagte Clark. "Während des Trainings müssen Sie bestimmen, welche Nahrung und welche Flüssigkeiten Sie während des Trainings bevorzugen."

Ich habe die Woche vor der Fahrt von Seattle nach Portland aufgehört, um meinen Beinen Zeit zum Ausruhen zu geben.

"Es dauert 24 bis 48 Stunden, bis die Muskeln vollständig mit Kraftstoff versorgt sind, nachdem Sie Ihre Übung abgeschwächt haben", sagte Clark. "Du hast wahrscheinlich nicht so viel Zeit gebraucht, aber es hat nicht wehgetan."

In den paar Tagen kurz vor dem großen Tag begann ich, Kohlenhydrate zu laden.

Die meisten meiner das Leben verbringe ich damit, Kalorien zu zählen und zu kämpfen, um mein Idealgewicht zu erreichen. Ich bin 6 Fuß, 1 Zoll groß und schwebe um 205 bis 215 Pfund, und es ist ein ständiger Kampf.

Das alles ging aus dem Fenster am Tag vor der STP. Ich aß ein riesiges Omelette-Frühstück, frische Makkaroni und Käse von einem Käsehersteller am Pike's Place Market und Pasta Bolognese in einem wunderbaren italienischen Restaurant. Gourmet-Cupcakes zum Nachtisch.

Indem ich mich ausruhte und viel Kohlenhydrate aß, gab ich meinen Beinen die Möglichkeit, große Glykogenspeicher aufzubauen - den Treibstoff, den sie verbrennen würden, da meine Muskeln den ganzen Tag brannten, die Kurbel drehten und schleuderten Ich bin dran.

Am Morgen der STP stand ich um 3:45 Uhr auf und aß eine Schüssel Instant-Haferflocken und eine Scheibe Kürbisbrot, dann trank ich etwas Fruchtsaft.

Ich stieg von der Startlinie auf 5.00 Uhr, und begann meine Wanderung nach Süden mit 9.

anderen Reitern. Ich fiel in schnelle Linien und blieb locker. Tempo-Linien sind wichtig; Wenn Sie hinter andere Fahrer treten, wird Ihre Anstrengung um ein Drittel reduziert.

Es ist nicht leicht, sich daran zu erinnern, regelmäßig einen Schluck Sportgetränk zu sich zu nehmen. Ich musste mich daran erinnern, nach unten zu greifen und eine Wasserflasche aus dem Käfig zu ziehen, sie für einen schnellen Schluck hochzuheben und dann wieder hineinzuschieben, wobei ich die ganze Zeit in die Pedale trat.

Du solltest etwa eine halbe Tasse zu dritt trinken - Eine Viertelstunde alle 15 bis 20 Minuten, um das wieder aufzufüllen, was Sie durch den Schweiß verloren haben, sagte Susan Kleiner, eine in Seattle registrierte Diätassistentin, die über Essen für Stärke geschrieben hat. Das ist viel schwieriger, als es sich anhört, wenn man sich ständig anstrengt, um mit einer Pace-Line zu bleiben.

Das Naschen war einfacher. Ich hatte eine kleine Speedbox gefüllt, die auf meinem Oberrohr neben dem Lenker mit Jellybeans saß. Hin und wieder steckte ich mir ein paar in den Mund. Sie hatten einen dreifachen Vorteil - sie waren spritzig und schmackhaft, sie waren mit reinen Kohlenhydraten versetzt, und sie sorgten für eine kurze Ablenkung. Stunden auf dem Fahrrad können manchmal monoton sein.

Regelmäßige Essensstopps gehören zu den besten Dingen bei Event-Fahrten. Ich war letztes Jahr auf der STP und wusste, dass das Essen ziemlich gut war - Sandwiches, Fruchtsaft, Kekse, Brezeln und viele Gele.

An jedem offiziellen Rastplatz habe ich Essen geladen. Es gab Sandwiches mit Erdnussbutter und Marmelade, aber ich vermied diejenigen, die Truthahnwickel und dergleichen bevorzugten. Ich hatte während des Trainings gelernt, dass Erdnussbutter unangenehm in meinem Magen sitzt.

Das ist wegen des hohen Fettgehalts von Erdnussbutter, sagte Kleiner.

"Nicht essen Fette um Übung, nicht im Überfluss, weil das verlangsamt Verdauung ", sagte sie. "Meine Empfehlung ist in der Regel, Fett zu minimieren, um Sport zu treiben, aber immer vorher Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen."

Für die ersten 100 Meilen funktionierte mein Ernährungsplan perfekt. Ich hielt meine Wasserflaschen mit Sportgetränken gefüllt (ich hatte Pulverpäckchen mitgebracht) und aß sowohl auf als auch vom Rad.

In Centralia, Washington, in der Mitte, feierte ich mit einem Truthahn-Käse Sandwich und zwei Flaschen Schokoladenmilch.

"Schokoladenmilch ist ausgezeichnet, weil es Ihnen ein großes Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein gibt", sagte Clark. "Es gibt dir Natrium und Kalzium und ist voll von hochwertigem Protein, um deine Muskeln zu reparieren."

Die Feier war jedoch von kurzer Dauer. Meine Beine wurden immer müder. Bei einem Rastplatz in Lexington, Washington, 143 Meilen von meinem Bike entfernt, wurde ich von einem starken Krampf in meiner rechten Achillessehne getroffen. Es war so schlimm, dass ich mein Fahrrad als Gleichgewicht benutzen musste, bis der Krampf vorüber war.

Ich neige dazu, Krämpfe zu bekommen, und auf den Vorschlag meines Arztes hatte ich 400 Milligramm Magnesium genommen, um dem entgegenzuwirken. Ich hatte am Vortag eine Kapsel genommen, eine zweite mit meinem Frühstück und eine weitere mit der 100-Meilen-Marke. Jetzt machte ich mir Sorgen, dass es nicht genug gewesen sein könnte.

Clark sagte, die Krämpfe könnten jedoch nichts mit Elektrolyten zu tun haben. Neue Forschungen haben ergeben, dass Muskeln nur deshalb verkrampfen können, weil sie müde sind.

"Wenn Muskeln müde werden, neigen sie dazu, hyperaktiv zu werden, und das verursacht Muskelkrämpfe", sagte sie. Es ist nicht schaden, das zusätzliche Magnesium zu nehmen. "

Das Magnesium könnte geholfen haben: Das war der einzige ernsthafte Krampf, den ich den ganzen Tag hatte, und es war flüchtig.

Die Fahrt kreuzte in Oregon am Columbia River, und begann eine zermürbende Strecke auf US 30, die viele allmähliche Anstiege enthielt. Ich fing an zu flaggen. Ich würde versuchen, auf eine Pace-Linie zu springen, aber ich konnte nicht mithalten.

Ich wurde sehr müde, und die Dinge wurden sehr, sehr dunkel. Ich begann mich zu fragen, ob ich eine unmögliche Herausforderung angenommen hatte. Ich fing an, darüber nachzudenken, meine Frau anzurufen, um mich abzuholen, eine beschämende Angelegenheit, mit der meine Gedanken einen nervenden konstanten Flirt begannen.

Diese dunklen Gedanken sind ein Zeichen dafür, gegen die Wand zu schlagen, sagte Clark.

"Dein Gehirn verlässt sich auf Blutzucker und kann sich gegen Sie wenden, wenn der Blutzucker niedrig ist ", sagte sie. "Dein Gehirn fängt an, böse Geschichten zu erzählen, wie 'Ich will das nicht machen, warum machen wir das, ich habe keinen Spaß.'"

Ich rollte in St. Helens auf meinen letzten Beinen. Der Tag wurde heiß und ich stapfte durch einen Herrn, um mich abzukühlen, bevor ich zur Essensbar ging.

Wenn ich nur die Sandwiches und Wraps betrachtete, wurde mir übel, und ich wusste, dass ich sie nicht behalten würde Nieder. Aber ich musste essen. Was zu tun?

Ein Gegenstand auf dem Tisch sah gut aus - frische Wassermelone. Ich verschlang mich und aß sechs Scheiben ohne nachzudenken. Ich saugte auch ein Sportgel, das 100 Kalorien reinen Zuckers in mein System lieferte.

Ich stieg auf das Fahrrad und rollte aus St. Helens auf reinen Gedankenspielen aus, egal wie schlecht ich war, ich könnte noch beenden. Es war immerhin nur 30 Meilen, nur eine Trainingsfahrt.

Und dann geschah ein Wunder. Als eine Tempoline vorbei war, sprang ich auf und stellte fest, dass ich mithalten konnte, obwohl sie mit einer Geschwindigkeit von 21 Meilen pro Stunde fuhren. Die Wassermelone und das Sportgel hatten es geschafft.

"Du warst körperlich fertig. Du warst ausgereizt. Und dann hast du dich selbst ernährt", sagte Kleiner. "Die Kohlenhydratzufuhr, die du vorher machst, kann nur so weit gehen."

Ich bin immer noch erstaunt, wie schnell mein Körper den mageren Treibstoff, den ich ihm präsentiert hatte, gegriffen hat. Clark sagt, ich sollte nicht sein.

"Die Wassermelone war leicht und es war saftig und es gab dir die Kohlenhydrate, die du in deinen Muskeln und in deinem Blutkreislauf brauchst", sagte sie. "Denken Sie an Diabetiker, die in Schwierigkeiten geraten und ein Stück Süßigkeiten essen müssen. Innerhalb von drei Minuten sind sie wieder in Ordnung. Wenn Ihr Körper Energie braucht, bekommt er es schnell."

Ich habe es zum Rest gemacht den Weg nach Portland ohne irgendwelche Probleme, so weit mein Körper geht, obwohl ich einen platten Reifen bei Meile 200 in einer Portland-Nachbarschaftsstraße bekam. Meine Hände zitterten ein wenig, als ich das Innenrohr wechselte, aber ansonsten fühlte ich mich gut und die Sympathie, die ich von vorbeifahrenden Radfahrern bekam, gab mir ein gutes Lachen.

Ich begann die Fahrt um 5 Uhr morgens in Seattle. Ich fuhr gegen 17.40 Uhr in Portland über die Ziellinie.

Laut meinem Fahrradcomputer verbrachte ich ungefähr 10 Stunden 40 Minuten mit dem Fahrrad, den Rest der Zeit in verschiedenen Raststätten. Ich habe etwa 5000 Kalorien verbrannt.

Mein Speiseplan war nicht perfekt, wie St. Helens gezeigt hatte. Wenn ich es jemals wieder tue, könnte ich Clarks Rat befolgen und einen noch detaillierteren Plan mit stündlichen Kalorienzielen erstellen.

"Manchmal ist es gut, stündliche Ziele zu haben, um zu verhindern, dass man in ein Loch gerät", sagte sie.

Aber ich habe es geschafft. Ich trank ein paar mehr Schokoladenmilch im Ziellinie - wichtig für Kohlenhydrate und Protein, erinnern Sie sich! - und dann goss mich meine Frau in ihren Truck für die Heimfahrt und eine feierliche Pizza später in dieser Nacht.

Weitere Informationen

Besuchen Sie das US-Landwirtschaftsministerium für mehr über Fitness und Sporternährung. QUELLEN: Nancy Clark, registrierte Ernährungsberaterin, Boston, und Autor, Der Radfahrer-Essen-Führer: Tanken für die Entfernung ; Susan Kleiner, Diätassistentin, Seattle, und Autor,

Power Eating

Letzte Aktualisierung: 03. August 2012

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