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Bewährte Wege, eine schlechte Stimmung zu besiegen

Getty Images Seufzen, wenn dir das passiert ist: Du Ich gehe aus der Tür und fühle mich ziemlich optimistisch - dein Outfit ist süß, das Wetter ist sonnig. Und dann, wham! Dein Mann fragt: "Warum siehst du so müde aus?" Du hast dein Handy vergessen. Ups, es ist tot. Und jetzt bist du spät dran. Eine faule Stimmung baut sich auf. Obwohl Sie wissen, was passiert, können Sie es nicht stoppen.

Es ist wahrscheinlich nicht sehr beruhigend zu wissen, dass schlechte Laune einen Moment hat: Die Amerikaner berichteten in einer NBC- Rekord-Negativität über die Zukunft Wall Street Journal Umfrage. "Wenn die Dinge unsicher aussehen, ist es keine Frage, dass die Menschen hektischer als normal werden", sagt Jair C. Soares, MD, Direktor des University of Texas Center of Excellence auf Mood Disorders. Eine weitere Kerbe ist die Verstärkung der sozialen Medien (ISIS! Ebola!): "Die 24/7 Medienraserei des zeitgenössischen Lebens macht die Menschen noch ängstlicher", bemerkt Dr. Soares.

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Inzwischen befinden wir uns in einer der unpassendsten Zeiten des Jahres, die bei einigen von uns mehr als bei anderen auftritt. Eine Studie in der Zeitschrift Emotion gefunden, dass schlechtes Wetter kann die schlechte Laune einer Person noch schlimmer machen. Es hilft sicher nicht, wenn dir jemand sagt, dass er aufmuntern soll. "Sie bekommen keine Empathie", betont der Psychologe Guy Winch, PhD, Autor von Emotionale Erste Hilfe ($ 17; amazon.com), "und das macht Sie nur verärgert."

Wenn Sie dies gelesen haben, nehmen Sie sich Mut: "Es ist wichtig, eine Vielfalt an negativen und positiven Gefühlen zu haben", sagt June Gruber, PhD, Assistenzprofessor für Psychologie an der University of Colorado, Boulder. Wenn wir nie außer Kontrolle sind, können wir die Süße des Glücks nicht voll schätzen. Das heißt, niemand will einen schrecklichen, schrecklichen, keinen guten, sehr schlechten Tag. Der Schlüssel, um es fröhlich zu halten: Squash, dass Snit, bevor es beginnt.

Wie Sie Ihre Bad-Mood Trigger

beruhigen Sie Ihre mürrischen Geisteszustand
Psychologen glauben, dass wir verdrahtet sind, stärker auf mies reagieren Happenings als angenehme - das Gefühl am Rand bleibt als primitive Form des Selbstschutzes bestehen. Und eine Kombination aus Natur und Pflege macht manche von uns launischeren Typen. "Denken Sie an emotionale Belastbarkeit wie ein Immunsystem", sagt Winch. "Es gibt Menschen, die tendenziell stärker sind als andere." Wir werden wahrscheinlich auch die Reaktionen unserer Eltern modellieren, also wenn Dad über kleine Dinge wie falsch platzierte Schlüssel ausflippt, haben Sie vielleicht die gleiche Tendenz.

Sobald Sie mürrisch sind, dreht sich dieser Zustand; mürrische Menschen sehen Ereignisse durch Tunnelblick, findet Forschung in The Journal of Neuroscience. Die Probanden wurden an ein MRI angeschlossen und zeigten Bilder von Gesichtern, die über Häuserbildern gelegt wurden. Die in meh Stimmungen nahmen nur Informationen über das Gesicht auf; glücklichere Leute könnten sich auch an die Umgebung erinnern. Gute Launen erhöhen laut Autor der Hauptstudie "die wörtliche Größe des Fensters, durch das wir die Welt sehen."

Wenn bestimmte Irritationen genug wiederholt werden, werden sie zu Auslösern, die uns absetzen, auch wenn die Dinge nicht so schlecht sind Sagt Winch, "weil sie eine Art emotionale Wunde verursachen." Wenn Sie zum Beispiel viele Computerabstürze gemacht haben, könnte sogar das Beenden von Chrome für Sie ärgerlich sein. Und pass auf, wenn der Kollege in der nächsten Kabine ein Grummel ist; Eine Studie der Universität von Notre Dame zeigte, dass negatives Denken von einer Person zur anderen weitergegeben werden kann, wie die Grippe. Wir kopieren die nonverbalen Hinweise des anderen, einschließlich Stirnrunzeln und Grimassen, und verinnerlichen sie dann.

Was zu tun ist: Um zu verhindern, dass eine schlechte Laune in einen Sturm stürzt, machen Sie einen Spaziergang oder versuchen Sie einen anderen Wechsel der Umgebung Wiederkäuzyklus, schlägt Gruber vor. Oder konzentriere dich darauf, nur etwas zu tun, wie zum Beispiel Handwerk oder Kochen; Eine aktuelle Studie der Harvard University fand heraus, dass schlechte Laune am ehesten zuschlagen konnte, wenn der Geist des Subjekts herumwandelte. Wenn Sie in Gefahr sind, sich von einem Griesgram anstecken zu lassen, machen Sie es wie einen Experten für öffentliche Gesundheit und enthalten Sie es. "Wenn sich jemand beschweren kann, kann man sagen:" Es klingt, als ob das sehr schwer für dich wäre, "und engagiere dich nicht", sagt die New Yorker Psychologin Paulette Sherman. Gehen Sie stattdessen auf die Suche nach jemandem, der Spaß hat: Eine Studie der Harvard University und der University of California in San Diego kam zu dem Schluss, dass eine 25% höhere Chance besteht, dass sich ein befreundeter Freund freut.

Gehen Sie mit Ihrer No-Sleep-Situation um
Die Anzahl der Amerikaner, die acht Stunden Augenschluss bekommen, ist laut Gallup-Umfrage auf einem absoluten Tiefststand - es macht also Sinn, dass die Hektik auf einem Allzeithoch liegt . Unser Durchschnitt ist 6.8 Stunden pro Nacht, aber es ist nicht nur Quantität, die mangelnde Qualität durch unsere Unfähigkeit beeinträchtigt wird, unsere Smartphones und Tabletten aufzugeben, bis unsere Köpfe das Kissen schlagen. Eine Umfrage der Marketingagentur Rosetta ergab, dass 68% der Tablet-Besitzer das Gerät im Schlafzimmer nutzen. Doch ein wachsender Stapel von Studien behauptet, dass das blaue Licht von Gadgets unsere Wachsamkeit erhöht und unsere zirkadianen Rhythmen stört.

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Warum macht Schlafentzug uns snappish? Der emotionale Teil des Gehirns, die Amygdala, ist viel aktiver, wenn er nicht mehr schlafen kann, findet eine Studie von Matthew P. Walker, PhD, Direktor des Schlaf- und Neuroimaging-Labors an der Universität von Kalifornien, Berkeley. Normalerweise würde der rationellere präfrontale Kortex alles in einen Zusammenhang bringen, aber wenn das Gehirn schlummernd ist, bricht diese Beziehung zusammen. Plötzlich sind deine Reaktionen weniger kontrolliert, und du schaust heraus, wenn jemand in der ATM-Linie vor dir schneidet.

Das Problem ist unser Glaube, dass wir durch Ermüdung Kraft bekommen können, was nur noch mehr schlechte Laune mit sich bringt. Walker vergleicht diese Einstellung mit der von betrunkenen Fahrern. "Nach fünf Drinks denken sie vielleicht, dass es ihnen gut geht, nach Hause zu fahren, aber sie sind in ihrer Gehirnfunktion deutlich beeinträchtigt", sagt er. "Das Gleiche gilt für den Schlaf: Wenn Menschen regelmäßig weniger als sieben Stunden benötigen, können wir eine signifikante kognitive Beeinträchtigung messen."

Was zu tun ist: Schalten Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen die Geräte für einen ruhigeren Schlaf aus. Wenn Sie Ihr iDevice in Ihrem Schlafzimmer aufbewahren, tragen Sie einen blauen Lichtschutzfilm über dem Bildschirm auf. Mega-Texter, zur Kenntnis nehmen: Eine neue Studie von Washington und Lee University in Lexington, Virginia, festgestellt, dass höhere Ebenen der SMS direkt mit mehr Schlafprobleme verbunden sind (wahrscheinlich zu verdrahtet, buchstäblich und im übertragenen Sinne).

Schweizer Forscher habe diesen nicht-sexy-aber-effektiven Tipp für besseren Schlummer entdeckt: Trage Socken ins Bett. Wenn Ihr Körper arbeiten muss, um Wärme von Ihrem Kern zu den Extremitäten zu verteilen, stört der Prozess die natürliche Freisetzung des schlafenden Hormons Melatonin. Oder probieren Sie die Technik der "ruhigen Ohren" aus dem Zentrum für Schlafstörungen der University of Maryland: Legen Sie sich mit geschlossenen Augen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf und legen Sie Ihre Daumen in Ihre Ohren, so dass Sie den Gehörgang schließen. Lauschen Sie diesem beruhigenden, rauschenden Geräusch und gehen Sie ins Traumland. Am Morgen nach einer Nacht, in der du dich in Ruhe erholt hast, mache ein paar Minuten Meditation; Es hat sich gezeigt, dass es die Energie steigert und die Produktion von Stresshormonen dämpft.

Stoppt den Stresstorado
Angst hat die unglückliche Angewohnheit, euch auch zu streicheln. Es ähnelt dem Verhalten von Kleinkindern, sagt Dr. Soares: "Sich zu aufregen, übertreibt unseren Verstand, und es ist schwer, herunterzukommen." Ein Schweizer Forscherteam hat kürzlich die Schlüsselverbindung zwischen ausgefransten Nerven und schlechter Laune aufgedeckt: Ein Enzym greift durch Stress ein synaptisches Molekül im Gehirn an, das normalerweise die Stimmung reguliert.

Was zu tun ist: Verhindere die riesige Liste von To-Do aus dem Freaking You Out: "Die Forschung zeigt, dass das bloße Aufschreiben schneller Ideen, Dinge anzugehen, genug ist, um mentales Nörgeln zu beseitigen und die Stimmung zu verbessern", sagt Winch.

Natürlich ist Bewegung das Wundermittel zur Stressreduktion. Selbst moderate Trainings helfen dabei, die Freisetzung des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) anzuregen und die negativen Auswirkungen von Stress umzukehren. Im Freien zu hängen ist eine andere gute Idee: Eine Analyse von 10 Studien in der Zeitschrift veröffentlicht Environmental Science & Technology festgestellt, dass die Menschen Stresslevel fallen gelassen, wenn sie in einer natürlichen Umgebung, wie ein Park.

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Berücksichtigen Sie auch die Tee-Kur; Eine Studie in Psychopharmakologie fand heraus, dass täglich ein paar Tassen schwarzer Tee den Kortisolspiegel (ein Hormon, das an Stress gebunden ist) um 47% senken. Wenn nichts anderes herauskommt, kann ein Stück Kaugummi im Mund helfen, laut einer neueren Studie, die herausgefunden hat, dass getastete Menschen nach dem Kaugummi geringere Cortisolspiegel im Speichel hatten.

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Kopf aus hangry
Es gibt einen Grund, dass Sie stachelig werden, wenn Ihr Magen zu lange leer ist: Das Auslassen von Mahlzeiten verursacht Schwankungen in Serotonin, der Gehirnchemikalie, die für das Stimmungsgleichgewicht verantwortlich ist. Wenn Ihr Blutzucker abfällt, können geliebte Menschen mit Ihnen leiden (wie Ihr Partner vielleicht weiß): Eine neue Studie von verheirateten Paaren von der Ohio State University ergab, dass Menschen mit niedrigem Blutzucker viel häufiger wütend auf ihren Ehepartner sind.

Raffinierter Zucker ist ein weiterer Krimineller. Dieser Automaten-Schokoriegel spuckt Ihren Blutzucker an ?? dann tauchen Sie ihn und Ihre Stimmung tiefer. Zu viel Zucker und das Belohnungssystem des Gehirns gehen durch den Entzug, wenn man es nicht konstant versorgt, sagt Nicole Avena, PhD, Assistenzprofessorin an der Icahn School of Medicine am Mount Sinai in New York City. "Die daraus resultierende" Zucker-Wut "sieht aus, als ob man eine Sucht nach etwas wie Nikotin hätte", sagt sie. "Es gab Laborstudien an Ratten, die Zucker essen, wo die Ratten die Ermittler tatsächlich beißen, wenn sie es wegnehmen, weil sie so wütend sind."

Was zu tun ist: Iss alle drei bis vier Stunden oder so Sie sind anfällig für Essen Stimmungsschwankungen, wählen Sie unverarbeitete Lebensmittel so viel wie möglich. Regelmäßig gutmütig Essen. Bleiben Sie bei Ihrem Entschluss, Transfette zu vermeiden; Forscher an der Universität von Kalifornien, San Diego, haben einen Zusammenhang zwischen Transfetten und Reizbarkeit entdeckt (es wurde gezeigt, dass sie die Produktion von stimmungsstabilisierenden Omega-3-Fettsäuren stören). Oh, und wenn Sie eine schwierige Konversation mit Ihrem Kumpel haben müssen, könnte es nicht schaden, zuerst etwas Protein zu haben. Hauptproblem? Brechen Sie die Porterhouse Steaks aus.

Escape PMS hell
Während einige Studien keinen Zusammenhang zwischen Stimmungen und der prämenstruellen Phase von Frauenzyklen (GROWL!) Gefunden haben, entdecken Experten, dass Gehirnchemikalien eine Rolle spielen können. Eine jahrzehntelange Studie der Universität von Massachusetts in Amherst ergab, dass Frauen, die mehr als 20 Milligramm Eisen pro Tag zu sich nahmen, 30 bis 40% weniger wahrscheinlich PMS entwickelten. Forscher theoretisieren, dass Eisen Geister anheben kann, weil es an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Hormone beeinflussen auch Ihre Einstellung. In einer Studie, die von Hadine Joffe, MD, Direktorin des Frauen-Hormon- und Altern-Forschungsprogramms an der Harvard University verfasst wurde, berichtete fast ein Drittel der Frauen von einer Stimmungsänderung, als sie die Pille einnahmen. Überraschenderweise, sagt sie, "sind milde Stimmungssymptome in der Perimenopause sehr häufig, wenn Hormone viel auf und ab gehen."

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Was zu tun ist: Reduzieren Sie mehrere Tage vor dieser Zeit Zucker, Salz, Koffein und Alkohol, um PMS abzuhelfen. Elektromagnetische Therapie, lange zur Behandlung von Depressionen, kann PMS Erleichterung bringen. Einige Frauen schwören auf einen dünnen Klebepflaster, den sie auf ihren Bauch legen, der energiearme elektrische Impulse aussendet. (Allay hat einen siebentägigen Patch für $ 7.50 bei myallay.com.) Wir wissen, was du denkst: "Wenn es meinem PMS hilft, trage ich den Patch auf meiner Stirn!" Und wir hören Sie.

Ja, es gibt gute Laune Lebensmittel
Sieben Bissen, die Sie davon abhalten können, wie Mt auszubrechen. Vesuvius, mit freundlicher Genehmigung von Avena.

Süßkartoffeln : Forschung zeigt, dass das Folat und andere B-Vitamine Serotonin und Dopamin, Neurotransmitter, die Stimmung zu verbessern.

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Bananen : Sie sind voller Tyrosin, ein Baustein für Neurotransmitter.

Eier : Ihr Gleichgewicht von Fett und Protein stabilisiert den Blutzuckerspiegel.

Quinoa : Dieser Samen ist gefüllt mit Eiweiß, B-Vitaminen, Magnesium und Eisen, die den Serotoninspiegel regulieren (Müdigkeit ausgleichen) und Müdigkeit und Depressionen vorbeugen können.

Tomaten : Besonders gekochte können die Stimmungskontrolle unterstützen weil sie reich an Lycopin sind, das Entzündungen bekämpft, die Ihren Körper stressen können.

Avocados : Sie sind mit gesunden Fetten, einschließlich Omega-3-Fettsäuren, gefüllt, von denen gezeigt wurde, dass sie die Disposition fördern.

Kokosnussöl : Die enthaltenen mittelkettigen Triglyceride können die Serotoninproduktion des Gehirns verbessern. (Plus, wie der Hip-Hop-Künstler Big Sean kürzlich twitterte, "U kann verdammt nah dran sein / Kokosöl auf alles zu geben.")

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Get Happy, Fast

Versuchen Sie ein High-Oktan-Workout : Fünfzig Minuten mäßig intensiven Laufen oder Radfahren kurbeln Produktion von Körperchemikalien namens Endocannabinoide (ja, wie die Cannabinoide in Marihuana), zeigt die Forschung. Füge den resultierenden Endorphin-Rausch hinzu und deine Geister sollten aufsteigen.

Vent : Du brauchst nicht einmal ein menschliches Handy: Ein Bericht in Psychologische Wissenschaft fand heraus, dass wenn Menschen negative Gedanken aufkritzelten ein Stück Papier und warf es weg, sie waren später viel weniger von ihnen betroffen; Offenbar sagt das Einfrieren der schlechten Stimmung deinem Gehirn, dass sie für immer verschwunden sind. Also mach weiter und fülle den Müll mit Boss, der Vorschlag, an dem ich drei Wochen gearbeitet habe, ist ein "großartiger Start" / Nachbar sagt, ich sehe wie mein Corgi "auf eine gute Weise" / Freund sagte nur: "Ich liebe wie du bist nicht von deinen Kleidern besessen. "

Ändere deinen Spaziergang : Zeit, die Beyoncé-Strebe zu meistern. In einer Studie im Journal of Behavior Therapy und Experimental Psychiatry wurden positive und negative Wörter gezeigt. Dann wurden sie dazu gebracht, in einem fröhlichen, selbstsicheren Stil zu gehen (Arme schwingen, Kopf zurückgeworfen) oder einen mürrischen, weg von-mir-Weg (Schultern nach vorne gerollt). Danach erinnerte sich die gebeugte Gruppe an viele negative Wörter mehr als an positive - was darauf hindeutet, dass ihr Spaziergangsstil sie zu einer düsteren Einstellung verdammt hat.

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Umdenken Ihr Pendler : Laut einer Studie der Clemson University in Clemson, South Carolina, haben alle, die mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, die sonnigsten Launen. Danke der Kombination von Bewegung, stimmungshebender Natur und nicht mit einem festgefahrenen Auto fertig zu werden. Busfahrer sind weit hagerer. (Außerdem dürfen sie keine coole Fahrradbekleidung tragen.)

Stellen Sie zwei Fragen : Wenn der Tag in den Süden droht, fragt sich der Psychologe Guy Winch, PhD: "Ist es das wert, dabei zu sein? eine schlechte Stimmung für? " Und dann denkt er, "Ist das etwas, an das ich mich in einem Monat erinnern werde?" Sofortige Perspektive.

3 Strategien für Morgenkrebse

Öffnen Sie Ihre Schattierungen : Sonnenlicht erhöht die Produktion des stimmungsregulierenden Neurotransmitters Serotonin. Auch haben Sie Vollkorn zum Frühstück; weil die meisten von ihnen voller Ballaststoffe sind, verdauen sie langsamer und hemmen den Hang.

Starten Sie eine fröhliche Gewohnheit : "Strecken Sie sich, hören Sie Musik, folgen Sie einer tiefatmenden App", sagt Sherman. "Dies kann Ihnen eine positivere Assoziation mit der Morgenzeit geben."

Check Twitter : Zwischen 8 und 9 Uhr morgens sind die am nächsten zum Sleep-Refreshing-Nutzer am besten twitternde, enthusiastische Botschaften, heißt es in veröffentlichten Forschungsergebnissen Wissenschaft .

3 Strategien für Nachtkrebse

Haben ein Übergangsritual : Es ist gut, eine Pufferzeit zu haben, um den Stress des Tages loszulassen, sagt Sherman, ob es alleine liest eine Stunde, einen Lauf oder eine Witznacht beim Abendessen.

Widerstehen Sie dem Alkohol : Ein paar Gläser Pinot Noir können die Kante abschneiden, aber Sie wissen es: Alkohol ist ein Beruhigungsmittel, das Sie verlassen wird sich im Morgengrauen niederlassen.

Geh nie ins Bett, verrückter : Die Wissenschaftler der Harvard-Universität haben kürzlich herausgefunden, dass das Schlagen im Heu nach dem Erleben negativer Emotionen deine Erinnerung an sie stärkt. Mach es aus!

Beschäftige dich mit der schlechten Laune Anderer Leute!

Das Erste, was du tun musst, wenn du mit einer zischenden Person konfrontiert wirst, die dein Ehemann sein kann oder nicht: "Sag einfach: Bist du schlecht gelaunt? verärgert ", schlägt Winch vor. "Das gibt ihnen Perspektive und lässt sie sich unterstützt fühlen." Wenn Ihr Partner in einem Funk bleibt, sagt Sherman, widerstehen Sie dem Drang, ihn herauszulocken. "Nach meiner Erfahrung als Ehetherapeut ist es für Frauen schwierig, sich selbst zu sagen, dass dies seine Stimmung ist und er sie lösen muss. Aber Sie müssen diese Differenzierung vornehmen." Wenn ein Mist im Büro vorgeht, versuchen Sie es mit Shermans Visualisierungstechnik: "Stellen Sie sich ein schützendes Feld um sich und sagen Sie sich:, Ich wähle, positiv zu sein. '"

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