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Portion Distorsion: 5 einfache Möglichkeiten, Ihre Portionen zu verkleinern

Was ist weniger wahrscheinlich, deine Diät zu entgleisen: eine große Schüssel gefrorener Joghurt oder ein kleiner Schokoladenkeks? Wenn Sie den Cookie erraten haben, sind Sie richtig ?? und youre in der Minderheit. In einer aktuellen Umfrage sagten 62% der Menschen, dass die Art der Nahrung, die Sie essen, wichtiger ist als die Menge, die Sie essen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren. Aber neue Forschung zur Portionskontrolle sagt, dass das falsch ist. Eine Studie in der American Journal of Clinical Nutrition festgestellt, dass Frauen, die ihre Portionen um 25% schrumpften 250 Kalorien pro Tag ?? genug, um ihnen helfen, ein halbes Pfund pro Woche zu verlieren ?? und immer noch voll gefühlt. Bereit zu verkleinern? Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, um zu beginnen.

Trimmen Sie Ihre Trigger-Lebensmittel
Die meisten Menschen in der Regel zu viel essen zwei oder drei Lieblingsspeisen ?? in der Regel Pasta, Brot, Fleisch, Snacks oder Süßigkeiten, sagt Stacey Nelson, MS, RD, LDN, leitende klinische Ernährungsberaterin am Massachusetts General Hospital in Boston. Es mag sein, dass wir den Geschmack lieben, gedankenlos vor dem Fernseher, oder einfach nur an einer kindlichen Gewohnheit festhalten. Nelsons-Tipp: Lerne empfohlene Portionsgrößen für deine Favoriten kennen und bleib so nah wie möglich bei dir.

Butter dein Brot zum Beispiel mit einem Brief, der nicht größer ist als eine große Briefmarke, sagt Lisa R. Young, PhD, RD, Professor für Ernährung an der New York University und Autor von The Portion Teller. Eine Portion Fisch (3 Unzen) sollte die Größe eines Scheckheftes sein, sollte eine Portion Steak wie ein Deck aussehen Karten, und eine Kartoffelportion sollte nicht größer als eine Computermaus sein. (Für weitere Vergleiche besuchen Sie EatRight.org und suchen Sie nach "Portionsgrößen".)

Wenn diese Teile frustrierend klein klingen, beginnen Sie langsam. Essen Sie ein paar Löffel weniger Reis und Nudeln oder gehen Sie mit einem halben Sandwich anstelle eines Ganzen. Schneiden von Portionen von Lebensmitteln mit kräftigen Kalorien hilft Ihnen, Kalorien zu reduzieren, Zeitraum, sagt Barbara J. Rolls, PhD, Professor für Ernährungswissenschaften an der Pennsylvania State University. Und weniger Kalorien entsprechen weniger Pfunden.

Bonus: Solange Sie nicht über Bord gehen, können Sie durch diese einfache Änderung des Lebensstils fast alles essen (wir haben diesen Keks umsonst erwähnt).

Weniger sehen, weniger essen
"Wir essen, was auch immer vor uns liegt", sagt David Levitsky, PhD, ein Adipositas-Forscher an der Cornell-Universität in Ithaca, NY. Der Trick ist, mehr Essen zu vermeiden, als Sie essen möchten.

Diese Strategie arbeitete für Susan Pedersen, 40, aus Wichita, Kan. Indem sie sofort nach dem Essen die richtigen Portionen wegstellte, übersprang sie die zweite Portion und verlor 35 Pfund. "Ich koche nur eine Portion Fleisch oder serviere eine Tasse Spaghetti und kühle dann die Reste", sagt sie. "Der Rest der Mahlzeit wäre Salat mit einem fettarmen Dressing und etwas Obst."

Tweak diesen Ansatz für Snacks. Legen Sie eine kleine Menge Brezeln in eine Schüssel, anstatt aus Beuteln oder Kisten zu weiden. Und verführerische Leckereien wie Brownies einfrieren. Sie werden nicht aus dem Schrank rufen.

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Schrumpfen Sie Ihre Teller
Versuchen Sie, Abendessen auf kleineren Seitenplatten; Sie haben weniger zu essen. "Wenn ich von einem Salatteller esse, fühle ich mich immer noch satt. Es funktioniert definitiv ", sagt Suzanne Rapp, 33, eine Aktienhändlerin in Boston, die in weniger als drei Monaten 10 Pfund verlor.

Sie mögen keine Salatteller? Probieren Sie Geschirr, um Ihre Portionen in Schach zu halten. Mesü ($ 50; 973-582-4208) bietet eine stilvolle sechsteilige Porzellan-Set mit Pastell-Grafiken auf der Unterseite, um Portionsgrößen von ½ bis 2 Tassen und Pastell-Linien im Inneren, um Ihnen anzuzeigen, wenn aufhören, auf die Pasta (oder was auch immer). Sieh dir diese Diashow für weitere sabbernswürdige kleine Telleroptionen an.

Erstelle dein eigenes Ritual nach dem Essen
Putz dir die Zähne. Kauen Sie ein Stück zuckerfreien Kaugummi. Oder schlürfen Sie ein heißes Getränk wie Tee oder zuckerfreien Kakao. Diese Rituale können Anhaltspunkte dafür sein, dass sie aufhören zu essen und sollten dazu beitragen, den Impuls zu schwächen, in Sekunden oder Nachtisch zu schwelgen, sagt Nelson.

Versuchen Sie, Gedanken über das Knabbern auszuüben Überessen ist oft ein psychologisches Problem. Diese Gedankenspiele können helfen.

  • Denken Sie an Fleisch und Pasta als Beilagen. Zum Beispiel, füllen Sie die Hälfte Ihrer Platte mit Brokkoli und Blumenkohl, ein Viertel mit Hühnchen, und ein Viertel mit Linguine.
  • Stellen Sie sich vor Sie behandeln Ihren Körper wie ein Mülleimer, wenn Sie Bissen wegpolieren, die Sie nicht wirklich wollen. Yuck.
  • Viele von uns sind darauf programmiert in "Einheiten" zu essen (ein Sandwich, ein Joghurt, etc.), notiert eine neue Studie in Psychologische Wissenschaft. Wenn das wie du klingt, bleib zu klein Einheiten. Die Chancen stehen gut, dass Sie nicht für eine andere zurückgehen oder zurück zu Ihrer alten Kleidergröße.

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