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Unser Walk-to-Run-Plan

Getty ImagesFrom Health magazine
Wenn Ihre Entschuldigung nicht zu laufen ist, dass Sie ausgehen Dampf in 2 Minuten, du musst wieder nachdenken. "Neue Läufer neigen dazu, zu hart und zu schnell auszugehen", sagt Jenny Hadfield, Trainerin von Girls 'Move Running Club, die Runs wie ein Mädchen leitet. "Der Schlüssel ist, langsam zu beginnen und langfristig zu denken."

Mit unserem Walk-to-Run-Plan (unten) machen Sie 8 Wochen lang eine Walk-run-Combo, die zu dem Tag führt, an dem Sie bequem laufen können 5 Meilen ohne anzuhalten. Was auch immer Ihr Ziel? Arbeiten mit Freunden, um bis zu 10 Meilen pro Woche oder 10 Pfund in 3 Monaten zu verlieren ?? Denken Sie daran, dass Wandern ein wichtiger Teil der Lauferfahrung ist. Es gibt Ihrem Körper eine Chance sich zu erholen, bevor Sie mehr Energie verbrauchen. Und natürlich gibt es dir mehr Luft um zu plaudern und Spaß zu haben.

Wir haben Hadfield, der in der Run for Fun DVD (MPH Entertainment Inc., 2006) spielt, gebeten, eine 8 zu entwerfen -Woche-Plan, der nahtlos Wanderer in Läufer übergeht. Es kombiniert Walk-run-Intervalle, Cross-Training und Ruhetage, um Ihrem Körper eine Pause vom Laufen zu geben. Vorbehalt: Um dieses Programm zu beginnen, sollten Sie bereits dreimal pro Woche für jeweils 30 Minuten trainieren. Wenn nicht, gehen Sie 3 bis 4 Mal pro Woche 30 Minuten und arbeiten Sie mindestens 8 bis 10 Wochen lang mit 45 bis 60 Minuten. Dann können Sie alle paar Minuten für 1 Minute laufen, bis Sie 4 Minuten lang laufen können.

Wochen 1 und 2

  • 3 mal pro Woche für 30 Minuten: 4 Minuten laufen, 2 Minuten gehen; Wiederholen Sie 5 mal
  • Führen Sie an anderen Tagen 30 Minuten andere Übungen durch; Ruhezeit einen Tag

Woche 3

  • 3 Mal pro Woche für 35 Minuten: Laufe 5 Minuten, laufe 2 Minuten; wiederhole 5 mal
  • Mache 30 Minuten andere Übungen an abwechselnden Tagen, wie Yoga, Schwimmen, Wiegen; Ruhe einen Tag

Wochen 4 und 5

  • 3 Mal pro Woche für 32 Minuten: Laufe 6 Minuten, laufe 2 Minuten; Wiederholen Sie 4 mal
  • Führen Sie an anderen Tagen 30 Minuten andere Übungen durch; Ruhezeit einen Tag

Woche 6

  • 3 Mal pro Woche für 36 Minuten: 8 Minuten laufen, 1 Minute laufen; Wiederholen Sie 4 mal
  • Führen Sie an anderen Tagen 30 Minuten andere Übungen durch; Ruhezeit einen Tag

Woche 7 und 8

  • 3 Mal pro Woche für 33 Minuten: 10 Minuten laufen, 1 Minute gehen; wiederhole 3 mal
  • Mache 30 Minuten andere Übungen an abwechselnden Tagen; Rest eines Tages

Wenn Sie ein 5-km-Rennen durchführen möchten, fügen Sie in Woche 8 2 Ruhetage hinzu und fahren Sie am letzten Trainingstag 20 Minuten lang kontinuierlich. Ruhe einen Tag vor dem Rennen. Dann los!

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