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Ein Geheimnis für ein längeres Leben? Krafttraining

Von Don Rauf
HealthDay Reporter

MITTWOCH, 4. Mai 2016 (HealthDay News) - Sie kennen wahrscheinlich bereits das Krafttraining, wie Gewichte zu heben oder Liegestütze zu machen, ist gut für dich, aber neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es dir helfen kann, länger zu leben.

Wenn Menschen ab 65 Jahren zweimal wöchentlich Krafttraining machten, senkten sie ihre Chancen, an irgendeiner Ursache zu sterben fast die Hälfte während einer 15-jährigen Studie.

"Das Geheimnis für ein längeres und gesünderes Leben ist vielleicht nicht in Pillenform, aber es kann wie eine Langhantel aussehen", sagte Leitautorin Dr. Jennifer Kraschnewski. Sie ist Assistenzprofessorin für Medizin und öffentliche Gesundheitswissenschaften am Penn State College für Medizin in Hershey, Pennsylvania.

"Krafttraining kann das Mortalitätsrisiko erheblich senken, und noch wichtiger, einige unserer anderen Arbeiten zeigen die Wirkung von Krafttraining auf Verbesserung der funktionellen Einschränkungen [bei älteren Menschen] ", fügte sie hinzu.

Die Studie umfasste Daten über mehr als 30.000 Erwachsene, alle 65 und älter. Informationen wurden von 1997 bis 2001 durch die US National Health Interview Survey gesammelt.

Fast 10 Prozent der Erwachsenen in der Studie berichtet Krafttraining mindestens zweimal pro Woche. Dies entspricht den Richtlinien des American College of Sports Medicine / American Heart Association (ACSM / AHA). Kraschnewski sagte, dieses Training beinhaltete Muskel stärkende Aktivitäten für die Beine, Hüften, Rücken, Bauch, Brust, Schultern und Arme.

Während die Studie nicht Ursache-und-Wirkung bewiesen, fand es, dass Menschen, die Krafttraining bei Mindestens zwei Tage pro Woche waren 46 Prozent weniger wahrscheinlich, aus irgendeinem Grund zu sterben. Und sie waren 41 Prozent weniger wahrscheinlich, an Herzkrankheit zu sterben, sagte Kraschnewski. Sie fügte hinzu, dass Senioren, die mindestens zwei Tage Krafttraining absolviert haben, auch 19 Prozent weniger an Krebs sterben als diejenigen, die das Training nicht gemacht haben.

Auf die Studienergebnisse antwortete der orthopädische Chirurg Dr. Brad Thomas "Krafttraining wurde gut als Mittel zur Stärkung unserer Knochen und Gelenke identifiziert, aber mit dieser Studie haben wir einen neuen Vorteil der Langlebigkeit." Thomas, der nicht an der Studie beteiligt war, ist Associate Professor an der UCLA David Geffen School of Medicine.

Frühere Studien haben gezeigt, dass Krafttraining Muskelmasse und chronische Erkrankungen wie Diabetes, Osteoporose, Rückenschmerzen und Fettleibigkeit verbessern kann . Stärkere Muskeln können laut Hintergrundinformationen in der Studie auch zu besserer Ausdauer, körperlicher Funktion und Ausgeglichenheit führen.

Die ACSM / AHA-Richtlinien empfehlen außerdem, dass Erwachsene 150 Minuten lang an aeroben Aktivitäten mittlerer Intensität (wie zügiges Gehen) teilnehmen jede Woche. Das sind 30 Minuten pro Tag, fünf Tage die Woche. Wenn Sie intensive aerobe Aktivität (wie Joggen oder Laufen) durchführen, empfehlen die Richtlinien 75 Minuten pro Woche.

Kraschnewski forderte ältere Erwachsene, die nicht aktiv waren, mit einem Arzt zu sprechen, bevor sie ein Trainingsprogramm begannen.

"Im Allgemeinen gibt es sichere Übungen für alle, aber es kann erfordern, dass sie auf Ihre speziellen Bedingungen zugeschnitten werden", sagte sie. "Krafttraining kann zu Hause gemacht werden und viele Übungen erfordern eigentlich keine Ausrüstung."

Einige ihrer Vorschläge sind Liegestütze, Bauchmuskeln und Beinkniebeugen, die alle das eigene Körpergewicht verwenden.

Kraschnewski Diese Widerstandsbänder sind eine weitere großartige Option für Heim-basierte Programme. Diese kostengünstigen Bänder oder Schläuche bieten Widerstand, wenn sie gedehnt werden und können für Krafttraining in allen wichtigen Muskelgruppen verwendet werden, sagte sie.

Wenn Sie denken, dass Sie von zusätzlicher Hilfe profitieren könnten, ziehen Sie in ein Fitnessstudio, das Coaches bietet ein Übungsprogramm, schlug sie vor.

"Normalerweise reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche für 20 bis 30 Minuten aus, damit die meisten Ergebnisse erzielen", sagte Kraschnewski. "Unsere Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene ihre Kraft in nur 12 Wochen verdoppeln können."

Sowohl Kraschnewski als auch Thomas sagten, dass es keine Altersgrenze gibt, wenn es um Aerobic und Krafttraining geht.

"Ältere Erwachsene haben die Die Fähigkeit, durch einfache Kraftübungen eine Stärke zu erreichen, die der der Jahrzehnte jünger ist, sagte Kraschnewski.

Die Ergebnisse der Studie wurden kürzlich in der Zeitschrift Präventivmedizin veröffentlicht.

Weitere Informationen

Das US National Institute on Aging hat mehr über Bewegung und ältere Erwachsene.


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