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Ernährung während der Schwangerschaft: 8 Große Mythen und Fakten

Sie erwarten also? Mazel tov! Genieße die wilde Fahrt von wütenden Hormonen, verrückten Gelüsten und bizarren körperlichen Veränderungen, die du beginnen wirst. Als ob Sie nicht genug hatten, um damit fertig zu werden, werden Sie auch mit einer Menge von widersprüchlichen und unaufgeforderten Ratschlägen bombardiert werden, von denen vieles beinhaltet, was Sie in Ihren Mund stecken. Als eine Person, die gerade ihren fast 10-monatigen Aufenthalt beendet hat, lasst mich helfen, die Sache klarzustellen. (Schau mir in der Early Show über Ernährung während der Schwangerschaft.)

BIG OLD MYTHS
Mythos Nr. 1: Es ist Zeit zu essen.
Sie haben den Satz gehört " essen für zwei "eine Million mal. Und obwohl Sie während der Schwangerschaft zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium (1000 mg) und Eisen (27-30 mg) benötigen, brauchen Sie bis zum zweiten Trimester keine zusätzlichen Kalorien. Selbst dann sind es nur 300 zusätzliche pro Tag, und die Herausforderung besteht darin, diese Kalorien von Baby-bildenden Lebensmitteln anstatt von Ben & Jerry's zu bekommen. Probieren Sie ¼ Tasse Nüsse plus ¼ Tasse Trockenfrüchte oder ½ eines Truthahnsandwiches. Denken Sie daran, dass Sie nicht jeden Tag viel mehr essen müssen - nur schlauer.

Mythos Nr. 2: Schwitzen Sie nicht.
Ärzte rieten ihren schwangeren Patienten, ihre Füße für das ganze aufzustellen 40 Wochen. Heutzutage wissen wir, dass ein aktiver Aufenthalt während der Schwangerschaft Ihnen helfen wird, sich besser zu fühlen, Stress abzubauen und Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes zu verhindern. Es kann auch die Dauer Ihrer Wehen verkürzen und Ihnen helfen, nach der Geburt wieder fit zu werden. Auch wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben, können Sie während der Schwangerschaft ein Laufprogramm starten. Bitte stellen Sie sicher, zuerst mit Ihrem Arzt zu sprechen.

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Mythos Nr. 3: Du brauchst Fleisch.
Mit all dem zusätzlichen Eisen und Protein, das du während der Schwangerschaft brauchst, scheint es fast unmöglich zu sein, fleischfrei und gesund zu sein. Es erfordert zusätzliche Arbeit, aber es ist machbar.

Vegetarische Quellen von Eisen gehören:

  • 1 Tasse angereicherte Cerealien (Total Raisin Bran) 18 mg
  • 1 Tasse gekochten Spinat 6.43 mg
  • 1 Tasse Instant angereicherten Haferflocken 3.96 mg
  • 1 Tasse gekochte Mangold 3,95 mg
  • 1 Tasse getrocknete Aprikosen 3,46 mg

Vitamin C hilft Ihnen, Eisen zu absorbieren, also koppeln Sie es mit den oben genannten Lebensmitteln. Das Ziel ist es, 27-30 mg Eisen pro Tag zu erhalten.

Wenn Sie Milchprodukte meiden, gibt es viele andere Möglichkeiten, um Kalzium zu bekommen, das für den Aufbau starker Knochen für Ihr Baby wichtig ist:

  • 1 Tasse angereichert Getreide (Gesamt Rosinen-Kleie) 1.000 mg
  • 1 Tasse gekochter Spinat 245 mg
  • 1 Tasse gekochter Mangold 102 mg
  • 1 Tasse gekochter Grünkohl 94 mg
  • 1 Tasse gekochter Brokkoli 61 mg
  • 1 Tasse schwarze Bohnen 46 mg
  • 1 Tasse getrocknete Feigen 241 mg

60 Gramm Protein pro Tag zu bekommen, ist eine größere Aufgabe, wenn Sie keine tierischen Produkte essen, aber wenn Sie diese Nahrungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie sich aufrichten Die Gramm ziemlich einfach:

  • 1 Tasse Edamame 29 Gramm
  • ½ Tasse Tofu 20 Gramm
  • 1 Veggie Burger 18 Gramm
  • ¼ Tasse Soynuts 17 Gramm
  • ½ Tasse Tempeh 15 Gramm

Sie auch möchte sicherstellen, dass Sie genug DHA Omega-3 bekommen. Wenn Meeresfrüchte nicht in Ihrer Ernährung sind, versuchen Sie Omega-3-angereicherte Eier, Walnüsse und DHA-angereicherte Sojamilch oder Saft.

Vitamin B12 ist wichtig für die neurologische Entwicklung Ihres Babys und wird von tierischen Lebensmitteln wie Geflügel, Fisch geliefert , Fleisch, Eier und Milchprodukte. Wenn Sie vegetarisch oder vegan essen und stillen, können Sie mit Ihrem Kinderarzt sprechen, um sicherzustellen, dass Ihr Baby genug von diesem Nährstoff bekommt.

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Mythos Nr. 4: Sie sollten den Fisch.
Die Food and Drug Administration (FDA) und die Environmental Protection Agency (EPA) raten schwangeren und stillenden Frauen (und auch Frauen im gebärfähigen Alter), bis zu 12 Unzen quecksilberarmen Fisch zu essen Woche und schütze Schwertfisch, Florfish, Königsmakrele und Hai.

Viele Frauen denken jedoch, dass es einfach zu verwirrend ist zu verstehen, welche Fische in Ordnung sind, so dass sie alle Arten von Fisch zum Nachteil ihres Kindes vermeiden. Frauen mit einem geringen Verzehr von Meeresfrüchten (weniger als 12 Unzen pro Woche) hatten Kinder, die bei Tests für Feinmotorik, Kommunikation und soziale Entwicklung Fähigkeiten im Alter von sechs Monaten bis acht Jahren niedriger, nach einem 2007 in der Lancet veröffentlichten Papier. Und wenn Frauen mehr als die von der Regierung empfohlenen 12 Unzen pro Woche aßen, profitierten die neurologische Entwicklung und die verbalen IQ-Werte des Kindes.

Fisch enthält DHA (Docosahexansäure), ein mehrfach ungesättigtes Omega-3-Fett, das für das Gehirn Ihres Babys unentbehrlich ist Augenentwicklung. Unsere Körper schaffen es nicht, also müssen wir es von der Nahrung, die wir essen, beziehen. Es ist vor allem in fetten Kaltwasserfischen, wie Lachs, Hering, Thunfisch, Forelle und Austern gefunden, aber jetzt kann man DHA in alles finden, von Orangensaft bis Joghurt.

Leider bekommen die meisten schwangeren und stillenden Frauen nur etwa 50 mg DHA pro Tag. Geringe Mengen an DHA in der Muttermilch und geringe Mengen an Meeresfrüchten wurden mit postpartalen Depressionen in Verbindung gebracht, von denen 10-15% der Mütter betroffen sind. Stellen Sie also sicher, dass Sie 200 mg pro Tag während der Schwangerschaft und auch während der Stillzeit erhalten.

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JUST THE FACTS
Fakt Nr. 1: Koffein kann schlimmer sein als Sie denken.
Die meisten Empfehlungen haben bis zu 300 mg Koffein pro Tag erlaubt? das sind etwa drei 8-Unzen-Tassen regelmäßig tropfend Kaffee. Eine Studie der Kaiser Permanente Division of Research vom Januar 2008 zeigte jedoch, dass Frauen, die 200 mg Koffein am Tag konsumierten, doppelt so viel Fehlgeburten hatten wie Frauen, die keine Fehlgeburten hatten.

Stimmt das? Studie, aber es ist eine kluge Wette, um Ihre Aufnahme von Kaffee und anderen koffeinhaltigen Getränken zu reduzieren. Eine Tasse ist nur 8 Unzen; die kleinste Größe bei Starbucks, die große, ist 12 Unzen, und die Venti ist ein Hupen 20 Unzen. Und bleiben Sie weg von Energy-Drinks, einschließlich natürlicher mit Guarana und Yerba Mate. Nehmen Sie stattdessen eine neue Gewohnheit an wie koffeinfreie Tisane, Rooibos (rot) oder Teeccino, ein Produkt aus Kräutern und Nüssen, das Sie wie Kaffee zubereiten können.

Fakt Nr. 2: Sie brauchen Nährstoffe, die Sie brauchen. Ich habe noch nie davon gehört.
Natürlich weißt du von Kalzium und Eisen - dein Ob-Gyn hat dir das wahrscheinlich schon früh gesagt. Was sie wahrscheinlich nicht erwähnte, war Cholin - ein Nährstoff, der wichtig für die Gesundheit des Gehirns des Babys ist. Sie finden es in Eiern, Soja-basierten Lebensmitteln, Schweinekoteletts, Blumenkohl und Leber. Cholin kann sogar dem Gedächtnis und der Fähigkeit Ihres Kindes helfen, die Straße zu lernen, weil es eine Rolle bei der Entwicklung des Hippocampus spielt, dem Gedächtniszentrum des Gehirns.

Sie brauchen täglich 450 mg Cholin. Zwei Eier bringen 250 mg, aber nicht das Eigelb - das ist das gute Zeug. Eine halbe Tasse geröstete Sojabohnen bekommen Sie 107 mg Cholin und ein 4-Unzen-Schweinekotelett liefert 97 mg. Und sich daran gewöhnen, Weizenkeime über Müsli, Joghurt und Salate zu streuen? 1/4 Tasse bringt Ihnen 50 mg dieses wichtigen Nährstoffs.

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Fakt Nr. 3: Es zahlt sich aus, die Küche sauber zu halten.
Ich bin ein großer Streber für Lebensmittelsicherheit, der mir während meiner Schwangerschaft sehr geholfen hat. Wenn Sie schwanger sind, sind Sie anfälliger für Lebensmittelvergiftungen, die die Plazenta durchqueren und Ihr Baby gefährden können. Ich kenne eine Frau, die durch das Essen, das sie während ihrer Schwangerschaft viermal gegessen hat, krank geworden ist! Aber zum Glück ging es ihrem Baby gut.

Heutzutage essen wir nicht nur am Esstisch, sondern auch an unseren Schreibtischen und in unseren Autos, was die Anzahl der Lebensmittelsicherheitsrisiken erhöht. Die Hauptsache ist, dass Sie nicht zu wenig gekochte und rohe Lebensmittel (einschließlich Keksteig) vermeiden, Fleisch vom Mittagessen und nicht pasteurisierten Käse meiden und sich an die smarten Lebensmittelsicherheitspraktiken halten, besonders wenn wir in die Grillsaison gehen. Und wasche deine Hände! Das ist das Größte, was man tun kann, um nicht krank zu werden. Lesen Sie mehr Tipps zur Lebensmittelsicherheit.

Fakt Nr. 4: Jetzt ist es an der Zeit, organisch zu werden.
Mit der Sparsamkeit in der Toilette könnte es für mich unverantwortlich sein, Ihnen Organic zu empfehlen. Ja, Bio-Lebensmittel sind im Durchschnitt teurer, aber denken Sie an das Geld, das Sie als Investition in die Zukunft ausgeben werden. Und Sie müssen nicht mit allem organisch gehen? Wenn Sie die richtigen Entscheidungen für bestimmte Arten von Lebensmitteln treffen, können Sie viel dazu beitragen, dass Sie und Ihr Baby gesund bleiben.

Studien zeigen, dass in Gebieten, in denen Pestizide und Nitrat (aus Düngemitteln) am stärksten belastet sind, Frühgeburten am höchsten sind. Bio gehen wird nicht nur Ihnen helfen, Ihre Exposition gegenüber Pestiziden zu reduzieren, sondern auch Hormone und Antibiotika hinzugefügt.

Eine Studie in Großbritannien festgestellt, dass Milch von organisch gezüchteten Kühen war höher in CLA (eine gute für Sie Fettsäure ), Antioxidantien und Vitamine als Milch von konventionell aufgezogenen Kühen. CLA ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, die mit allem verbunden ist, von der Krebshemmung bis zur Senkung des schlechten Cholesterins, zur Verbesserung der Immunfunktion, zur Verbesserung des Knochenaufbaus und sogar zur Verbesserung der Glukosezufuhr bei Diabetikern.

Ich finde es schlau gehen Sie wann immer möglich mit Bio-Milch und Fleisch. So weit wie Obst und Gemüse gehen, halten Sie sich an Bio für diejenigen, die am stärksten mit Pestiziden besprüht sind, aber sparen Sie Ihre Pfennige und wählen Sie für den Rest konventionell. Hier finden Sie eine aktualisierte Liste.

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