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Die Nährstoffe, die Sie jetzt brauchen

Ted MorrisonBy Sally Kuzemchak, RDFrom Gesundheit magazinWenn es darum geht gesund zu werden und so zu bleiben Es gibt keinen besseren Ausgangspunkt als deinen Teller. Alle Lebensmittel hier sind für Sie in jedem Alter gut, aber essen Sie die richtigen zu den richtigen Zeiten, und Sie haben eine natürliche Verteidigung gegen alle Probleme mit Ihrem Körper im Laufe der Jahre.

Ihre 20er Jahre

Boost Knochen mit Kalzium
Dieses Jahrzehnt markiert den letzten Versuch, Knochenmasse aufzubauen. (Später, gutes Essen und Training wird Ihnen helfen, zu erhalten, was Sie haben.) Doch nach der staatlichen Forschung, mehr als die Hälfte der Frauen in ihren 20ern erhalten weniger als die 1.000 mg Kalzium sie täglich brauchen, um das zu tun.

Most Gesunde Esser können leicht 500mg einnehmen, sagt Elizabeth Somer, Autorin von Eat Your Way to Happiness. Machen Sie den Unterschied mit einem täglichen 500mg Kalziumpräparat - entweder mit einer Pille oder einem Schokoladenkau, ganz nach Ihrem Geschmack! (Versuchen Sie, es nicht zu nahe an Mahlzeiten mit hohem Calcium-Lebensmitteln, da der Körper kann nur etwa 500 mg auf einmal aufnehmen) zu nehmen.

Stern Quellen: 1 Tasse reiner fettarmer Joghurt (452 ​​mg), 1 Tasse mit Calcium angereicherte Sojamilch (368 mg) oder Orangensaft (267 mg-347 mg), 1 Tasse fettfreie Milch (306 mg), 1 Unze Cheddar-Käse (205 mg)

Ted Morrison Schwangerschaftsvorbereitung mit Folat
Bis zu 70 Prozent der Neuralrohrdefekte (wie Spina bifida) könnten verhindert werden, wenn die werdenden Mütter genug von diesem B-Vitamin konsumieren würden. Warte nicht, bis du diese zwei rosa Linien siehst: Folat (und Folsäure, die synthetische Form, die in Supplements und angereicherten Lebensmitteln enthalten ist) beginnt die Entwicklung der Babys in den Tagen und Wochen kurz nach der Empfängnis, wenn die meisten Frauen nicht einmal wissen, dass sie schwanger sind.

Die 400mcg, die du täglich benötigst (600mcg wenn du schwanger bist), können aus dem Essen kommen, aber da es besser durch eine Ergänzung absorbiert wird, hecke deine Wetten, indem du auch ein Multivitamin nimmst. (Überprüfen Sie das Etikett, um sicherzustellen, dass es verpackt 400mcg.)

Sterne Quellen: 3/4 Tasse Getreide mit 100 Prozent DV für Folsäure (400mcg), 4 Speere Spargel (85mcg), 1 Tasse roher Spinat ( 60mcg), 1 Unze Erdnüsse (40mcg), 1 Scheibe Vollkornbrot (25mcg)

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Ihre 30er

Kampf Müdigkeit mit Eisen
Youre Jonglieren Arbeit, Beziehungen und Kinder? Kein Wunder, dass du müde bist! Aber diese Erschöpfung kann auch von niedrigen Eisenvorräten herrühren, die bei Frauen in ihren 20ern und 30ern üblich sind, die nicht viel Fleisch essen und daher nicht die empfohlene Tagesdosis von 18 mg einnehmen. (Haben Sie schwere Perioden? Sie sind bei einem noch höheren Risiko.) Obwohl Ihr Körper das meiste Eisen aus tierischem Protein aufsaugt, nehmen Sie mehr von pflanzlichen Nahrungsmitteln auf, indem Sie sie mit denen anreichen, die reich an Vitamin C sind, wie rote Paprika oder Erdbeeren Austauschen von Aluminiumtöpfen: Eine Studie in Lebensmittelchemie fand heraus, dass Blattgemüse, die in eisernen Töpfen gekocht wurden, mehr als doppelt so viel Eisen wie ungekochtes Gemüse oder Grünzeug in anderem Kochgeschirr enthielten.

Stern Quellen:

3/4 Tasse angereichertes Getreide (18mg), 1/2 Tasse weiße Bohnen (4mg), 1/2 Tasse gekochter Spinat (3mg), 3 Unzen Rindfleisch (3mg), 3 Unzen Huhn (1mg) Helfen Sie Ihrem Herz mit Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie diese Fette regelmäßig zu sich nehmen, können Sie das Risiko für Herzerkrankungen senken, indem Sie die Triglyceride senken. Wenn Sie schwanger sind, können Omega-3-Fettsäuren die Gehirn- und Augenentwicklung Ihres Babys verbessern und helfen, postpartale Depressionen abzuwehren.
Erfüllen Sie Ihren täglichen Bedarf von 0,5 g bis 1 g pro Tag, indem Sie mindestens zwei Portionen pro Woche zu sich nehmen - Quecksilberfische, wie die, die in unseren Sternenquellen aufgeführt sind. (Obwohl Walnüsse und Leinsamen auch herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthalten, sind Meeresfrüchtelieferungen besser für die Gesundheit des Gehirns geeignet, sagt Frances Largeman-Roth, Chefredakteur von Healths Food and Nutrition und Autor von Feed the Belly.)

Star Sources :

3 Unzen Lachs (1 g-2 g), 3 Unzen Flunder (0,5 g), 3 Unzen Heilbutt (0,5 g-1 g), 3 Unzen Garnelen (0,30 g), 3 Unzen Thunfisch (0,20 g-0,25 g) [pagebreak]

Ted Morrison

Ihre 40s Fühlen Sie sich voll mit Ballaststoffen

Haben Sie Probleme, zusätzliche Pfunde zu verlieren? Ihr Stoffwechsel sinkt mit Ihrer Muskelmasse, so dass Ihr Kalorienbedarf jetzt um etwa 100 pro Tag sinkt. (Yup ?? bummer.) Ihr neuer bester Freund: Ballaststoffe, mit denen Sie sich satt fühlen können, während Sie weniger essen. Außerdem hilft Faser, Verstopfung abzuwehren, die mit dem Alter häufiger wird; Es kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Die meisten Frauen bekommen nur die Hälfte der 25 Gramm, die sie täglich brauchen.
Stern Quellen:

1/2 Tasse 100 Prozent Kleie Getreide (9g), 1/2 Tasse schwarze Bohnen (8g), 1 kleine Birne mit Haut (4g), 1/2 Tasse Himbeeren (4g), 1 Unze Mandeln ( 3g), 1/2 Tasse Vollkornnudeln (3g) Niedrigere BP mit Kalium

Es ist üblich für Blutdruck mit dem Alter zu schleichen, aber wenn Sie jetzt Maßnahmen ergreifen, brauchen Sie möglicherweise nie Medikamente. Kalium hilft nicht nur bei erhöhten BP-Spiegeln, es wirkt auch wie Kryptonit gegen Natrium-BP-Erhöhungseffekte. Ein zusätzlicher Vorteil: Es kann helfen, Knochenverlust zu verringern. Stellen Sie sicher, 4.700mg pro Tag zu schlagen, um die Belohnungen zu ernten.
Stern Quellen:

1 mittlere Süßkartoffel (694mg), 1 mittlere Kartoffel (610mg), 1 mittlere Banane (422mg), 3 Unzen Schweinefilet ( 382 mg), 1 Tasse fettfreie Milch (382 mg), 1/2 Tasse gekochte Linsen (365 mg) Altern mit Antioxidantien

Gibt es Beweise dafür, dass der Verzehr von Lebensmitteln reich an Antioxidantien kann das Risiko des kognitiven Verfalls zu reduzieren? ? sogar Demenz und Alzheimers Krankheit, nach einem Bericht von Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center auf Altern an der Tufts University. Und diese natürlichen Pflanzenstoffe können Ihren Geist schärfer machen, indem sie Reaktionen blockieren, die die Zellen im Hirngewebe schädigen können. Unsere Sternquellen haben eine der höchsten antioxidativen Eigenschaften unter den Nahrungsmitteln. Versuchen Sie, 5 Portionen dieser oder anderer Früchte und Gemüse pro Tag zu bekommen.
Stern Quellen:

1 Tasse Blaubeeren, Himbeeren oder Erdbeeren; 1/2 Tasse getrocknete Pflaumen; 1 Granny Smith Apfel; 1 Tasse rote Trauben; 1 mittelgroße rostrote Kartoffel; 1 Tasse Artischockenherzen; 1/2 Tasse Brokkoli Rabe; 1/2 Tasse roher Rotkohl [pagebreak]

Ihre 50er Jahre +
Abwehr von Krankheiten mit Vitamin D

Jede Zelle im Körper benötigt Vitamin D, um zu funktionieren - was vielleicht auch der Grund dafür ist eine so große Bandbreite an gesundheitlichen Vorteilen, von der Senkung des Krebsrisikos bis hin zur Abwehr von Depressionen.
Es ist jetzt besonders wichtig, mindestens 400 IE zu bekommen. Mit 50 Jahren machen Sie vielleicht nur 30 Prozent von dem, was Sie getan haben ein Kind von der gleichen Sonnenexposition, sagt Somer. Slathering auf SPF - ein Muss für Ihr Hautkrebsrisiko - bedeutet, dass Sie noch weniger D bekommen, da Sonnencreme seine Produktion blockiert. "Ich empfehle Lebensmittel immer zuerst, wenn es um Nährstoffe geht", sagt Keri Gans, RD, Sprecherin der American Dietetic Association. "Aber im Fall von D ist es einfach zu schwer, genug in deine Ernährung zu bekommen."

Stern Quellen:

3 Unzen Thunfisch in Dosen (154IU); 1 Tasse D-angereicherte Milch oder Saft (100 IE); 1 Ei (25 IE). (Die meisten Multivitamine enthalten 400 IE oder nehmen einen D-Zuschlag von 1.000 IE pro Tag, eine Menge Gans und andere Experten empfehlen.) Bleiben Sie scharf mit B12

So viel wie ein Drittel der Erwachsenen über 50 nicht genug machen Magensäure, um das Vitamin B12 in den Nahrungsmitteln abzubauen und zu absorbieren, sagt Carol Haggans, RD, wissenschaftlicher und Gesundheitskommunikationsberater mit den nationalen Gesundheitsinstituten. Das ist ein Problem, weil dieses Schlüssel-Vitamin nicht nur benötigt wird, um rote Blutkörperchen zu produzieren, sondern auch an der Gehirnfunktion beteiligt ist. Deshalb können Sie sich schwach und verschwommen fühlen, wenn Sie defizitär sind.
Niedrige B12-Spiegel können ebenfalls ausgelöst werden hohe Konzentrationen von Homocystein, einer Aminosäure, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Bluttest, um Ihren Status zu überprüfen, wenn Sie einen Mangel vermuten. Hinweis: In diesem Alter nehmen Sie das B12 in Ergänzungen und angereicherte Lebensmittel leichter als die natürliche Art auf, also nehmen Sie ein Multivitamin oder eine Schüssel mit angereicherten Getreide (eins mit 100 Prozent DV für B12), um die notwendigen 2,5mcg pro Tag zu erhalten wenn Sie niedrig sind.

Stern Quellen:

1 Tasse angereichertes Getreide (6mcg), 3 Unzen Rindfleisch (2mcg), 1 Tasse Joghurt (1,5mcg), 1 Tasse Milch (1mcg)

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