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Der neue Weg, Heißhunger zu überwinden

Todd HuffmanSie sitzen an Ihrem Schreibtisch und gehen Ihrem Arbeitstag nach, wenn Sie plötzlich aus dem Nichts mit dem Verlangen überwältigt sind - nein, ich brauche es mehr wie es - ein riesiges klebriges Brötchen zu verschlingen. Ihr Mund tränt nur, wenn Sie an die klebrig-süße Glasur, die Bänder aus Butter und Zimt denken. Ist es deine Vorstellungskraft, oder schlägt dein Herz schneller?

Willenskraft, Shmpower
Dann beginnt das Feilschen: Ich werde nur einen Bissen essen und den Rest einfrieren. Oder vielleicht werde ich die Hälfte davon essen - ich war heute gut - nein, alles, aber ich werde heute Abend das Abendessen auslassen ...

Heißhunger. Die Forschung wirft gerade erst Licht auf den Grund, warum so viele von uns ihnen erliegen. Obwohl die Wissenschaftler immer noch das Puzzle dessen zusammenfügen, was genau passiert, wenn Sie in der Sucht sind, wissen sie genau: Jedes Verlangen beginnt mit einem Stichwort. Das Stichwort für ein klebriges Brötchen kann etwas so Einfaches sein, wie ein Hauch von seinem butterartigen Aroma, wenn Sie an Ihrer Lieblingsbäckerei vorbeilaufen, oder einen Fernsehspot mit einem sehen.

"Jedes Stichwort, das wiederholt mit Hoch- Englisch: bio-pro.de/en/region/stern/magazin/...0/index.html Fett und / oder zuckerhaltige Lebensmittel können ein Verlangen auslösen ", erklärt Ashley Gearrhardt, PhD, Psychologin und Expertin für Nahrungsmittelsucht am Rudd - Zentrum für Ernährungspolitik und Adipositas an der Yale University.

Mit anderen Worten, wenn Sie die Ende einer Workweek mit Margaritas und Tex-Mex, wird ein Verlangen nach diesen Dingen automatisch jeden Freitagnachmittag einspringen. Wenn du aufgewachsen bist, selbst unterbewusst die selbstgemachte Schokoladentorte deiner Mutter gleichzusetzen, wirst du wahrscheinlich immer eine Version davon haben, wenn du einen schlechten Tag hast.

Das Queue aktiviert das Lustzentrum deines Gehirns, wodurch es Dopamin freisetzt , ein Neurotransmitter, der dich dazu bringt, das zu suchen, wonach du Lust hast, erklärt Gearhardt. Im Laufe der Zeit wird das Gehirn durch diese Wohlfühl-Erfahrung neu verdrahtet, so dass Sie in Zukunft wahrscheinlich noch mehr nach dem Essen verlangen.

Wenn Sie im Voll-Craving-Modus sind, überzeugt Sie Ihr Gehirn darüber hinaus sind ausgehungert und machen das Essen schwieriger zu widerstehen. "Ihr Gehirn beginnt, das Hungerhormon Ghrelin auszuschütten, und Ihr Insulinspiegel sinkt, was Sie noch hungriger macht als sonst", sagt Gearhardt. Daher ist es sehr schwierig, das Verlangen mit nur einem Geschmack zu befriedigen.

Es scheint fast unfair, dass Heißhunger Hungergefühle verstärken können. Sie nehmen an, dass Sie die Sehnsucht nach klebrigen Brötchen stillen werden, indem Sie eine essen, aber Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass genau das Gegenteil passieren wird: Anstatt auf die physischen Signale von Hunger und Fülle zu achten, werden Sie von dem Ansturm von Dopamin getrieben Finde und schäle ein klebriges Brötchen (jetzt!). Und dann noch ein.

Dies erklärt auch, warum Sie in Gegenwart eines Desserttabletts vielleicht machtlos sind - selbst wenn Sie nur wenige Augenblicke zuvor ein Steak, zwei Seiten und eine Rolle poliert haben. "Das Nachtischtablett, sowie die Löffel und die Gabeln, die vor Ihnen gestellt werden, sind alle Signale, die Sie essen sollten," sagt Mark Gold, MD, Vorsitzender der Abteilung der Psychiatrie an der Universität von Florida und ein Fachmann in Suchtmedizinische Forschung.

Es hilft nicht, dass das Dopaminsignal sofort auftritt, wenn Sie auf einen Hinweis stoßen, während die Sättigungssignale - die Ihnen sagen, dass Sie aufhören sollen zu essen - viel langsamer sind und 12 oder mehr Minuten nach dem Essen dauern "Ihr Gehirn kann immer mehr Platz für Nahrung finden, und für eine Weile nach dem Essen kann auch Ihr Magen", fügt Dr. Gold hinzu.

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Ob Sie es glauben oder nicht, das Verlangen diente ursprünglich einem nützlichen Zweck, nämlich unsere am Lendenschurz gekleideten Vorfahren am Leben zu halten. "Sie hatten einen starken Drang nach energiereichen Lebensmitteln und wurden dazu getrieben, sie in die Hände zu bekommen, um zu überleben und sich fortzupflanzen", sagt Eric Stice, PhD, leitender Wissenschaftler am Oregon Research Institute.

Natürlich sahen sich unsere Vorgänger nicht an jeder Ecke mit hochkarätigen Versuchungen konfrontiert. Heute werden wir von Essenszaubern bombardiert (wir sehen durchschnittlich mehr als 7.000 Lebensmittel- und Getränkeinserate pro Jahr im Fernsehen). Und wir müssen nicht jedes Mal unser Leben aufs Spiel setzen, wenn ein Verlangen aufkommt. Wir öffnen einfach unsere Vorratskammer, schlagen den Büroautomaten auf oder machen eine Runde um unsere Lieblingsfahrt.

Es ist nicht nur so, dass diese fettreichen, mit Zucker gefüllten, mit Natrium beladenen Lebensmittel bequem sind - sie sind es sind tatsächlich so konstruiert, dass wir uns nach ihnen sehnen. "Diese Nahrungsmittel haben eine Wirkung auf das Gehirn, die viel stärker ist als die von Lebensmitteln, die man jagen oder wachsen kann", sagt Dr. Gold. "Das Essen von Pommes frites zum Beispiel führt zu einer höheren Dopaminfreisetzung, als wenn man eine frisch aus dem Garten geerntete Tomate essen würde."

Die Komplexität von Geschmäckern, Aromen und Texturen in verarbeiteten Lebensmitteln ist einfach stimulierender für das Gehirn als etwas, das von der Erde kommt, erklärt er. Außerdem bekommst du jedes Mal, wenn du einen anderen Geschmack ausprobierst, einen Dopamin-Rausch, was dich dazu bringt, nicht nur eins, sondern eine Vielzahl von Leckereien zu genießen, damit du wieder ein Wohlgefühl bekommst.

Todd Huffman "Die Tatsache, dass du könnte einen Burger haben, einen Burrito am nächsten, und am nächsten Tag orange Sesam Huhn, das heißt, wir leben in einem Meer von Dopamin freisetzenden Auslösern ", sagt Dr. Gold.

Geboren um Chips zu lieben
Das erklärt Teil des Puzzles, aber nicht alles. Neue Forschungsergebnisse legen nahe, dass Ihre Nahrungsvorlieben - und damit Ihr Verlangen - nicht nur in der Kindheit, sondern auch in der Gebärmutter entstehen können. "Eine Theorie ist, dass schwangere Frauen beginnen, ihren Kindern beizubringen, was sicher und gut zu essen ist, während sie noch im Mutterleib sind", sagt Annie Murphy Paul, Autorin von Ursprünge: Wie die neun Monate vor der Geburt den Rest unseres Lebens formen Lebt . Also, wenn deine Mutter viele Kartoffelchips und käsige Pommes frites gegessen hat, magst du programmiert sein, die gleichen fettigen, salzigen Speisen zu sich zu nehmen.

Wenn du bestimmte Nahrungsmittel mit Wohlfühlmomenten aus deiner Kindheit gleichstellst, Wahrscheinlich werden sie sich für einen emotionalen Muntermacher an sie wenden. Denn oft sehnen wir uns nicht nach den Nahrungsmitteln, sondern nach den Emotionen, die wir mit ihnen verbinden. Mit anderen Worten, es ist nicht nur der Schokoladenkuchen Ihrer Mutter, der Sie wollen, sondern auch das warme Gefühl, das Sie hatten, wenn sie Ihnen eine Scheibe gab.

"Speisen mit bestimmten Gefühlen oder Situationen zu verbinden, kann einen Zusammenhang zwischen einem Erlebnis und ein Essen ", erklärt Michelle May, MD, Autor von Essen, was du liebst, Liebe, was du isst . "Was Sie wirklich wollen, ist, sich sicher zu fühlen oder sich an eine Zeit in Ihrem Leben zu erinnern, als die Dinge einfacher waren."

Emotionale Heißhungerattacken neigen dazu, uns anzulocken, da wir uns oft nicht bewusst sind, was wir miteinander verbinden essen und was wir fühlen. Wenn Sie zum Beispiel während eines hektischen Arbeitstages die Sehnsucht nach einem Glas Wein und einer Schüssel Pasta verspüren, werden Sie vielleicht nicht merken, dass Sie sich wirklich entspannt und sorgenfrei fühlen möchten - so wie Sie es tun ein Mädchenabend in deinem italienischen Lieblingsbistro.

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Todd Huffman Verwalte deine Munchies
Wenn du die Gefühle hinter dem Verlangen identifizieren kannst, kannst du es versuchen Wege zu finden, diese Bedürfnisse zu erfüllen, die produktiver sind als die Zähne in eine 500-Kalorien-Zuckerbombe zu stecken. Sie können beispielsweise eine E-Mail senden, um eine Besprechung mit Ihrem Chef zu vereinbaren, um Ihre Arbeitsbelastung und die unrealistischen Fristen zu besprechen.

"Wenn das unmöglich erscheint, brauchen Sie vielleicht einen Urlaub, um nach vorne zu schauen um die Arbeit erträglicher zu machen ", sagt Dr. May. "Machen Sie in einem kleinen Schritt Schritte, um dieses Bedürfnis zu erfüllen, z. B. indem Sie eine Liste der Top-10-Orte erstellen, die Sie besuchen möchten, eine Freizeitanfrage stellen oder 15 Minuten Zeit haben, um Websites nach Orten zu durchsuchen Reisen Sie zu selbst. Schließen Sie Ihre Augen und nehmen Sie einen Mini-Strandurlaub in Ihrem Kopf, während Sie tief durchatmen, um die Emotionen - und das Verlangen - kurzzuschließen.

Eine schlaue Strategie
Egal, aus welcher Quelle Sie sich sehnen ( ob es mit einem Umwelthinweis oder einer emotionalen Notwendigkeit begann) Es gibt noch eine andere Taktik, die dabei hilft, die chemische Kaskade zu entschärfen: Konzentriere dich auf deine kurz- und langfristigen Gesundheitsziele.

In einer kürzlich im Journal Proceedings der National Academy of Sciences veröffentlichten Studie untersuchten die Forscher die Gehirne der Teilnehmer in einem MRT-Scan während eines Verlangens und fanden heraus, dass die Aufmerksamkeit auf ein Ziel, wie zum Beispiel in Form, aktiviert wird der präfrontale Kortex - ein Teil des Gehirns, der die Belohnungsregion hemmen kann.

Die Technik bietet einen Doppelschlag. Zusätzlich zur Minderung des Verlangens erhöht es auch deine Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen. Es kann Sie sogar davon abhalten, mit sich selbst zu rationalisieren oder zu verhandeln.

So können Sie es für sich arbeiten lassen: Notieren Sie sich eine detaillierte Liste der Gesundheitsziele, die Sie erreichen möchten. Wenn Sie versuchen, schlank zu werden, listen Sie Ihr aktuelles Gewicht und wie viel Sie verlieren möchten. "Spezifisch zu sein ist entscheidend, weil es Ihnen mehr Details bietet, die Ihnen helfen, Nein zu sagen", sagt Dr. Gold.

Zum Beispiel wenn Sie wissen, dass Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren müssen, um ein Pfund zu verlieren Woche, und dass das Essen eines Eiscremebechers das verhindern wird, greifen Sie bereits den präfrontalen Kortex an und dämpfen die Dopaminfreisetzung. Sobald ein Verlangen aufkommt, denke zurück an diese Zahlen, um den Drang, diesem Eisbecher nachzugeben, zu bekämpfen.

Auch wichtig: Schreibe alles auf, was du den ganzen Tag über in einem Essensjournal isst - besonders wenn du es bist versuchen abzunehmen. Wenn wir motiviert sind, durch Heißhunger zu essen, neigen wir dazu, das Essen einzuatmen und es schnell zu vergessen, fügt Dr. Gold hinzu.

Zu ​​wissen, dass Sie zu diesem Essensjournal zurückkehren müssen, könnte Ihren Appetit reduzieren es in erster Linie. "Mit der Übung wird Ihre Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen, im Laufe der Zeit stärker - wie ein Muskel", sagt Gearhardt. Ihr präfrontaler Kortex tritt schneller ein, um die Dopaminfreisetzung und natürlich Ihr Verlangen zu unterbrechen. Süß.

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