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Neue Vitamin-Richtlinien: Einfache Möglichkeiten, Ihre D

Von Julie Upton, RD
Die Tage werden jetzt kürzer, und viele von uns, die früh zur Arbeit gehen und spät nach Hause kommen, werden sich fühlen, als würden wir nie das Licht der Welt erblicken. Und abgesehen von unserer Energie kann Mangel an Sonnenlicht in den Wintermonaten dazu führen, dass wir an essentiellem Vitamin D Mangelernährung haben, die zu schlechter Gesundheit und schwachen Knochen führen kann, von Säuglingen und Kindern bis zu älteren Menschen.

Studien legen nahe dass etwa die Hälfte von uns (und 40% der jungen Kinder) zu wenig Vitamin D, das sogenannte Sonnenschein-Vitamin, hat. Niedriges Vitamin D stammt von weniger Sonneneinstrahlung, der Verwendung von Sonnencremes und einer geringen Aufnahme von Vitamin durch die Nahrung. Ein niedriges Vitamin D erhöht nicht nur das Risiko für Knochenerkrankungen wie Rachitis, sondern erhöht auch das Risiko für Herzkrankheiten. Brust-, Darm- und Prostatakrebs; Metabolisches Syndrom; Osteoporose; Depression; Brüche; und fällt, um nur ein paar zu nennen.

Aber die Lösung besteht nicht darin, uns in der Sonne zu backen - was selbst im Winter gefährliche Risiken birgt. Vitamin D ist auch durch Nahrung und Ergänzungen erhältlich; Tatsächlich legen neue Richtlinien, die diese Woche von der American Academy of Pediatrics herausgegeben wurden, nahe, dass Säuglinge und Kinder die doppelte empfohlene Aufnahme von Vitamin D erhalten.

Was die Zahlen bedeuten
Die Empfehlungen deuten darauf hin, dass Kinder von Geburt an brauchen 400 IE Vitamin D täglich, was vier 8-Unzen-Gläsern Milch oder einem Teelöffel Lebertran entspricht. Für Erwachsene sagen nationale Richtlinien immer noch, dass jeder, der zwischen 31 und 50 Jahre alt ist, 200 IE am Tag bekommt, die 51 bis 70 sollten 400 bekommen, und diejenigen, die älter als 70 sind, bekommen 600, aber da sich die Vorteile von Vitamin D immer mehr vermehren Experten haben gefordert, dass auch diese Zahlen steigen.

Ich habe das Glück, in Kalifornien zu leben, wo ich das ganze Jahr über 15 Minuten Sonne auf meinen Armen und Beinen haben kann (das ist genug, um zu machen ausreichend Vitamin D für eine hellhäutige Person wie mich). Aber ich bin in Michigan aufgewachsen - was meiner Überzeugung nach der grauste Zustand in den USA im Winter ist - und verbrachte den größten Teil meines Lebens im Nordosten, wo es in den langen, kalten Monaten an Sonnenschein mangeln wird. Hier beginnt das Problem für viele D-defiziente Amerikaner.

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Da nicht jeder im Sonnengürtel leben kann, konzentrieren Sie sich darauf, in den dunklen Monaten mehr Vitamin D in Ihrer Ernährung zu bekommen. Wenn Sie dort leben, wo die Sonne nicht scheint, verwenden Sie die untenstehende Nahrungstabelle, um Ihre D-Optionen zu erläutern. Wenn Sie immer noch nicht glauben, dass Sie genug D in Ihrer Ernährung bekommen, wählen Sie ein Vitaminmineralpräparat, das Kalzium plus Vitamin D enthält.

Dining for D? Hier ist, wo man am meisten bekommt
Fisch und Fischöle sind die reichsten Quellen von Vitamin D, aber Milch ist auch mit Vitamin D angereichert, wie Frühstückszerealien, 100% Säfte mit Kalzium und ein paar andere Lebensmittel. Die folgende Tabelle listet das Vitamin D in verschiedenen gebräuchlichen Nahrungsmitteln und Getränken auf.



































NahrungMenge Vitamin D
Lebertran, 1 Esslöffel1360 IE
Pazifische Austern, 3,5 Unzen640 IE
Die meisten Fische, 3,5 Unzen88 IE
Vitamin D angereicherte Milch, 1 Tasse100 IE
Tropicana Calcium + Vitamin D, 1 Tasse100 IE
Gesamtes Getreide, 1-1 / 4 Tasse40 IE
1 Ei, gekocht26 IE
Rindfleisch, 3,5 oz.7 IE
Joghurt, 1 Tasse4 IE
Cheddar-Käse, 1 Unze4 IE

Quelle: Nährstoffe in Lebensmitteln von Elizabeth S. Hand

(FOTO: ISTOCKPHOTO)

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