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Mein erster Marathon: 12 Tipps zum Laufen Farther


Von Tina Haupert

Ich kann nicht glauben, dass ich in etwas mehr als einer Woche einen Marathon laufen werde. Ich bin nervös, aber so aufgeregt! Noch vor ein paar Jahren lief ich nie mehr als 5 km. Daher ist es für mich eine tolle Leistung, 26,2 Meilen zu fahren!

Wie die meisten Anfängerläufer bin ich nur ein oder zwei Meilen hintereinander gelaufen - und das war hart! Ich habe Seitenstiche bekommen, habe Pausen gemacht und viel Frust erlebt. Lange Strecken zu fahren ist nicht einfach! Aber ich behielt mich dabei und drängte mich, jedes Mal, wenn ich einen Lauf machte, weiter zu laufen. Im Laufe der Zeit arbeitete ich mich bis zu drei Meilen, dann fünf Meilen, und bevor ich es wusste, trainierte ich für einen Halbmarathon. Ich brauchte ein paar Jahre später, um einen vollen Marathon zu bestreiten. Wie gesagt, es ist nicht einfach, lange Strecken zu fahren!

Hier sind die Tipps und Tricks, die mir geholfen haben, meine Laufleistung von eins auf 26,2 zu erhöhen!

Mit Laufen anfangen
Laufen und Laufen bieten viele Vorteile Das Gehen während eines Laufs ist also nichts, was eine Person, die gerade erst beginnt, entmutigen sollte. Versuchen Sie, für eine Minute zu laufen und für zwei Minuten zu gehen, und folgen Sie dann diesem Muster für 15 bis 20 Minuten insgesamt. Wenn du dieses Tempo gemeistert hast, laufe zwei Minuten und laufe einen Schritt. Schließlich wirst du in der Lage sein, für mehr Zeit mit weniger Gehpausen zu laufen.

Intervalle, die mir helfen, weiter zu laufen
Wenn du die Run-Walk-Methode gemeistert hast, mach Intervalle, um deine Runs eine Stufe höher zu legen . Sie halten die Dinge interessant, helfen mir, schneller zu werden, und helfen mir, weiter zu laufen, weil sie mir erlauben, langsamer zu pausieren. Wenn ich draußen renne, jogge ich den Abstand zwischen ein oder zwei Telefonmasten, sprinte dann den Abstand zwischen dem nächsten Satz und wechsle abwechselnd schnell und langsam. Intervall-Training treibt mich dazu, schnell zu laufen, und mein Training ist vorbei, bevor ich es weiß!

Erstellen Sie eine rockige Playlist
Eine neue Playlist auf meinem iPod motiviert mich immer, die Tür für einen Lauf zu verlassen. Außerdem hilft mir die Musik, für eine längere Zeit zu laufen. Ich möchte nie mitten in einem Song stehen bleiben, was mich ermutigt weiterzumachen, bis es vorbei ist.


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Gib nicht auf

Ich habe immer noch schlechte Runs, obwohl ich ' Ich bin seit einigen Jahren konsequent unterwegs. Es gibt Tage, an denen sich meine Beine wie eine Tonne Ziegelsteine ​​anfühlen und meine Lungen brennen, aber ich versuche nicht aufzuhören und zu gehen. Ich werde meinen Schritt zu einem langsamen Joggen bringen - manchmal werde ich einfach mitmischen. Irgendwann fühle ich mich besser und nehme das Tempo wieder auf.

Läufer zu werden passiert nicht über Nacht. Es braucht harte Arbeit und Hingabe, und ich erinnere mich an harte Läufe. Es scheint mich immer durchzuhalten!

Wiederhole Mantras
Bei wirklich harten Runs (oder wenn ich einen großen Hügel renne), wiederhole ich gerne meine Lieblings-Mantras in meinem Kopf, um mich zu motivieren. Mein Favorit: "Erfolg ist nicht, wie weit du gekommen bist, sondern die Entfernung, die du von deinem Ausgangspunkt zurückgelegt hast." Es hilft mir immer dabei, mich durch die harten Teile zu bringen. Meistens ist Laufen für mich mehr Mental als Physisch!

Liebe meine Gadgets
Wenn du bereits ein paar Meilen auf einmal rennst und deinen Lauf auf das nächste Level bringen willst, dann erwäge einen Garmin (oder ähnlich) zu sehen. Meins verwendet GPS-Technologie, um zu verfolgen, wie weit ich gelaufen bin, sowie mein Tempo. Es ist so motivierend; wenn ich auf meinen Garmin hinunterschaue und 10:00 sehe, dränge ich mich, um mein Tempo zu erhöhen. Mein Garmin sagt mir auch genau, wie viele Meilen ich zurückgelegt habe, also zeichne ich meine Läufe auf und versuche, jedes Mal weiter zu laufen.

Setze ein Ziel
Die beste Art, mich zu motivieren, konsequent zu fahren, ist die Anmeldung ein Straßenrennen. Natürlich müssen Sie sich nicht für einen Marathon anmelden, um Ihre Lauffähigkeiten zu verbessern. Ein 5K ist die perfekte Distanz für einen Anfängerläufer. Außerdem gibt es am Renntag immer viel Aufregung, was das Erlebnis viel spaßiger macht.

Strecken und Rollen
Manchmal rennen die Leute nicht gern, weil sie sich am nächsten Tag wund und elend fühlen. Wenn Sie sich danach strecken, können Sie Schmerzen wirklich minimieren. Nach meinen Läufen benutze ich meine Schaumstoffrolle, um meine engen Bänder und ischiokruralen Bänder zu "rollen". Ich benutze meinen Tiger Tail auch, um mich auf enge Bereiche zu konzentrieren, besonders auf meine Waden.

Außerdem versuche ich mindestens einmal pro Woche Yoga zu praktizieren. Nur 20 Minuten Yoga nach einem Lauf tut Wunder für meinen Körper. Mein Lieblingstraining nach dem Lauf heißt Yoga for Runners. (Sie können es kostenlos von Yogadownload.com erhalten.)

Hören Sie auf meinen Körper
Wenn Sie beim Laufen ernsthafte Schmerzen haben, hören Sie auf. Nehmen Sie sich einen oder zwei Tage Zeit, um sich auszuruhen und herauszufinden, was mit Ihrem Körper vor sich geht. Beim Training für den Marathon bin ich auf einige Verletzungen gestoßen: Probleme mit der IT-Bande und mögliche Plantarfasziitis.

Ich habe meine Verletzungen gestreckt und vereist und habe ein paar Tage Pause gemacht, bevor ich wieder rennen konnte. Ich wurde auch für neue Turnschuhe angepasst, die meinen Fußschmerzen sehr geholfen haben. Das Laufen in alten, abgenutzten Turnschuhen kann zu Verletzungen führen. Plus, neue Kicks, die richtig passen, werden dir das Laufen erleichtern, weil du nicht ständig Schmerzen hast!

Lauf nicht jeden Tag
Selbst professionelle Läufer laufen nicht jeden Tag. Wir alle brauchen Ruhetage, damit sich unsere Körper erholen können. Das meiste, was ich während meines Marathon-Trainings jemals gemacht habe, waren drei Tage in einer Woche, mit Krafttraining, Cross-Training und ein paar Ruhetagen in den Mix. Wenn ich mehr als drei Tage in einer Woche renne, riskiere ich Verletzungen.

Tu es einfach
Es gibt viele Gelegenheiten, wenn ich nicht laufen will - draußen ist es kalt, ich bin müde oder Der Fitnessraum ist zu voll - aber das sind nur Ausreden. Mir ist klar, dass ich, wenn ich mich für ein bevorstehendes Rennen verbessern und trainieren will, da raus muss. Außerdem weiß ich, dass ich innerhalb von drei Minuten nach dem Start glücklich sein werde.

Viel Spaß
Ich habe viele Jahre gebraucht, um mich auf den Marathon zu arbeiten. Als ich anfing zu laufen, tat ich das zum Spaß. Okay, ich habe es getan, um auch Kalorien zu verbrennen! Aber wenn du nur eine halbe Meile zurücklegen kannst, laufe diese halbe Meile und genieße jede Sekunde! Beim nächsten Mal versuchen, eine längere Strecke zu gehen. Gehen Sie, wenn Sie müssen. Lauf, weil du es genießt.

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