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Der Lowdown beim Aufwärmen für Workouts und Rennen

Von Susi May , FitSugar


Getty Images

Ein richtiges Aufwärmen beginnt mit dem Training am rechten Fuß und bereitet sowohl Ihre Muskeln als auch Ihre Lunge auf das vor, was kommen wird. Einst war es der Grundstock, um den Körper fit zu machen. Studien haben ergeben, dass statische Dehnung, die die Dehnung für 30 Sekunden bis zwei Minuten hält, im Grunde eine Wäsche ist, da sie weder Verletzungen verursacht noch verhindert. Und wenn dein Training mit Sprinten und Springen verbunden ist, kann langsames passives Stretching zu einem Verlust an Muskelkraft und Kraft führen, was nicht gut ist, wenn du es gewinnst.

Fitsugar: Überspringe das Stretching und versuche dieses aktive Warmup

Wenn also langsames, meditatives Dehnen aus ist, wie genau solltest du dich aufwärmen? Nun, wenn Fußball oder eine andere hochintensive Sportart Ihr Spiel ist, schlägt der orthopädische Physiotherapeut Colleen Birmingham vom Laufzentrum der CPMC in San Francisco einige dynamische Dehnungsbewegungen vor, die Muskeln verlängern, während Sie in Bewegung sind, wie zum Beispiel Ausfallschritte und Beintritte. Aktive Strecken "erhöhen die Durchblutung der Muskeln in einem funktionellen Bewegungsmuster, ohne die Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen", erklärt Birmingham, der einen sportkonditionierenden Hintergrund hat.

Ich trainiere plyometrisch (sprich: springe, wenn mein Trainer das sagt) und Ich werde durch Schnellübungen leiden, aber die meisten meiner Trainingseinheiten fallen in die Kategorie mit niedriger Intensität - Ausdauerlauf, Radfahren und Schwimmen. Bei diesen Trainings erinnerte mich Birmingham daran, dass die Forschung weder dynamisch noch statisch Vorteile für das Dehnen gezeigt hat. Aus diesem Grund empfiehlt Colleen sich aufzuwärmen, indem man "langsam für die ersten 10 Prozent des Laufs, Fahrrads oder Schwimmens und stetig ansteigt". Diese Taktik erlaubt es den Muskeln sich zu wärmen, ohne Zeit und Energie zu verlieren . "

Der in Santa Monica ansässige Trainer und Besitzer von Training Adventures, Paul Vincent, mag einen kurzen dynamischen Aufwärm-Vorlauf mit" Laufübungen und verschiedenen Muskelaktivierungen ". Für den erfahrenen Ironman-Triathlet ist das Aufwärmen auch eine Zeit, um den Zustand Ihres Körpers zu beurteilen: "Ziel ist es, nicht nur den Körper warm zu bekommen, sondern auch zu sehen, was eng oder schmerzhaft ist, damit Sie vor dem Training damit umgehen können "

Am Renntag glauben sowohl Physiotherapeuten als auch Trainer an ein solides Aufwärmen vor dem Rennen. Eine gute Faustregel laut Birmingham ist: "Je kürzer das Rennen, desto länger wird das Aufwärmen sein." Sie fügt hinzu: "Für eine 5K, könnten Sie 20 bis 30 Minuten leicht joggen verbringen, aber für einen Halbmarathon können Sie nur 10 Minuten leicht joggen verbringen." Vincent und Birmingham sind sich einig, dass du dein Cardio-Aufwärmen vor dem Rennen mit dynamischem Stretching absolvieren solltest, das zum Laufen Beinstrecker zum Verlängern der Beinbeuger, Stossen zum Strecken der Quadrizeps und leichte Ausfallschritte zum Öffnen der Hüften umfasst. Bevor er auf Ihr Fahrrad springt, schlägt Paul einige einfache Longe-Strecken vor und wölbt den Rücken, indem er Ihre Arme über und hinter Ihnen streckt, im Wesentlichen "um meinen Körper in die entgegengesetzte Richtung zur Radposition zu bewegen."

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Wenn es kommt Zur Trainingszeit und Krafttraining springen Sie nicht direkt in schweres Heben. Im Training Adventures Fitness Studio, eine Sitzung mit einem kurzen Platz von Cardio von etwa drei Minuten vor fünf Minuten, um Ihr Blut fließen zu lassen, und Ihrem Laufband oder stationären Fahrrad Zeit wird gefolgt von einer "Reihe von dynamischen Strecken, vielleicht sogar einige Körper- Gewicht Kniebeugen ", sagt Vincent.

Birmingham gibt diesen letzten Tipp:" Alle Aufwärmübungen und Dehnungen sollten schmerzfrei sein - hören Sie auf Ihren Körper und stoßen Sie nicht über Ihre Komfortzone hinaus! Rat von Ihrem Physiotherapeuten, Trainer oder Lauftrainer für ein individuelles Programm, das auf Ihre Fitnessziele zugeschnitten ist. "

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