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Heben Sie es an: Die Vorteile des Krafttrainings


Von Shaun Chavis
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Geständnis: Ich habe in letzter Zeit meine Arme im Spiegel gebeugt. Ich bin gerade wieder ins Krafttraining eingestiegen, und nach sechs Wochen sehe ich einen definierten Bizeps und Trizeps in meinem Spiegelbild.

Mein Krafttraining begann 2006, gleich nachdem ich zu Gesundheit kam ein junger Südstaatler namens Josh, der mich mit Dingen wie "20 mehr, Ma'am!" Egal, wie sehr ich es versuchte, ich konnte die "Ma'am" nicht aus ihm herausholen. Ich frage mich, ob es sich dabei um ein schlaues, unterschwelliges Motivationsgerät handelte, als ob die zugrundeliegende Botschaft lauten würde: "Komm schon, meine Oma hätte jetzt 50 machen können ... Ma'am! "

Joshs Motivation hat funktioniert . Ich konnte mehr Definition in meinen Armen, Schultern, Schenkeln und Taille sehen und fühlen. Kombiniert mit langen Spaziergängen an vier oder fünf Tagen in der Woche nahm ich in einem guten Tempo ab - etwa 18 Pfund in den ersten dreieinhalb Monaten. (Ein bisschen mehr als ein Pfund pro Woche - großartig für dauerhafte Ergebnisse.)

Als Josh im letzten Oktober weiterzog, dachte ich, dass ich durch den Verlust dieser Ausgaben etwas Geld sparen könnte. Leider hat es mich letztendlich gekostet. Ich vermisste nicht nur die persönlichen Termine und Trainingsroutinen, sondern begann auch, die Definition zu verlieren und meine Gewichtsabnahme verlangsamte sich. Und ich realisierte, dass ich nicht Gewichte anhob, ins Fitnessstudio ging oder so oft ging.

Vor ungefähr sechs Wochen fand ich einen neuen Trainer, Trish, der seit den 1970ern im Fitnessbereich arbeitet. Ich ging mit diesen vier spezifischen Zielen zu ihr:

  1. Bewahre Muskelmasse, während ich Gewicht und Alter verliere.
  2. Tone meinen ganzen Körper.
  3. Baue Arme wie Angela Bassett.
  4. Halte die Mädchen hoch!

Trish und ich trainieren zwei bis drei Mal pro Woche und heben Gewichte für eine halbe Stunde ohne Pausen. Kein Training ist das gleiche, aber ich fange normalerweise mit dem Armfahrrad und dem Rudern an, um mich aufzuwärmen und meine Herzfrequenz in eine aerobe Zone zu bringen. Wir bewegen uns dann in alternierende Bewegungen des Oberkörpers und des Unterkörpers. Keine Sekunde unserer Sitzung vergeht ohne irgendeine Art von Kurzhantel, Medizinball oder Widerstandsband in meinen Händen, und meine Lieblingsbewegungen werfen einen Medizinball gegen eine Wand (Hallo, Arme!), Assistierte Klimmzüge und das Tun knirscht auf einem Yoga-Ball mit Gewicht.


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Krafttraining wurde mir wichtig, nachdem ich gelernt habe, dass Knochenverlust mit Gewichtsverlust verbunden ist. Selbst nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, ändern sich Ihre Knochen schnell und werden dadurch brüchiger, so eine Studie der University of Missouri und der University of Kansas. Übungen mit Gewicht können Ihnen helfen, Ihre Knochen stark zu halten. (Wenn Sie keine Ahnung haben, fangen Sie mit diesen Übungen für starke Knochen an.)

Krafttraining kann die Gewichtsabnahme auch auf andere Weise unterstützen: Frauen, die dreimal in der Woche Widerstandstraining absolvieren, behalten mehr von ihrer mageren Körpermasse als Frauen Aerobic drei Mal pro Woche ohne Krafttraining, nach einer Studie von der University of Alabama in Birmingham. Die gleiche Studie zeigt, dass Widerstandstraining auch den Stoffwechsel der Frau nach Abnehmen aufrechterhält. Meine Nummer eins Ziel-Erhaltung Muskelmasse, wie ich Gewicht zu verlieren-wird mir nicht nur helfen, gut aussehen, wenn ich mein Gewicht Verlust Ziel erreichen, aber es wird mir auch helfen, stark zu bleiben, wie ich älter werde und meinen Stoffwechsel aufrecht zu halten.

In den Jahren, in denen ich in diesem Fitnessstudio trainiere, habe ich meine Körperkomposition mit dem BodPod-Test gehalten (nur 25 $ pro Person in meinem Fitnessstudio). Als ich anfing, meine Zusammensetzung mit dem BodPod zu verfolgen, wog ich 249 Pfund; Meine magere Körpermasse betrug 125 Pfund. Zum Schluss, meine schlanke Körpermasse betrug 119 Pfund. Ich habe Muskelmasse verloren, da ich an Gewicht verloren habe, aber ich denke, ich hätte mehr verloren, wenn ich nicht Gewichte gewischt hätte.

Obwohl Krafttraining meinen Gewichtsverlust Bemühungen hilft, habe ich keine bestimmte Zahl in Verstand. Ich setze Zwischenziele und ich habe eine ultimative Zielspanne, aber mein eigentliches Ziel ist ungefähr 25 Prozent Körperfett. Deshalb behalte ich meine Körperzusammensetzung im Auge. Wenn sich meine magere Masse ändert, muss ich mein endgültiges Zielgewicht verschieben. Viele Ärzte empfehlen, sich an einen Bereich des Body-Mass-Index-Diagramms zu halten, und dies ist der aktuelle Standard. Aber seit Jahren habe ich meine Ziele besser durch Körperkomposition festgelegt, weil ich dadurch meine Ziele besser an meinen eigenen Körper anpassen kann.

Ich muss noch einen BodPod-Test machen, aber ich habe es ein wenig verschoben, in der Hoffnung, dass ich jetzt, wo ich mit Trish arbeite, ein wenig mehr Muskeln aufbauen kann. Ich sehe die Ergebnisse des Krafttrainings und des Gehens zwei bis drei Mal pro Woche für eine Stunde, aber mein Ziel ist es, das Gehen auf vier bis sechs Morgen pro Woche für eine Stunde pro Sitzung zu steigern.

Stärken Sie sich Zug? Ich würde wirklich gerne hören, was du tust. Es gibt immer noch ein Klischee, dass Frauen durch den Gedanken, Eisen zu pumpen, eingeschüchtert bleiben, aber ich würde gerne glauben, dass sich die Flut gewendet hat. Was machst du und hast du irgendwelche Krafttrainingziele?

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