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Jillian Michaels '6-Übungs-Zirkel um wieder in Form zu kommen nach Baby

Es spielt keine Rolle, ob du die erste Mutter oder das vierte Baby bist, nach der Geburt wieder in Form zu kommen, ist eine Herausforderung, allein zu sein. Glücklicherweise hat der Promi-Fitnesstrainer, Wellness-Coach und die Bestseller-Autorin Jillian Michaels mit diesem Kurs für sechs Übungen aus ihrem neuen Buch Yeah Baby!

alles getan. In diesem Video demonstriert Jillian verschiedene stärkende Bewegungen, die deinen ganzen Körper formen.

Mache jede Übung auf beiden Seiten so oft wie möglich in 30 Sekunden. Mach die Strecke vier Mal, nicht mehr als vier Mal pro Woche. Sie können dieses Krafttraining mit 20 Minuten Ausdauertraining wie Schwimmen, Radfahren und Wandern ergänzen. Warten Sie mindestens sechs Wochen nach der Geburt - und mindestens drei Monate, wenn Sie eine Diastase oder einen C-Schnitt hatten - und lassen Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen. Dann schnapp dir eine Matte, ein Widerstandsband oder Gewichte und folge ihnen.

Hast du keine Zeit zuzuschauen? Lesen Sie die vollständige Niederschrift:

Hallo, ich bin Jillian Michaels und ich werde Ihnen eine Schaltung zeigen, die Ihnen hilft, nach einem Baby wieder in Form zu kommen. Bevor Sie beginnen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt bestätigen. Dann schnapp dir eine Matte, ein Widerstandsband oder Gewichte und folge ihnen.

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Sumo Kniebeugen mit Rotator

Fange am Anfang ein Widerstandsband oder 3 - 3 oder 5-Pfund-Handgewichte und halte die Band vor dir. Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen auf, Zehen leicht nach außen gerichtet. Sink direkt in die weitbeinige Kniebeuge, als ob du ein schweres Steißbein hast. Achte darauf, dass du deinen Kern angreifst, um zu verhindern, dass zu viel Druck auf deinen unteren Rücken ausgeübt wird. Ziehe gleichzeitig das Band vor dir auseinander, so dass deine Arme T-förmig sind. Komm zurück zur Startposition und wiederhole so lange wie möglich (unter Beibehaltung der guten Form) 30 Sekunden lang.

Vogel Hund

Beginne auf allen Vieren in einer Tischplattenposition und lege die Schultern direkt über deine Handgelenke und Hüften Knie. Dann strecken Sie den Arm und das Bein aus und greifen den Bauch an, um das Gleichgewicht zu halten. Ziehe deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, um sie zu berühren, und dehne sie dann wieder aus. Wiederhole so oft wie möglich 15 Sekunden lang (während du die gute Form beibehältst) und mache dann das gleiche auf der anderen Seite.

Plank Roll

Beginne in einer Unterarmplanke und mache eine lange Linie von der Krone deines Kopfes auf deine Fersen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht herunterhängen, um den Kern zu ergreifen und Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen. Halten Sie für 10 Sekunden. Dann rollen Sie langsam in eine Seitenplanke, so dass Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt und Ihre Füße übereinander gestapelt sind. Ihr Körper sollte in einer langen, diagonalen Linie von der Krone des Kopfes zu den Fersen sein. Halte 10 Sekunden. Schließlich durch die Unterarmplanke rollen, um eine Seitenplanke auf der anderen Seite zu machen. 10 Sekunden lang halten.

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Stationäre Ausfallschritt & Bizeps Curl

Um zu beginnen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und treten Sie einen Fuß nach vorne. Sie kommen in eine breite Haltung, wobei beide Füße nach vorne zeigen und Ihre Fersen vom Boden abgehoben sind. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie ab, bis beide Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Wiederholen Sie die Sequenz auf der gegenüberliegenden Seite. Wenn Sie bereit sind, fügen Sie Bizeps Curls zum Ausfallschritt hinzu. Nimm Gewichte von 3 oder 5 Pfund, oder halte beide Enden eines Widerstandsbandes in deinen Händen und stecke die Mitte des Bandes unter deinen vorderen Fuß.

Rückwärtsfliegen in halbmondförmiger Haltung

Starte zuerst mit der Hüfte der Füße -breite auseinander, ein 3- bis 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand. Tritt ein Bein zurück und halte die Ferse hoch. Beugen Sie das vordere Knie um 90 Grad und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, um die Brust in Richtung des vorderen Knies zu bringen. Heben Sie in diesem Ausfallschritt die Arme in Schulterhöhe. Senken Sie die Arme ab. Tun Sie dies für 15 Sekunden und wiederholen Sie dann die Seitenwechsel.

Wide Row in Half Squat

Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreitem Abstand auf die Füße. Beuge deine Knie, bis sie einen 90-Grad-Winkel haben und biege dich an der Hüfte an und bringe deine Brust in Richtung Knie. Halten Sie gleichzeitig 3- oder 5-Pfund-Gewichte in Ihren Händen, strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und ziehen oder "reihen" Sie beide Gewichte gerade nach hinten, halten Sie Ihren Rücken flach und halten Sie Ihre Halbhocke. Dann senken Sie langsam die Arme nach einer Pause. Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden.

Wiederholen Sie die Schaltung 4x bis 4x / Woche

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